Uurige välja, milline isoleeriv biitsepsiharjutus on professionaalsete kulturistide seas kõige populaarsem, et luua hea reljeef. Bicepsi harjutused on sportlaste seas väga populaarsed, kuna kõik unistavad saada võimsate käte omanikuks. Samal ajal on hantlite kontsentreeritud tõstmine biitsepsile istudes üks tõhusamaid liigutusi selle lihase treenimiseks.
Vaatamata sellele asjaolule peaksite seda liigutust tegema alles pärast käega kangiga painutamist ja hantlite tõstmist. See on tingitud asjaolust, et kontsentreeritud tõstmine istuvas asendis on kõige isoleeritum liikumine ja võib lihase kõrgust oluliselt tõsta, kuid see on võimalik ainult siis, kui biitseps on teistest liigutustest juba väsinud. See harjutus ei tohiks olla teie biitsepsi treeningprogrammi peamine harjutus.
Harjutust saab teha seistes, kuid istuvas asendis osutub see tõhusamaks, kuna koormus on suunatud sihtlihasele.
Tehnika hantlite tõstmiseks biitsepsile istudes
Istuge pingile ja hoidke selg sirge. Parem käsi peaks toetuma samanimelise jala reie sisepinnale ja vasak käsi vasaku jala põlveliigesele. Kui mürsk liigub üles, peate välja hingama ja hantlid alla lastes sisse hingama. Samuti on oluline, et kätt trajektoori alumises punktis täielikult lahti ei voldiks, vaid üleval, vastupidi, täielikult painutaks. Liikumisel on veel üks variatsioon, kus käsi on põlveliigest eemale painutatud. Tehnika on sel juhul sarnane eelmise liigutusega ja erinevus seisneb koormuse rõhutamises. Harjutuse esimeses versioonis töötab lihase väline osa aktiivsemalt ja teises sisemine. Treeningu tõhususe suurendamiseks on soovitatav nende liikumisvõimaluste täitmine vaheldumisi.
Kuigi see harjutus ei ole tehniliselt keeruline, on sportlastel tavaline viga teha. Esiteks puudutab see korpuse õõtsumist. Seda saab vältida, kui te ennast ei aita, sooritage liigutust jalaga. Kui liikumine toimub puusalt, siis koormatakse biitseps nii palju kui võimalik. Sel põhjusel ei suuda algajad suurte raskuste kasutamisel seda tehniliselt õigesti sooritada.
See harjutus võib olla tõhus ainult siis, kui seda tehakse rangelt vastavalt tehnika nõuetele. Tehke alati ainult korduste arvu vajaliku raskusega, mis võimaldab teil tehnikast kinni pidada. Samuti tuleb meeles pidada, et selles liigutuses ei saa kasutada kestade liigset kaalu, kuna treeningu tõhusus väheneb järsult.
Heade tulemuste saamiseks tehke 3-4 komplekti, töötades ebaõnnestumiseni. Liikumist saavad teha nii algajad kulturistid kui ka kogenud. Kui olete tehnika selgeks saanud, saate kiiresti aru, kui palju antud liigutus teie biitsepsit koormab. Kokkuvõtteks tahaksin veel kord meelde tuletada, et seda liigutust tuleb alati teha ainult siis, kui biitseps on teistest liigutustest väsinud.
Lisateavet istuva hantli lokkide tegemise kõigi nüansside kohta leiate sellest videost:
