Mis on harjutus "plank", millist kasu see kehale toob ja võimalikud vastunäidustused, kuidas stendi erinevates variatsioonides õigesti sooritada. Plangiharjutus on suurepärane võimalus saada lame kõht, toonides tuharad ja sihvakad jalad. Samal ajal ei pea te end pikka aega koormama erinevate treeningutega. Piisab, kui seista 2 minutit paigal spetsiaalses asendis üks kord päevas.
Mis on plank
Plaat on staatiline harjutus. Seda tehes ei tee inimene mingeid liigutusi. Kuid samal ajal on tal enda keha raskuse all suur hulk erinevaid lihaseid: kõhulihased, selg, tuharad, käed ja jalad.
Väärib märkimist, et sellel harjutusel on palju eeliseid:
- Üks väheseid, mis võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta ja täielikult vabaneda kõhupiirkonna nahaalusest rasvast.
- Selle täitmine ei võta kaua aega (maksimaalselt 2 minutit päevas).
- Lõpetamiseks on vaja minimaalselt ruumi.
- Seda saab teostada mis tahes füüsilise vormiga.
- Universaalselt sobib nii naistele kui meestele.
- Tänu paljudele variatsioonidele aitab see tugevdada erinevaid lihasrühmi.
Kaasaegse inimese jaoks, kellel on kiirenenud elutempo, on "plank" muutunud tõeliseks õnnistuseks, mis võimaldab säästa aega jõusaalis käimisel. Sellepärast on see nii populaarne.
Siiski tasub pöörata tähelepanu selle harjutuse läbiviimise vastunäidustustele:
- Baari ei soovitata kasutada esimese kuue kuu jooksul pärast sünnitust ja keisrilõike.
- Kardiovaskulaarsüsteemi ja liikumisaparaadi aktiivsete haiguste korral "baari" ei tehta.
- Lülisamba hernia või lülisamba vigastuste olemasolu on keeld plangul seista.
- Krooniliste haiguste ägenemise perioodil lükatakse treenimine edasi, kuni saavutatakse alamkompensatsiooni seisund.
Mis kasu on plankharjutusest
Naised püüavad aktiivselt kaalust alla võtta ja end heas vormis hoida. Paljude joonisega seotud probleemide lahendamine võimaldab baaris iga päev seista. Tulemust näete kümne päeva pärast.
Harjutus "plank" kehakaalu langetamiseks
Regulaarne plankude harjutus aitab teil kaalust alla võtta. See efekt saavutatakse, kiirendades ja normaliseerides ainevahetusprotsesse kehas. See aitab kaasa liigse rasva põletamisele ja selle tagajärjel - kaalulangusele. Selleks, et efekt oleks võimalikult kiire ja märgatav, peate järgima mitmeid reegleid:
- Rasvaste, suitsutatud toitude, kiirtoidu, majoneesi, ketšupi, laastude kasutamine suurtes kogustes ei jäta liigseid kilosid. Seetõttu tuleb neid toidus piirata.
- Teie toit peaks sisaldama teravilja, valgurikkaid toite, sealhulgas piimatooteid, tailiha ja kala.
- Joogirežiimi järgimine. Päeva jooksul peaksite jooma vähemalt liitri vett (välja arvatud tee ja kohv).
- Ärge unustage värskeid puu- ja köögivilju, mida saate suve jooksul eriti palju süüa.
- Te ei tohiks rangelt piirduda maiustustega. Paar maiustust või šokolaaditahvel ei riku tulemust.
Oluline on meeles pidada, et suurenenud füüsiline aktiivsus koos range dieediga võib provotseerida anoreksia teket ja viia teid haiglavoodisse.
Mida annab plankharjutus erinevatele lihasrühmadele?
Plank peetakse universaalseks harjutuseks, mis hõlmab kõiki lihasrühmi. Selle eelised on tohutud. Seda harjutust iga päev sooritades tugevdate mitte ainult kõhulihaseid, kaotate liigsed kilod, omandate saleda figuuri, vaid tõstate oluliselt ka keha üldist toonust.
"Plank" võimaldab:
- Tehke tuharad kindlalt ja kindlalt. See efekt saavutatakse lihaspingete tõttu, mis tekivad lõtvumisel. Kui lisate lauale alternatiivsed jalgade tõstmised, saate ka tselluliidi kõrvaldada.
- Tugevdage seljalihaseid, vabanege osteokondroosist ja tugevdage õlgu. Lisaks kõrvaldab plank valu õla piirkonnas, mis sageli häirib istuva eluviisiga kontoritöötajaid.
- Tugevdage kõiki jalalihaseid.
- Tugevdage kõiki kõhulihaseid. Sel juhul piisab ainult ühe "takti" sooritamisest, mitte kogu harjutuste komplektist. Parima efekti saavutamiseks on soovitatav kõht endasse tõmmata ja fikseerida kuni lähenemise lõpuni.
- Tugevdage käte lihaseid ilma suurte biitsepsiteta. See on eriti oluline naistele, kes ei vaja relvade ülespumpamist.
Lisaks tagab "plank" vabanemise "apelsinikoorest", mõjutades aktiivselt reite ja tuharate probleemseid alasid. Tänu sügavate lihaste tööle, mida on teiste harjutustega üsna raske kaasata, põletatakse liigne rasv, paraneb rakusisene ainevahetus.
Saate plangus seista igal ajal ja isegi pärast sööki. Ainus asi, millele tasub tähelepanu pöörata: pideva füüsilise koormuse puudumisel peate enne selle harjutuse sooritamist lihaseid veidi venitama.
Kuidas teha plankharjutust
Plankharjutust on mitu varianti: klassikalises versioonis, küljel, küünarnukkidel, keerulises versioonis, rootsi kuuliga, V-kujuline meetod, käte (jalgade) tõstmisega. See sort hõlbustab igaühe jaoks parima meetodi leidmist. Pealegi erinevad need mitte ainult teostustehnika, vaid ka kehale avaldatava koormuse poolest.
Õige harjutus "plank" klassikalises versioonis
Selle harjutuse klassikaline versioon on järgmine. Alates asendist "lamades põrandal" peate tõusma välja sirutatud kätega. Sel juhul peaks selg ja kogu keha jääma tasaseks ja sirgeks. Tuginedes sokkide ja käte otstele, pingutage ja kinnitage kõik lihased. Selles asendis on vaja olla aja jooksul, mis on teile mugav. Soovitatav on alustada 10 sekundiga ja järk -järgult suurendada 2 minutini.
Klassikalise plaadi põhipunktid:
- Kõhulihaste koormuse suurendamiseks peate oma kontsad koos hoidma.
- Te ei tohiks oma põlvi painutada. Seega vähendate ajakirjanduse koormust.
- Kõigi lihaste töö tõhustamiseks peate hoidma tuharaid pinges olekus kuni harjutuse lõpuni.
- Keelatud on alaselja painutamine. See toob kaasa tarbetu stressi selja selgroolülidele ja vähendab harjutuse tõhusust.
- Kõhupiirkond tõmmatakse nii palju kui võimalik sisse ja jääb nii treeningu lõpuni.
- Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik.
- Pöörake erilist tähelepanu käte asendile. Vale rüht tekitab tarbetut stressi.
Treeninguaeg sõltub täielikult teie füüsilistest võimalustest. Esialgsel etapil tuleks seda hoida 10 sekundit. Õige kehahoiaku korral saab teie keha isegi nii lühikese aja jooksul tugeva koormuse. Järk -järgult tuleks "seista" aega suurendada, viies selle 2 minutini.
Kui teil on piisav füüsiline vorm, peaksite eelistama raskemat plankuvõimalust.
Kuidas teha harjutust "plank" küljel
Külgmine "plank" on üks klassikalise versiooni sortidest. Selle lõpuleviimiseks peate võtma lähtepositsiooni. Selleks peate lamama põrandal, pöörama oma küljele ja tõstma keha välja sirutatud käele või küünarnukile. Sel juhul tuleks kõiki lihasrühmi (tuhara-, jala-, kõhulihaseid) hoida pinges.
Teie peopesa peaks olema õlaga kooskõlas. Jalad peaksid olema sirged ja sirged. Selles versioonis on kehal ainult kaks tugipunkti: jala külgjoon ja peopesa. Ärge langege oma poolele. Püüdke hoida oma keha tasemel, ilma et peaksite külgedele painutama. Hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik.
See harjutus on raskem kui klassikaline plaat. See mõjutab samu lihasrühmi nagu esimene variant. Algajale on selle rakendamine aga üsna keeruline ülesanne. Seetõttu on seda võimalust kõige parem kasutada hea füüsilise vormi korral.
Tööaeg sõltub isiklikest võimetest. Esialgsel etapil piisab 10 sekundist. Siis tuleks "seismise" aega suurendada.
Kuidas palliplaani harjutust teha
Saate treeningut varieerida ja kasutada Rootsi fitnesspalli. Peate oma sirutatud käed põrandale toetama ja jalad pallile panema. Nüüd pingutage kõik lihasrühmad, nagu klassikalises versioonis, ja fikseerige asend. Pöörake suurt tähelepanu oma peopesade asendile. Need peaksid olema õlgadega paralleelsed. Võite harjutust keerulisemaks muuta ja proovida põrandast üles tõusta. Kui te ei saa, hoidke seda positsiooni nii palju kui võimalik.
Palli "plank" saab teha ka muul viisil. Painutage küünarnukid ja toetage need pallile. Seejärel keerake seda edasi, kuni keha on täielikult välja sirutatud. Lukustage asend ja jääge sellesse asendisse nii kaua kui võimalik.
Ärge unustage palliharjutuse tegemisel pingutada oma tuharalihaseid, jalgu ja kõhtu. Jälgige kindlasti oma hingamist ja ärge pingutage oma keha üle. Vastasel juhul võib see halvasti lõppeda. Algajad peaksid alustama 10 sekundiga, suurendades aega järk -järgult.
Plankharjutuse mõju, kui seda õigesti teha
Kui järgite riba kõigi reeglite järgi, siis märkate paari nädala pärast, kuidas teie kõht, käed ja jalad on muutunud. Siiski saab positiivset mõju saavutada ainult siis, kui järgitakse lihtsaid soovitusi. Kui seda ei tehta, võib teenida rohkem probleeme kui kasu.
Milline on harjutuse mõju:
- Tulenevalt asjaolust, et harjutus on täiesti staatiline ja te ei soorita ühtegi toimingut, on vaja võtta õige asend ja see parandada.
- Harjutuskoha valimisel on kõige parem keskenduda pehmele vaibale või mittejäigale põrandale. Lõppude lõpuks on käte nahk õrn, te ei tohiks seda uuesti vigastada.
- Treeningu ajal peaks selg olema täiesti sirge ja keha peaks sarnanema sirgjoonega. Lõug tuleks asetada selgroo suhtes täisnurga all ja silmad põrandale langetada.
- Küünarnukkide asend on rangelt õlgade all. See väldib õlavöötme lisapinget. Ühendage harjad silmade ees nii, et käed moodustavad kolmnurga. Harjutust tehes pidage meeles, et käed on ainult tugipunkt, seega ei tohiks need olla pinges.
- Harjutuse tegemisel pöörake tähelepanu oma kõhule. Seda tuleb pingutada. Kõhulihased peaksid olema pinges, mitte lahti. On vaja hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.
- Enamik küsimusi on põhjustatud selja asendist lati sooritamisel. Algajad teevad vea, kinnitades selgroo valesti. Seetõttu täheldatakse nimmepiirkonnas läbipainde ja selgroolülid hakkavad kogema koormust, mida ei tohiks olla. Eksperdid soovitavad esmalt fikseerida selgroo tasase positsiooni seistes ja seejärel seista baaris. Virtuaalne selja surumine tooli või seina seljatoele aitab palju.
- Tuhara- ja säärelihaste pinge aitab treeningu ajal selja pingeid vähendada. Seda toimingut tehes aktiveerite sügavad koed, mida on väga raske pumbata. Ärge painutage oma jalgu, ärge kukutage neid põrandale, proovige hoida oma keha ühes reas.
- Ärgem unustagem peatusi. Selles harjutuses mängivad nad tugipunkti. Kui soovite koormust suurendada, pange need kokku. Kui soovite seda vähendada, pange jalad õlgade laiusele.
Plaani tegemisel ärge unustage õiget hingamist. See peaks olema sile ja rahulik. Ärge viivitage teda. See võib tekitada survet ja põhjustada näo õhetust.
Plank harjutuste tulemused
Harjutuse tulemused ei oota kaua. Paari päeva jooksul tunnete, et teie keha on muutunud kergemaks ja paindlikumaks. Loomulikult valutavad esialgu kõik lihased, kuid see valu näitab, et nad töötavad ja on pinges.
Selle harjutuse märgatavamat mõju võib täheldada 10-15 päeva pärast tundide algust. Kõht, tuharad ja jalad muutuvad toonilisemaks ja tugevamaks. Kõhuõõne põhjast eemaldatakse liigne rasv ja väheneb tselluliidi välimus jalgadel. Puudub kindel soovitus, mitu korda päevas peaksite plangus olema. Treeningut saab teha hommikul kohe pärast magamist või mitu korda päevas. Täitmise ajakava valite ise. Ainus asi on see, et harjutust on kõige parem teha samal ajal. See treenib lihaseid ja võimaldab teil saavutada maksimaalse efekti.
Kuidas plankharjutust teha - vaata videot:
Valige endale sobiv plankude valik ja muutke oma keha painduvaks, saledaks, ilusaks ja sobivaks. Selle valmimine võtab väga vähe aega ja tulemus rõõmustab teid väga kiiresti.
