Siit saate teada, millest koosneb pikamaajooksja toitumine ja kuidas jooksmise ajal vedelikke (ja milliseid) juua. Selleks, et jooksja saaks pikamaajooksul hästi hakkama, on vaja kinni pidada igapäevasest režiimist, anda kehale piisavalt aega puhkamiseks ja ka teatud dieedist kinni pidada. See kehtib ka õige toitumise kohta enne pikamaajooksu. Tänu paar päeva enne võistluse algust hästi koostatud toitumisele võib see aidata edukamalt esineda, kuid ei suuda olukorda parandada, kui sportlane oli varem valesti söönud.
On üsna ilmne, et toitumisprogramm tuleks koostada individuaalselt, sarnaselt treeningu intensiivsusele või jooksutaktika valikule. Siiski on enne pika distantsi jooksmist toitumise üldreeglid, millest tuleb kinni pidada. Mõned sportlased eelistavad enne võistlust hästi süüa, teised aga ei saa täis kõhuga esineda. Seda kõike ütleme tõsiasjale, et te ei pea teiste sportlastega kohanema, isegi kui nad on teie iidolid.
Tehke seda, mis on teie jaoks parim. Enamasti söövad sportlased umbes kolm tundi enne võistluse algust väga vähe toitu või ei söö üldse. Enne seda on vaja lisada dieeti keeruliste süsivesikute allikad - leib, pasta, riis. Paljud sportlased võtavad neid toite võistluse eelõhtul hästi. Siiski on neid, kes peavad tarbima piisavas koguses valguühendeid. Oluline on olla mõõdukas ja mitte üle süüa.
Omalt poolt saame soovitada teil läbi viia katse ja teada saada, milline toit teile kõige paremini sobib. Samuti tasub pärast võistlust või treeningut arendada harjumust juua vett ja laadida süsivesikuid. Siinkohal tasub iga poole tunni tagant tarbida väikseid portsjoneid toitu ja vett, et dieet sisaldaks umbes kaks grammi süsivesikuid iga kilogrammi kehakaalu kohta. Nii saate kiirendada glükogeenihoidla täiendamise protsesse.
Kuidas juua vedelikku pikamaajooksjatele?
Eliitmaratonijooksjad tarbivad võistluse ajal piisavalt vett ja nende keha suudab vastu pidada ühe või kahe protsendi kehakaalu kaotusele temperatuuril üle 22 kraadi. Selline kaalulangus on seotud just vedeliku kasutamisega ja kui see osutus suuremaks, on võimalik dehüdratsioon ja sellega kaasnevad negatiivsed tagajärjed.
Maratonijooksude meditsiinitöötajate rahvusvahelise organisatsiooni soovituste kohaselt peaksid sportlased tund aega tarbima 400–800 milliliitrit vedelikku. Samuti tuleb meeles pidada, et kõrgel ümbritseval temperatuuril tuleb vedeliku kogust suurendada.
Soovitame teil seda nõu järgida, kuigi mõnes olukorras võib olla soovitatav kehtestada individuaalne veevajadus. Võid võistluse ajal juua tavalist vett või spetsiaalseid elektrolüütide lahust sisaldavaid spordijooke.
Söögid enne pikamaajooksu
Pikamaajooksjad peavad heade tulemuste saavutamiseks kõvasti treenima, et oma aeroobset jõudlust tõsta. Professionaalsed sportlased viivad tunde läbi iga päev ja mõnikord kaks treeningut päevas. Kui te ei pööra keha energiavarudele palju tähelepanu, ei saa treening olla produktiivne ja muutub võimatuks loota võistluse võitmisele.
Peate meeles pidama, et energiapuudus võib põhjustada kiiret väsimust ja isegi häirida hormonaalsüsteemi toimimist. Raske füüsiline koormus suurendab dramaatiliselt keha vajadust mitte ainult põhiliste toitainete, vaid ka mikroelementide järele. Pidage meeles, et teie keha vajab korralikult toimimiseks mineraale ja vitamiine.
Võistluse ajal väsimust põhjustavate peamiste tegurite hulgas tuleb märkida kahte - dehüdratsioon ja energiapuudus. Iga sportlane peaks enne pikamaajooksu välja töötama oma toitumisstrateegia. Nüüd anname sellel teemal mõned soovitused:
- Kui on vaja suurendada keha energiasalvestust, tuleks dieeti lisada komplekssete süsivesikute allikad. See võib olla küpsetised, pasta, teravili, kaunviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad jne. Lisades toiduaineid, milles on palju valguühendeid, saate tasakaalustada keha energiatarbimist ja lahendada muid toitumisprobleeme.
- Suhkrujooke ja toite võib tarbida ajal, mil keha energiavajadus on suurim. Tänu suhkru- või puuviljamahladega spordijookide kasutamisele saate lühikese aja jooksul suurendada energia salvestamist.
- Kõrgete tulemuste saavutamiseks peaksite keskenduma toidule, mis sisaldab vähe rasva. Samuti peaksite pöörama tähelepanu portsjonite suurusele.
- Võistluste või treeningute suurte energiakulude tõttu on mõistlik põhitoidud ja suupisted õigesti jaotada. Isegi kui mingil hetkel kulutate vähe energiat, aitab snäkkimine näljatunnet maha suruda, mille tekkimist ei tohiks lubada.
- Võistluse ajal on oluline täiendada mitte ainult energiavarusid, vaid ka vedelikke. Just see muutub sageli eduka esinemise peamiseks takistuseks.
- Enne võistluse algust peaks toitumises domineerima toit, mis varustab organismi süsivesikutega.
- Igal pikamaajooksjal peaks olema oma vedeliku tarbimise plaan, mis põhineb võimalikul veekadul.
- Pärast võistluse lõppu on taastumisprotsessi kiirendamiseks hädavajalik tarbida toitu ja vett.
Tahaksin jagada ka mõnda näpunäidet eliitmaratoni jooksjatelt.
Teie toit peaks sisaldama palju süsivesikuid
On üsna ilmne, et sportlase toidus peaks olema ka valguühendeid ja rasvu. Süsivesikud peaksid aga olema teie pikamaa söögikava põhirõhk. See kehtib nii treeningprotsessi kui ka võistlustel osalemise kohta. Maratonijooksja toitumine peaks sisaldama umbes 60 protsenti süsivesikuid ning valguühendeid ja rasvu vastavalt 20-30 ja 10-20.
Süsivesikute laadimine peab toimuma õigesti
Süsivesikute laadimise teooria pärineb kuuekümnendatest aastatest. Neil päevil peeti õigeks kolm esimest päeva tarbida vähe süsivesikuid ja samal ajal intensiivselt treenida. Seejärel pidi sportlane järgmise kolme päeva jooksul treeningu intensiivsust vähendama, tarbides samal ajal järjest rohkem süsivesikuid. Seitsmendal päeval võttis ta võistlusest osa. Uuemad uuringud on aga näidanud ammendumisfaasi suurt ohtu ja nüüd soovitatakse võistluse ettevalmistamise ajal tarbida palju toitaineid.
Võta võistluspäeval rikkalik hommikusöök
Kolm tundi enne võistluse algust tuleks hästi süüa ja rohkelt vett juua. Seejärel tasub võistluse ajal iga 15 minuti järel juua 50–100 milliliitrit vett. Pange tähele, et dehüdratsiooni probleemi optimaalne lahendus on isotooniliste ravimite kasutamine. Need spordijoogid ei paku mitte ainult vedelikku, vaid ka elektrolüütide lahust. Seda tüüpi sportlik toitumine on koostisele võimalikult lähedane verele, mis suurendab selle väärtust jooksja jaoks.
Koolitus ja toitumine keskmaajooksjatele
Tuletame meelde, et keskmiseks kauguseks loetakse 800–3000 meetrit. See peab sisaldama ka takistusjooksu. Kui maratonijooksjatele on esmajärjekorras oluline vastupidavusnäitaja, siis keskmaajooksu ajal on vaja omada ka suure kiirusega omadusi. See viitab sellele, et toitumisel ja treeningprotsessil on teatud nüansid.
Treeningu osas peab see pakkuma pidevat dünaamikat mahus, kestuses ja intensiivsuses. Tundide või võistluste ajal kasutab keha aktiivselt erinevat liiki energiat ning töösse on kaasatud igat tüüpi lihaskiud. Koos pädeva treeningprogrammiga on sportlastel oluline süüa õigesti.
Vastupidavusnäitajate väljatöötamise etapist kuni sportliku vormi haripunkti jõudmiseni peaks sportlane suurendama oma toidus süsivesikute hulka ja vähendama rasva hulka. Treeningu põhiosa moodustavad intervalljooksud, millel on erinõuded süsivesikute kogusele. Oluline on meeles pidada, et lihaste energiatarbimine, mis on saadud sellest toitainest, suureneb jooksukiirusega plahvatuslikult.
See viitab sellele, et keskmaajooksja kasutab pooletunnise intervalltreeningu ajal rohkem glükogeeni võrreldes maratonijooksjaga kogu läbitud distantsil. Kui ühel päeval on planeeritud kaks seanssi, on glükogeenivarude täielikuks taastamiseks vaja dieeti lisada piisav kogus süsivesikuid.
Kõrge intensiivsusega treening põhjustab sageli probleeme seedesüsteemiga. Sel põhjusel püüab enamik sportlasi mitte süüa toitu paar tundi enne seansi algust ja mõnda aega pärast selle lõppu. Keha peab aga taastuma ja see kehtib eriti olukordades, kus päevas tehakse kaks treeningut. Seega peaks sportlane tarbima toitu võrdse ajavahemiku järel, isegi kui ta ei tunne nälga.
On palju teaduslikult tõestatud tõendeid selle kohta, et keskmaa sportlased peaksid vastupidavustreeningu ajal koormuse jaotama nii, et kehal oleks kahe ärritusallika vahel mitu tundi aega taastuda.
Samuti võime täie kindlusega öelda, et keskmaajooksjate maksimaalse hapnikutarbimise näitaja on kõrgem kui maratonijooksjatel. Seetõttu peaksid nad pöörama erilist tähelepanu raua sisaldusele toidus. Selleks peate nädala jooksul kaks või kolm korda sööma punast liha, mereande ja maksa.
Võistlemise ajal võib joogivesi, millele on lisatud söögisoodat ja alaniini, tulemuslikkust veidi parandada. On üsna ilmne, et nende toidulisandite annus tuleks valida individuaalselt. Kuid keskmiselt soovitatakse iga kehakaalu kilo kohta võtta 0,3 grammi söögisoodat või tsitraati. Olge siiski ettevaatlik, sest suured annused võivad põhjustada iiveldust.
Kuidas korraldada sööki enne 3 km jooksmist, vaata allpool:
