Uurige, mis vahe on meeste ja naiste soojendustel ning miks peaksid tüdrukud kasutama oma keha aktiivseks tööks ettevalmistamiseks põhimõtteliselt erinevat lähenemist. Soojenduseks on tavaks nimetada keskmise ja madala intensiivsusega harjutuste komplekti, mis on ette nähtud lihaste soojendamiseks, verevoolu kiirendamiseks ja sidemete-liigeste aparaadi arendamiseks. Soojendusel on järgmised eesmärgid:
- Südamelihase aktiivsuse suurenemine.
- Lihaskoe elastsuse suurenemine ja liigesevedeliku sünteesi aktiveerimine.
- Lihaste venitamine.
- Suurenenud südame löögisagedus.
- Kõigi kehasüsteemide ettevalmistamine suureks füüsiliseks tegevuseks.
Väga sageli sportlased ei soojene, pidades seda ajaraiskamiseks. Kuid selline käitumine suurendab dramaatiliselt vigastuste ohtu. Täna õpid, kuidas teha tüdrukutele enne treeningut õiget soojendust.
Harjutused lülisamba ja kaela soojendamiseks
Need harjutused on tänapäeval pakutava tüdrukute soojendusprogrammi kõige lihtsamad. Neid tehes peate tundma lihaste venitust ja seejärel tagasi algasendisse.
- Harjutus nr 1. Seisa otse, pea allapoole. Alustage lõua venitamist rindkere suunas ja äärmises asendis tehke paar sekundit pausi.
- Harjutus number 2. Trapetsi väljatöötamiseks hakake pead küljele kallutama, püüdes oma kõrva õlaliigeseni jõuda. Niipea, kui tunnete ebamugavust, hoidke seda asendit 30 sekundit.
- Harjutus number 3. Pöörake pea nii palju kui võimalik külgedele ja vaadake samal ajal enda ette. Kui jõuate trajektoori lõppasendisse, hoidke seda asendit kümme sekundit.
- Harjutus number 4. Võtke seisev asend ja tõstke käed üles. Selles asendis alustage keha ettepoole kallutamist, hoides selja sirgena. Kui jalgade ja keha vaheline nurk on 90 kraadi, hoidke seda viis sekundit all. Tehke kümmekond kordust.
- Harjutus number 5. Võtke jalad seistes õlaliigese tasemel. Kallutage keha ettepoole, püüdes peopesadega maapinnale jõuda. Kokku peate tegema 20 kordust.
Ülakeha soojendusharjutused
Neid liigutusi kasutatakse ülakeha soojendamiseks enne tüdrukutele treenimist:
- Harjutus nr 1. Võtke seisvasse asendisse, mis on paigutatud käeulatusse mis tahes toest. Toest kinni hoides hakake vaagnat tagasi painutama. Sirutage jalad aeglaselt sirgeks ja kallutage tagurpidi. Liigutusi tehes peaksite tundma, kuidas selja lihased venivad. Lõppasendis tuleks pidada veerandminutilist pausi.
- Harjutus number 2. Seisa püsti, hoides pead otse ja jalad õlaliigeste tasemel. Tõmmake kõht sisse ja sirutage käed külgedele, peopesad ülespoole. Hoides oma pead ja alakeha selles asendis, pöörake keha külgedele. Kokku peate sooritama viis kuni seitse pööret igas suunas.
- Harjutus number 3. Võtke algasend sarnaselt eelmisele liigutusele. Vasak käsi on vöökohal ja parem käsi on üles tõstetud. Painutage vasakule, püüdes parema käega jõuda ruumi väljamõeldud punkti. Vahetage käsi ja tehke sarnane liikumine vastassuunas.
- Harjutus number 4. Võtke lamamisasend, käed üles sirutatud ja jalad sirgeks. Kõhulihaseid pingutades alustage torso tõstmist ja samal ajal põlveliigeste painutamist. Sellisel juhul ei tohiks jalad maapinnast lahti tulla. Te ei saa oma kätega aidata ja need peavad kirjeldama poolringikujulist trajektoori. Korda kümme korda.
- Harjutus number 5. Võtke seisev asend ja ühendage käed selja taga lukuga. Tehke kätega väikesi tõukeid, kuni tunnete lihastes venitust. Seejärel peate oma käed üles tõstma ja uuesti lukku kokku panema. Venitage ülaosa 0,5 minutit.
Harjutused jalgade soojendamiseks
Tüdrukutele enne treeningut soojendust tehes peaksite madala intensiivsusega töötama jooksulindil (statsionaarne jalgratas) või sooritama hüppenööride hüppeid. Lisaks tehke järgmisi harjutusi:
- Harjutus nr 1. Astuge parema jalaga tagasi seisvasse asendisse ja haarake vasaku käega pahkluust. Kui teil on selles asendis tasakaalu hoidmine keeruline, saate oma vaba käega toest kinni haarata. Hoidke seda asendit umbes 0,5 minutit, seejärel korrake teise jalaga.
- Harjutus number 2. Võtke istumisasend, põlved kõverdatud, nii et jalad puudutavad teineteist teie ees. Lõdvestage oma alakeha lihaseid ja laske oma põlved võimalikult madalale. Aidake ennast kätega, kuid tehke seda aeglaselt.
- Harjutus number 3. Puhake põlvedel, sirutades keha üles. Alustage keha tagasi võtmist, painutades alaselja ja sirutage jalgade vasikate poole. Pärast käte toetamise leidmist jätkake venitamist ja tundke, kuidas reie lihased venivad.
- Harjutus number 4. Võtke jalad õlaliigeste tasemel ja laske käed alla. Alustage kükitamist maapinnaga paralleelse puusani, seejärel hüpake üles. Peate tegema 5-10 kordust.
- Harjutus number 5. Võtke seisev asend ja hoidke käed vööl. Alustage keha kõrvalejuhtimist ja samal ajal sooritage madalaid hüppeid paremale ja vasakule.
Kogu tüdrukute treeningueelne soojenduskompleks, millest me just rääkisime, võtab aega kuni 15 minutit.
Kuidas soojendada enne treeningut, vaadake seda videot:
