Siit saate teada, milliseid köieharjutusi saate teha jõu, vastupidavuse ja kõigi lihasrühmade ehitamiseks. Artikli sisu
- Eelised
- Mida saaks teha
Sageli arvavad inimesed, et köieharjutused on ajaraiskamine. Õige lähenemise korral võib selliste harjutuste efektiivsus aga jõutreeningutega võrreldes suurem olla. Trosside abil saate suurendada jõu ja vastupidavuse näitajaid. Iga liigutust sooritatakse võimalikult intensiivselt 0,5 minuti jooksul. See võimaldab teil lihaseid koormata mitte vähem võimsalt kui raskustega töötades.
Köieharjutuse eelised
Sellel koolitusel on palju eeliseid, kuid toome välja vaid mõned kõige olulisemad:
- Loodud on palju harjutusi, mis võimaldavad tõhusalt koormata erinevaid lihaseid.
- Te ei pea töötama suurte raskustega ja seega ärge koormake liigeseid.
- Saate uuendada peaaegu kõiki lihasrühmi.
- Tunnid on lõbusad ja mitte psühholoogiliselt masendavad.
- Uuringud on näidanud, et üks tegevus nõuab sinult umbes 50 kalorit.
- Kõigil liigutustel on kõrge biomehaaniline funktsionaalsus, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu.
Köieharjutusi tehes saate tugevdada kõiki keha lihaseid, suurendada keha üldist vastupidavust, arendada haardetugevust, põletada tõhusalt rasva ja treenida seljalihaseid.
Milliseid köieharjutusi saate teha?
Nagu me eespool ütlesime, on köietreeningu olemus suur intensiivsus. Igas liigutuses peate tegema kolm komplekti, töötades igaüks pool minutit. Komplektide vaheline paus ei tohiks ületada kolmkümmend sekundit.
- Kahekordne laine. Peate võtma poolkükiasendi, samal ajal kui selgroog peaks olema rangelt vertikaalne. Asetage jalad umbes õlaliigeste laiusele ja varbad peaksid vaatama ettepoole. Nöör peaks olema igas käes ja seejärel hakkama üles -alla liigutusi tegema, luues seeläbi köite lainelisi liigutusi. Keha peaks jääma alati püsti ja liigutuste rütm ühtlane. Liikumine on mõeldud õlavöötme ja käsivarre lihaste tugevdamiseks.
- Vahelduvad lained. See köieharjutus on väga sarnane sellele, millest me varem rääkisime. Erinevus seisneb selles, et käsi ei tohiks liigutada korraga, vaid vaheldumisi. See võimaldab kahekordse lainega võrreldes keha stabilisaatoreid aktiivsemalt kasutada.
- Tõstame ja viskame. Algpositsioon vastab kahekordsele lainele. Hoidke köied kätes ja tõmmake need tihedalt kinni. Pärast mürsu üles tõstmist visake köied järsult alla. Köied tuleks visata vaheldumisi paremalt alla ja seejärel vasakult alla. Töös osalevad aktiivselt küünarvarre, käte ja pressi lihased.
- Kahekordne hüppenöör. Kindlasti hüppasid mõned teist lapsena üle topeltköie. Selle köieharjutuse tegemiseks peaksite korpused üles võtma ja liikuma ringikujuliselt. Sel juhul peaks parem käsi liikuma päripäeva. Ja vasakpoolne on vastu. Pärast iga komplekti tuleks muuta käe liikumise suunda.
- Kahekordne hüppenöör ja vaheldumisi tagasitõmme. See harjutus on kogu köie koolitusprogrammis kõige raskem. See on tingitud asjaolust, et see ühendab topelt vahelduvad lained (esimene ja teine harjutus). Käte abil peaksite tegema kahe laine liigutusi ja vaheldumisi tagasilööke jalad tagasi, puudutades põlvedega maad. See liikumine võimaldab aktiivselt treenida peaaegu kõiki keha lihaseid.
Sellest videost saate teada kahe kõige populaarsema köieharjutuse kohta:
