Õige toitumise põhitõed enne erinevat tüüpi treeninguid, eriti meeste ja naiste roogade valik, vee- ja joogirežiim enne sporti ja selle ajal. Treeningueelne eine on tasakaalustatud toitumine, kus domineerivad tervislikud toidud, nagu puu- ja köögiviljad, tailiha ja kala, maitsetaimed ja taimeteed.
Mida süüa enne treeningut
Et treeningu ajal kaloreid edukalt ja tõhusalt põletada ning seejärel lihaseid ehitada, peab keha kulutama energiat. Tundide ajal põletatakse energiavarud kiiresti ja neid tuleb enne laadimist täiendada.
Õige toitumine enne kardiotreeningut
Enne aeroobset treeningut peate varuma glükogeeni, nn varusüsivesikut. Kardiotreeningute ajal tarbitakse esmalt kiiresti glükoosi ja glükogeeni ladu ning alles seejärel rasvavarud. Kui kehal pole vajalikku glükogeeni kogust, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, treeningu ajal väheneb vastupidavuse tase.
Samuti soovitavad treenerid enne pooletunnist spordikoormust juua smuuti, mahla või piimakokteili, süüa väikese portsjoni puuvilju. Tasub meeles pidada, et eelistatav on värskelt pressitud mahl, milles on suur protsent hästi imenduvaid süsivesikuid.
Süsivesikutoit pakub vajalikku kogust glükogeeni. Toitumisspetsialistide sõnul on see ideaalne kütus, mis annab jõudu ja energiat sportimiseks. Tänu sellele "kütusele" ei kannata keha mitte ainult südame koormusi, vaid vabaneb ka kiiremini rasvast.
Oluline on meeles pidada, et treeningueelne toidutarbimine peaks olema mõistlik ja jõusaalis treenimine mitte kurnav. Samuti ei tohi mingil juhul klassi tulla näljasena!
Enne treeningut on soovitatav suupisteid süüa selliste tervislike toitudega:
- Tatar või kaerahelbed;
- Kerged puu- või köögiviljasalatid (ilma banaani või viinamarjade lisamiseta);
- Madala kalorsusega leib või küpsised.
Valguline toit ei ole inimorganismi jaoks energiaallikas. Kuid samal ajal mängivad selles sisalduvad aminohapped uute lihasrakkude tootmisel suurt rolli. Seetõttu soovitavad professionaalsed treenerid enne õppetundi lisada dieeti osa valku, mille vajalik kogus sisaldub keefiris, omletis, tailiha tükis või keedetud kalas.
Samuti on oluline meeles pidada rämpstoitude nimekirja, mis segavad ainult tõhusat treeningut. Mitte mingil juhul ei tohi süüa rasvast toitu, sest seedimine kõhus võtab kaua aega. Ja kõhupiirkonna raskus ei aita edukale harjutusele kaasa. Süsivesikutega toiduaineid nagu koogid ja saiakesed (kiired süsivesikud) ei tasu samuti süüa, sest peale liigse keharasva ei too need muud kaasa.
Treeningueelne serveerimine peaks olema sama, mida sel ajal tavaliselt sööksite. Viimane suupiste tuleks teha hiljemalt kaks tundi enne jõusaalis treenimist. Kui soovite juua keefirit või jogurtit, on nende toodete tarbimine lubatud tund aega. Kui plaanite varahommikul jõusaali minna, siis sööge pool tundi enne tundi õun, väike portsjon kodujuustu või jooge tass teed.
Toitumine enne jõutreeningut
Dieedi jaoks kõige optimaalsemad toidud enne seda tüüpi treeningut: praadipraad väikese portsjoni kartulitega, lahja kana või kalkun riisiga, täistera dieedileib, kaerahelbed.
Portsu suppi või salatit võib süüa kaks kuni kolm tundi enne tundi, et toit hästi imenduks. Tund aega võite süüa kerget kohupiima või putru.
Kui treeningu põhieesmärk on lihaseid kasvatada, siis tund enne seda võite süüa ühe pirni või õuna, samuti mõned maasikad. Võite juua vadakuvalgu baasil valmistatud jooki: arvutus on 0,3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Abiks on ka tass nõrkat musta kohvi (ilma koore lisamata) enne tundi - see aitab kaasa norepinefriini tootmisele. Tema abiga toodab keha keharasva tõttu energiat jõutreeninguks. Seega põletatakse ühel jõusaali reisil rohkem kaloreid ja rasvarakke ning kulutatakse vähem glükogeeni ja aminohappeid.
Te ei tunne end nii kiiresti füüsiliselt väsinuna ning sooritate jõuharjutusi palju meelsamini ja aktiivsemalt. Kohvijoogi mõju tunnete vähemalt kolm tundi. Kui tunnete enne treeningut tugevat nälga, on parem seda rahuldada, juues klaasi piima.
Vältige füüsilise tegevuse ajal kõige tavalisemaid toitumisvigu:
- Tasakaalustamata toidutarbimine: minge näljasena trenni, kuid pärast sööge üle.
- Mida iganes soovite, kaasa arvatud rasvane ja rämpstoit, vabanduseks on see, et lähete jõusaali ja kulutate palju energiat.
- Teine viga on pärast treeningut mitte midagi süüa, kuna kardetakse, et kõik jõusaalis nii kõvasti kaotatud kalorid tulevad kohe tagasi. See on eksitus!
- Pärast kuut õhtul ei tohi midagi süüa. Kui treenite õhtul, siis on parem see harjumus unustada.
Kui treenite jõusaalis kauem kui tund, peate kehas veevarusid õigeaegselt täiendama. Ainult sel juhul on teil hea tervis ja soov oma kehaga edasi töötada.
Söömine kohe pärast treeningut aitab teie ainevahetusprotsessi käivitada. Tasakaalustatud toitumine ja regulaarne treening koos aitavad teil kiiremini vormi saada ja saada unistuste figuuri kui kurnavad dieedid. Lisaks muutute vastupidavamaks.
Rasvapõletav toitumine
Selleks, et treeningu ajal võimalikult palju kaloreid põletada, peate sööma kolm tundi enne selle algust. Keha peab saama kehaliseks tegevuseks vajaliku osa süsivesikuid.
Kui treening on planeeritud hommikuks, siis tunni aja pärast saate kerge köögiviljasalati (ilma kartulita) või süüa puuvilju. 15-20 minutit enne tunde soovitavad toitumisspetsialistid juua kakaod, puuviljajooki või kompotti (ilma magusainena).
Dieet neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peaks olema tasakaalustatud ja toitev. Magu enne tundi ei tohiks üle koormata, meedet tuleb rangelt järgida söögikordade ajal.
Tasub meeles pidada, et pärast pingutust jätkab keha kalorite põletamist veel kaks tundi. Lihaskoe kiiremaks ja paremaks taastumiseks võite enne jõusaali minekut süüa veidi keedetud kana, madala rasvasisaldusega kodujuustu või aurutatud kala, salateid, mis peaksid sisaldama kapsast, kurki, tomatit, redist, paprikat.
Marineeritud köögivilju võib süüa. Piimatooted säilitavad hästi lihaste jaoks vajalikud proteiinivarud.
Kellele on õige treeningueelne toitumine?
Jõusaalis figuuri kallal töötavate meeste ja naiste toitumine peaks olema mitmekesine, tervislik ja sisaldama erinevaid toite, mis sisaldavad kogu vitamiinide ja mineraalide kompleksi.
Treeningueelne toitumine tüdrukutele
Naiste toitumises on asendamatu element liha ja kala, mis peaksid olema madala rasvasisaldusega ja küpsetatud ilma õlita. Sellist liha on parem keeta või hautada. Nende toitude seedimine võtab kaua aega, seega on parem neid tarbida enne lõunat. Liha ja kala sisaldavad organismile vajalikus koguses aminohappeid. Loomulikult on praetud toidud väga ebasoovitavad.
Tüdrukute jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on toidus väga olulised mitmesugused supid. Puljongi alusena võite kasutada kala, köögivilju või seeni. Supid aitavad parandada toidusüsteemi toimimist ja kiirendada ainevahetusprotsesse.
Toitumisspetsialistid soovitavad ka igapäevasesse dieeti lisada teravilja - piimaga keedetud tatar, kaerahelbed, riis. Nii et puder ei tunduks mage, võib neid täiendada kuivatatud puuviljade või pähklitega. Peaaegu iga pudru portsjonis aitab piisav kogus süsivesikuid ja kiudaineid, mis annavad tüdruku kehale vajaliku energia, eemaldada liigne vedelik ja toksiinid.
Sellised toidud nagu köögiviljad ja puuviljad on dieedis kohustuslikud. Need sisaldavad tohutul hulgal vitamiine ja mineraalaineid. Peate sööma ainult värsket toitu. Aurutatud köögiviljad on suurepärane lisand pearoale. Puuviljadest saab valmistada tarretist, mahla või kompotti.
Piimatooted on vajalikud ka täieliku tervisliku toitumise jaoks. Näiteks eelistage madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit, jogurtit. Need sisaldavad palju valku ja kaltsiumi, mis aitavad teil pärast treeningut jõudu taastada ja täiendavat lihasmassi kasvatada.
Treeningueelne toitumine meestele
Süsivesikute söömine aitab keha treeningu ajal, pakkudes töötavale lihaskoele aminohappeid. Luuakse nn anaboolne eeldus. Rasv toidus enne füüsilist tegevust ei peaks vastupidi olema, sest see aeglustab toitainete assimilatsiooni. Rasvane toit püsib maos pikka aega, seedub aeglaselt ja treeningu ajal võib see põhjustada ebamugavusi, raskust ja koolikuid.
Toitumine enne jõusaali minekut on õige ja doseeritud valkude ja süsivesikute sisaldava toidu kombinatsioon:
- Türgi või kanaliha + jäme leib + riis;
- Aurutatud kala ilma õlita + portsjon keedukartulit;
- Tailiha + kõva pasta;
- Mitu keedetud muna + mis tahes puder;
- Osa madala rasvasisaldusega kodujuustu + väike tükk leiba.
Oluline on meeles pidada: portsjonid peaksid olema väikesed. Kui tunni alguses ei tunne te kõhus ebamugavust, siis oli toidukogus õige. Meestele soovitatakse järgmist proportsiooni: 30 grammi valku + 60 grammi kompleksseid süsivesikuid.
Valgukokteil imendub kehas kõige paremini enne treeningut. Portsjon vadakuvalgujooki on tund aega enne tundi väga kasulik.
Veetasakaalu säilitamine enne treeningut ja treeningu ajal
Jõusaalis treenides pidage meeles, et treeningu ajal on väga oluline regulaarselt juua. Isegi väikese protsendi dehüdratsiooni korral muutub treening vähem tõhusaks. Ärge oodake, kuni tunnete janu, sest intensiivne treening võib janu retseptorite funktsiooni nüristada.
Kui tunnete suukuivust, tugevat janu, peavalu, kerget pearinglust ja väsimust, siis peaksite kohe treeningu lõpetama, jooma palju vett ja puhkama.
Peate järgima järgmist joomise režiimi: enne treeningut - üks klaas vett, treeningu ajal - jooge veidi, kuid iga kahekümne minuti järel. Joodava vedeliku kogus on otseselt proportsionaalne treeningu ajal vabaneva higi kogusega.
Niisiis, jõuharjutuste ajal higistab inimene vähem, mis tähendab, et vedelikuvajadus väheneb. Aeroobse treeningu ja kardiotreeningu ajal eraldub higi rohkem - vee mahtu tuleb suurendada.
Kuidas enne treeningut süüa - vaadake videot:
Ainult individuaalselt valitud dieet ja füüsiliste harjutuste komplekt aitavad viia keha soovitud kuju, parandada keha seisundit. On vastuvõetamatu minna jõusaali tühja kõhuga ja pärast sööma minna või vastupidi. Toitumine peaks olema hoolikalt läbi mõeldud nii meestele kui naistele.
