Tutvuge salajase kaugushüppe tehnikaga, mis võimaldab teil igal võistlusel esikoha saada. Klassikaline kaugushüpe kohapealt on iseseisev võistlustüüp koolis kehalise kasvatuse tundide standardite esitamisel, on sageli kergejõustiku igakülgse programmi osa või seda tehakse eraldi harjutusena sportlase harmooniliseks arenguks. Tuleb meeles pidada, et kaugushüppeoskused ei tohiks piirduda puhtalt rakendatud teadmistega.
See harjutus on hea võimalus arendada kiiruse tugevuse omadusi, sprindioskusi ja hüppevõimet. Täna keskendume õigele tehnikale kaugushüpete sooritamiseks kohast. Samuti analüüsime peamisi vigu ja nende kõrvaldamise viise. Lisaks saate nõu, kuidas õigeid treeninguid korraldada.
Kaugushüppe standardid
Enne kui räägime kaugushüppe sooritamise tehnikast, vaatame selle harjutuse põhiomadusi. Iga inimene alates kooli kehalise kasvatuse ajast teab, et harjutust sooritatakse stardijalgade samaaegse eraldumise tõttu ja on vaja ületada suurim vahemaa lennu ajal.
Pärast kokkupuudet maapinnaga peate sirutuma ja maandumispiirkonnast lahkuma. Pärast seda mõõdetakse hüppe pikkus piki risti äärmise stardipunkti ja maandumise vahel. Pealegi on kokkupuutepunkt sportlase kehaosa lähim maandumiskoht. Hüppaja füüsilise vormi objektiivseks hindamiseks on erinevatele vanuserühmadele loodud spetsiaalsed standardid:
- kooliõpilasi vanuses 8-10 aastat - 120-160 sentimeetrit;
- koolilapsed vanuses 11-15 aastat - 150 kuni 200 sentimeetrit;
- mehed ja noorukid vanuses 16-30 - 200 kuni 240 sentimeetrit.
Inimkonna ilusa poole esindajate jaoks jäävad vanusekategooriad samaks ja standardid on poiste ja meestega võrreldes kümme protsenti väiksemad.
Tehnika kaugushüppe sooritamiseks püstiasendist
Vaatame lähemalt kaugushüppe sooritamise tehnikat kohast etappide kaupa.
Hüppamiseks valmistumine (õhkutõusmine)
See on esimene samm, mis hõlmab lähtepositsiooni võtmist. See on oluline etapp, kuna tõuke tugevus ja treeningu üldtulemus sõltuvad sellest suuresti. Õige positsiooni saamiseks peate järgima neid samme:
- Seisa stardijoonel.
- Jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel.
- Tõstke oma käed üles ja samal ajal tõuske varvastele, kaardudes alaselga.
- Käed langevad alla ja veidi tagasi. Küünarliigesed peavad olema painutatud, et keha saaks edasi lükata.
- Jalad asetatakse kogu jalale.
- Painutage põlve- ja puusaliigesed nii, et need oleksid varvaste tasemel.
Tõrjumine
See etapp tuleb sooritada vahetult pärast eelmist, peatumata hetkel, mil keha liigub inertsist veel allapoole ja puusaliigesed on juba lahti läinud. Viska käed hüppe suunas ettepoole. Vaatleme üksikasjalikumalt kaugushüppe tehnika teist etappi:
- Viska käed järsult ette.
- Tõmmake puusaliigesed ettepoole.
- Pikendage oma põlveliigesed.
- Tõstke jalad plahvatuslikult maast lahti.
Lendamine ja maandumine
Kui sportlane on õhus, tõmmake põlveliigesed rinnale ja venitage keha sirgjooneliselt. Kui lennuetapp on lõpetatud, tuleb käed langetada ja jalad ette tuua. Pärast seda tekib kontakt maapinnaga ja sportlane maandub. Siin on kõik liigutused, mida hüppaja peab lennu ja maandumise ajal tegema:
- Pinnaga kokku puutudes on vaja käsi ettepoole viia, et oleks lihtsam tasakaalu säilitada.
- Põlveliigesed on painutatud nii, et maandumine on elastne ja seega väheneb liigese-sidemete aparaadi koormus.
- Kui tõstja on maandunud, peaks ta sirutuma ja lahkuma alast, kus tõstmine toimub.
Siin on vaja väikest selgitust, kui soovite saada parimaid tulemusi. Pidage meeles, et sirgendatud jalgadele maandumine on rangelt keelatud, kuna see võib põhjustada põlveliigeste vigastusi. Samuti peaksite esmalt eraldi välja töötama kõik kaugushüppe sooritamise tehnika etapid püstiasendist eraldi, mida oleme kaalunud. Pärast seda ühendage need ja jätkake kogu harjutuse treenimist tervikuna.
Peamised vead kohalt kaugushüpete sooritamisel
Kõige sagedamini ei valda algajad sportlased ja koolilapsed tehnikat piisavalt hästi ja teevad seetõttu järgmisi vigu:
- käed ja jalad ei liigu järjekindlalt;
- jalad langevad liiga vara;
- põlve- ja puusaliigesed ei ole täielikult välja sirutatud;
- käe liikumise väike amplituud;
- maapinnaga kokkupuutumise hetkel kukub hüppaja.
Lihtsalt tahan teile meelde tuletada kvaliteetse soojenduse tähtsust enne treeningut. See on kogu seansi äärmiselt oluline element ja aitab teil vigastusi vältida. Rääkides viisidest, kuidas kõrvaldada vead kohalt kaugushüppe sooritamisel, tuleb meenutada ebarahuldavate tulemuste saamise kõige sagedasemaid põhjuseid - jalgade ja õlavöötme lihaste ebapiisav tugevus, samuti halb üldfüüsiline vorm.
Kui arvate, et teie võimsusparameetritega on kõik korras, kuid soovite kaugemale hüpata, kasutage järgmisi soovitusi:
- Võtke täielik vastutus kaugushüppe sooritamise tehnika õppimiseks kohast.
- Tugevdage ülakeha lihaseid jõutreeninguga.
- Treenige muud tüüpi hüppeid: kõrge, kolmik, jooksmine jne.
- Jookse ristid.
- Lihaste venitamiseks tehke iga päev harjutusi.
- Jälgige oma edusamme tulemustes ja tehke oma koolitusprogrammis nende parandamiseks asjakohaseid kohandusi.
Tehnika kolmikhüppe sooritamiseks kohast
Vaatame teist tüüpi kaugushüppeid kohast - kolmik. Pange tähele, et seda tüüpi kaugushüppeid saab sooritada jooksu stardist ja just tema on kaasatud kõigi kergejõustikuvõistluste kavva. Kohapealse kolmikhüppe tehnika võib jagada järgmisteks etappideks:
- Esmalt tõusta kahe jalaga.
- Lend esimese sammu ajal.
- Teine tõrjumine.
- Lend teise sammu ajal.
- Kolmas tõrjumine.
- Lend.
- Maandumine jalgadele.
Kolmikhüppe sooritamisel tuleb jalgade vaheldumist sooritada vaheldumisi - tõukamine kahelt jalalt - vasak jalg - parem - vasak - maandumine kahele jalale. Esmakordselt kahe jalaga õhkutõusmisel peate sooritama samu toiminguid, mis on ette nähtud kohalt kaugushüppe sooritamise tehnika jaoks. Siis peate viskama ühe jala ettepoole, painutades seda põlveliiges. Veenduge, et sääreosa on suunatud alla ja veidi ettepoole.
Siinkohal peaks põlveliiges veidi painutatud teine jalg taha jääma (lennuetapp esimese sammu ajal). Pärast seda maandub sportlane "rehkendava" liigutusega esijalale ja tagumine tõstetakse terava õõtsuva liigutusega ette ning seejärel sooritatakse teine tõukamisliigutus.
Alustab lennuetappi teise sammu ajal, kuid juba teisest etapist. Pärast seda, tänu uue "reha" liigutuse teostamisele, tehakse kolmas tõukejõud. Viimase kolmanda lennu ajal peaks hüppaja tõmbama sörkjooksu hooratta juurde, painutades neid põlveliigesest ja viies need rinnale lähemale. Seejärel sooritatakse maandumine vastavalt kaugushüppe sooritamise tehnikale.
Maksimaalse tulemuse saavutamiseks kohalt kolmikhüppes on vaja sooritada stardi- ja õõtsliikumine maksimaalse aktiivsusega. Proovige lennufaasi pikendada ja ärge laske õõtsuvat jalga pärast õhkutõusmist kiiresti maapinnale.
Jooksust kaugushüppe sooritamise tehnika
Kaugushüpe jooksust on ka tehniliselt raske harjutus. Harjutuse peamine raskus seisneb selles, et see koosneb mitmest korduvast etapist. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks peab sportlane läbima kõik etapid maksimaalse võimsusega.
Igat tüüpi hüpetel on tavaks eristada nelja etappi - õhkutõus, õhkutõus, lend ja maandumine. Pange tähele, et lennu ajal saab kasutada kolme tüüpi hüppeid: painutatud jalgadega, painutades ja "kääridega". Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on mitmeid tegureid:
- proovige saavutada jooksu ajal maksimaalne kiirus ja hoida seda maha tõukamise hetkel;
- maha surudes peab sportlane olema võimeline muutma keha horisontaalset liikumist vajaliku nurga alla, kuid samal ajal säilitades stardikiiruse;
- jätka lennu ajal valitud liikumismeetodi vastamist ja valmistu maandumiseks;
- enne maapinnaga kokkupuudet on vaja jalad viia võimalikult ette ja kõrgele, püüdes kukkumist vältida.
Kõige sagedamini kasutavad mehed õhkutõusmiseks 50 meetri kaugust ja naised - 35 kuni 40. See võimaldab enne õhkutõusmist kiirendada 99 protsenti maksimumist. Jooksu distants on aga individuaalne parameeter ja selle peab iga sportlane ise valima.
Professionaalsed hüppajad kasutavad tänapäeval ühte kolmest viisist, kuidas oma jooksukiiruse dünaamikat muuta:
- Kiiruse järkjärguline tõus alates stardijooksu algusest ja kiiruse järsk tõus enne tõuget.
- Intensiivne kiiruse tõus keset stardijooksu, millele järgnes enne tõukamist nn "vabajooks".
- Kiire algus, säilitades samal ajal saavutatud kiiruse stardidistantsi keskel ja järsk kiiruse tõus enne õhkutõusmist.
Kolmas meetod on kõige populaarsem, kuna see võimaldab teil saavutada maksimaalse kiiruse. Lennu ajal seisab sportlase ees ülesanne säilitada tasakaal, samuti luua optimaalne stardipositsioon enne maandumist. Vaatamata näilisele lihtsusele on lennuetapp praktikas väga raske ja mõjutab suuresti kogu harjutuse lõpptulemust.
Oleme juba öelnud, et jooksust kaugushüppe sooritamiseks on kolm võimalust, kuid mõned sportlased ühendavad osa kääridest ja painutuselementidest. Tuleb märkida, et väga sageli annab see suurepäraseid tulemusi. Loomulikult muudab see kogu tulemuse tehnika keerulisemaks, sest ühe meetodi valdamine on lihtsam kui mõne elemendi kombineerimine. Tuletage meelde, et te ei saa sirgendatud jalgadele maanduda, et mitte vigastada põlveliigesid. Kui soovite õppida, kuidas harjutust tehniliselt õigesti sooritada, peate valmistuma tõsiseks tööks.
Vaadake seda videot, kuidas kohalt kaugushüpet õigesti sooritada:
