Tõhusaks treenimiseks ei piisa sportlastest suurte raskustega töötamisest ega steroidide võtmisest. Harjutustehnika pole vähem tähtis ja selles artiklis käsitletakse seda. Artikli sisu:
- Petmine: plussid ja miinused
- Harjutustehnika
- Kuidas pingipressi õigesti teha
Kasutage iga harjutust maksimaalselt, muutes kogu treeningu tõhusaks. Benjamin Franklin ütles kunagi, et kui te ei pööra piisavalt tähelepanu hobuseraua naelale, võite kaotada kogu oma armee. See kehtib ka sportlaste kohta. Väikseimgi detail, mis esmapilgul tundub ebaoluline, võib aidata treeningut veelgi tõhusamaks muuta.
Eksperdid soovitavad sportlastel teha palju tööd äärmise intensiivsusega, et tõsta maksimaalset võimalikku raskust. Sellega on raske nõustuda, sellised rasked treeningud annavad kindlasti soovitud tulemuse. Neile on vaja lisada ka spordidieet, tänu millele saab organism kätte kõik vajalikud toitained ning vitamiinide ja mineraalide kompleksi.
Samuti peaksite meeles pidama puhkamist, oma keha seisundi jälgimist. Ja muidugi peate proovima ilma vigastusteta hakkama saada, mis on aga sellise koolituse korral üsna raske. Neid reegleid järgides saate kiiresti õppida, kuidas harjutusi õigesti teha.
Petmine: plussid ja miinused
Siiski on sportlaste seas ka sportlasi, kes suhtuvad oma treeningutesse mõnevõrra hooletult ja ei hooli üldse figuuri saledusest, kuid saavutavad samal ajal spordis suuri kõrgusi. Sellega seoses võib kohe meenutada Bertil Foxi ja John Browni. Nad kasutasid treeningutel sageli petmist, kuid see töötas! Isegi Arnold Schwarzenegger ise kasutas oma karjääri alguses sageli petmist. Kuid ainult kordamisest ei piisa, peamine on harjutus õigesti teha.
See meenutab lugu noorest kulturistist nimega Vince Taylor. Kunagi oli tal au nädal aega koos John Browniga treenida. Väga kiiresti pettus Vince profisportlase karjääris, toetades Taylorit 230 kg kaaluva kangipressi komplekti ajal ilma lukudeta. Tulevikus suutis ta leida oma tee ja võitis palju erinevaid turniire. Küll aga meenutab ta Tayloriga treenimist ilmselge vastumeelsusega.
Tol ajal oli justkui kaks kulturismi kooli. Ühe neist järgijad kasutasid treeningutel pumpamisstiili ja viimane püüdis töötada võimalikult võimsalt. Pumpluskooli fännide seas on Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves jt. Neile avaldas muljet töötada mõõduka raskusega ning palju kordusi ja komplekte, mille arv jäi vahemikku 20 või rohkem.
Teised sportlased, Fox või Brown, eelistasid äärmuslikke raskusi ja madalaid kordusi. Oli veel üks grupp, näiteks Marvin Eder, Chuck Says ja sama Schwarzenegger, kes kasutasid oma klassides mõlemat stiili.
Loomulikult võite tuua hunniku muid näiteid selle kohta, et harjutuste sooritamisel ei ole vaja tehnikast kinni pidada. Igaühel on siiski õigem katse läbi viia ja aru saada, mis talle kõige paremini sobib: petmine või tehnika.
Harjutustehnika
Paljud inimesed usuvad, et petmine on piisavalt lihtne. Miks teha harjutus tehniliselt õigeks, kui saate lisada paar kilo? See lähenemisviis ei ole võimeline sihtlihasrühmale stimuleerivat mõju avaldama, kuid annab kõrge efektiivsuse tunde, pole asjata, et nii palju rauda tõsteti! Samas kipuvad inimesed rohkem kiitlema oma kihi üle kui mõtlema koolitusprotsessile endale.
Kas teie kaal on ülekaaluline või vastuvõetav, saate otsustada ainult teie. Siin intervjueeriti näiteks Vince Comerfordi seljakoolituse teemal. Ta tunnistas, et hakkas lihasmassi kasvatama alles siis, kui kaotas kaalu ja hakkas tähelepanu pöörama harjutuste sooritamise tehnikale. Proovige ise ja vaadake, et 105 kilogrammi tõstmine vastavalt tehnika reeglitele on oluliselt raskem kui 145 kilogrammi juhuslik viskamine. Samuti on väga oluline, et harjutust õigesti tehes tekiks alaseljale vähem stressi.
Sarnaseid näiteid on palju. Näiteks Lee Labrada märkis ka treeningu efektiivsuse suurenemist, alles pärast seda, kui ta hakkas pöörama tähelepanu tehnikale, ohverdades selle eest kaalu. Sama kehtib ka Tony Pearsoni kohta, kes kasutas kaldtõstega vaid 85 kilogrammi. See inimene oli tugev ja suutis suure raskusega kergesti toime tulla, kuid see oli sihtlihaste kasvuks optimaalne. Pöörake tähelepanu sõnale "optimaalne". See on õige, mitte "maksimaalne". Igal juhul on väga oluline teha iga harjutus õigesti.
Muidugi ei saa siin ilma Arnold Schwarzeneggerita hakkama. Kui Arnie USA -sse jõudis, oli ta juba piisavalt tugev, kasutades treeningutel väga sageli petmist. Kuid kõige ülaltoodu juures puudus tal selgelt lihastes sümmeetria ja täielikkus. Kuid niipea, kui ta hakkas harjutusi tehniliselt asjatundlikult sooritama, hakkas tema füüsis paranema.
Ta suutis leida jõudu oma ego alistamiseks ja leida tee, mis viis ta ülemaailmse kuulsuse juurde. Olles juba kuulus inimene, kasutas Schwarzenegger ainult neid raskusi, mis olid tõhusad. Võite meenutada ühte juhtumit, kui Arnold treeningul töötas 32 kilogrammi kaaluvate hantlitega, samas kui enamik poisse kasutas 45 kilogrammi. Nad ei saanud aru, miks, tõstes rohkem kaalu, ei suutnud käed Arnoldi suurusele järele jõuda. Kuid siin on kõik lihtne: harjutuse õige teostamisega kaasas Schwarzenegger täpselt biitsepsi ning suurte kaaludega poisid kasutasid ka deltalihaseid ja trapetsiaid.
Kuid isegi tehnikaga on väga raske saavutada täielikku isolatsiooni ja lihaste stimuleerimist, teadmata, kuidas keskenduda soovitud lihasrühmale. Enamik sportlasi mõistab, et treeningu efekti saavutamiseks ei piisa ainult üles -alla liikumisest. Kuigi peame tunnistama, on see arvamus kulturistide seas väga levinud. Igal harjutusel, mille eesmärk on sihtlihaste stimuleerimine, on oma muster ja trajektoor. Ainult sellest kinni pidades saate tulemuse saavutada.
Tõenäoliselt mõtlesid sellele vähesed. Kuid nagu näitab praktika, on vajalike trajektooride järgimine igal harjutusel väga oluline. Pealegi nõustuvad sellega sellised spordistaarid nagu Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able jt.
Kuidas pingipressi õigesti teha
Muide, just Parillo juhtis esmalt tähelepanu vajadusele järgida trajektoori ja nurgadiagramme, et seda harjutust õigesti sooritada. Siinkohal tuleks kohe öelda, et kõik, isegi kõige lihtsamad liigutused, on kulturismis keerulised. Neid on väga raske tehniliselt korrektselt täita, kuna peate pöörama tähelepanu kõikidele pisiasjadele. Võtame näiteks pingipressi. Kulturistide seas peetakse seda kõige lihtsamaks harjutuseks. Kuid see on vale arvamus. Kui seda kasutatakse harjutusena rindkere lihaste arendamiseks, muutub see üheks kõige raskemaks.
Parillo soovitab pingipressi tehes ette kujutada, et tõmbate õlad alla tuharate poole. See võimaldab haarata deltalihaste tagumisi kimbusid ja tagab rindkere lihaste vajaliku asendi, nihutades järk -järgult nende koormust ja vabastades deltalihased. John ütleb, et rindkere piirkonna lihaste nõuetekohaseks isoleerimiseks on vaja kõigepealt õigesse asendisse jõuda.
Õlad ja rind tuleb asetada nii, et koormus langeks sihtlihastele, mitte deltalihastele. Vastasel juhul stimuleeritakse deltalihaseid ja triitsepsit. Selle tulemusena selgub, et rinnalihaste kasvus ei toimu edusamme. Väga sageli hakkavad sportlased oma jõupingutuste mõttetust nähes petma. Kuid peate lihtsalt harjutust õigesti tegema.
Ja nüüd soovitus, kuidas pingipressi õigesti teha. Eemaldage latt ja viige oma õlad alla ja tagasi keha alla. Pärast seda saate komplekti käivitada. Kui latt on trajektoori ülaosas, peaksite küünarnukid tööle ühendama, tõstes samal ajal rinnaku üles. Proovige sel hetkel õlaribasid pingutada. Seda tehes saate lihaseid stimuleerides töötada rindkere ülaosas.
Veenduge, et latt ei liiguks sirgjooneliselt üles ja alla, olles kehaga risti. Kuid enamik sportlasi arvab nii. Parello on kindel, et trajektoor peaks olema sarnane deformeerunud "S" -ga. Samuti soovitab ta puudutada oma alumist rinda latiga, et aktiveerida alumisi lihaseid.
Hetkel, kui latt hakkab rinnast ülespoole liikuma, tuleb seda veidi jalgadele nihutada, 5 sentimeetri võrra, kuid on oluline, et õlad tõmmatakse sel hetkel alla ja tagasi ning rindkere tõstetakse üles. Kui latt on pool teed läbinud, tuleb see uuesti pea lähemale tuua. Sel hetkel, kui rinnalihased kokku tõmbuvad, peaks riba olema silmade kõrgusel ja vahetult enne küünarnukkide väljalülitamist nihutage latt tagasi jalgadele. See peaks nibude piirkonnas laskuma.
Selline tehnika tundub esmapilgul üsna keeruline, kuid mõju on näha üsna kiiresti. Selleks, et mõista, kas pingipressi sooritati õigesti, peate seda tunnetama. Selleks peaksite istuma seljaga vastu seina ja võtma õlad tagasi ja alla, samal ajal laiendades ja tõstes oma rinda. Kujutage siinkohal ette, et jõuate rindkerega lakke. Kõik need liigutused tuleks läbi viia samal ajal. Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete kohe pinget rindkere lihastes ja deltalihased praktiliselt ei tööta samal ajal.
Kui selgub, et sihtlihased on stimuleerimiseks valmis, tõstke käed üles nii, nagu pigistaksite lamavas asendis kangi, ja jäljendage pingipressi ajal sooritatud liigutusi. Sellisel juhul on oluline järgida käte loomuliku liikumise trajektoore. Nii töötate välja vajaliku trajektoori, mille järel saate saali minna. Te ei tohiks kohe suuri kaalu kasutada, kuid parim võimalus oleks tühja riba vajutamine. Kui teete sel viisil mitu komplekti, võite alustada 80% -ga optimaalsest koormusest.
See on lihtsalt suurepärane, kui külastatavas jõusaalis on kõverpinnaga pink. Neid pinke valmistab Parillo Genetic Equalizer spetsiaalselt rindkere lihaste treenimiseks. Selline pink võimaldab rinnagrupi lihaste isoleerimiseks võtta õige asendi, nii et vale pingipressi tegemine on praktiliselt võimatu. Samuti peaksite meeles pidama kõigi korduste tähtsust. Kaks esimest ei tohiks oma raskustes jääda viimasele alla. Te ei pea komplekti kiiresti täiendama ja muid asju tegema, vaid lihaseid kvalitatiivselt koormama.
Kokkuvõtteks tuleb öelda, et kõrge intensiivsus on üsna oluline, kuid isegi kõige võimsam treening ei suuda ilma õige treeningtehnikata lihaseid piisavalt tõhusalt stimuleerida. On vaja ühendada tehnika ja kõrge intensiivsus - see on ainus viis suure edu saavutamiseks.
Video, kuidas harjutusi õigesti teha:
