Siit saate teada, kuidas oma keha šokeerida, et veenduda, et see ehitab uusi lihaskiude. Teadlased on tõestanud verevoolu piiramise koolituse tõhusust hüpertroofiaprotsesside stimuleerimise viisina. Isegi kui arvate, et selline lähenemine koolitusele on täiesti hull, näitavad uuringud teisiti. Täna kaalume seda küsimust nii üksikasjalikult kui võimalik.
Vere ligipääsu piiramiseks lihastesse vajate žgutti või tavalist elastset sidet. Kogenud sportlased soovitavad seda tehnikat treeningu lõpus kasutada. Harjutused tuleks kõigepealt teha tavalises stiilis, mõõdukate ja raskete koormustega. Alles seejärel saab isoleeritud liigutusi kasutades läbi viia verevoolu piiramise koolituse.
Kuigi praegu on suur hulk erinevaid koolitusmeetodeid, on neil palju ühist, sest midagi uut on üsna raske leida. Me räägime praegu ainult töötavatest süsteemidest ja kui soovite proovida uut lähenemist, siis verevoolu piiramise koolitus võiks olla.
See ei ole uus süsteem, seda kasutati Jaapanis aktiivselt üheksakümnendatel. Enamik selleteemalisi teaduslikke uuringuid pärineb just sellest ajast. Kuigi selle lähenemisviisi tõhususe kohta on piisavalt tõendeid, pole paljud sportlased sellest teadlikud. Nüüd proovime seda olukorda muuta ja võime isegi teie ettekujutuse koolitusprotsessi korraldamisest pea peale pöörata.
Kuidas verevoolu piirav treening töötab?
Koolitusmeetod, millest me praegu räägime, on verevoolu osaline piiramine töötavasse lihasesse. Selleks tuleb jäsemele kanda tihe side (žgutt) ja teha dünaamilisi harjutusi. Selle tulemusena aeglustate venoosset verevoolu, praktiliselt arteriaalset mõjutamata. Veri siseneb lihaskoesse ja säilib neis.
Sportlased otsivad pidevalt uusi võimalusi edasimineku kiirendamiseks ning paljude jaoks võib verevoolu piiramise koolitus tunduda sammuna tagasi. Pole kohe võimalik ette kujutada, mis võib olla kasulik verevoolu piiramisel. Oluline on meeles pidada, et on võimatu täielikult blokeerida vere juurdepääsu lihastele.
Nagu me juba ütlesime, on vaja aeglustada ainult venoosset verevoolu, kuid mitte arteriaalset. Hetkel on selle koolitusmetoodika toimimiseks kolm mehhanismi. Paljud teist on pumpamisest kuulnud, kuid seda on võimalik täielikult kogeda ainult verevoolu piirava treeningu ajal.
Blokeerides vere väljavoolu, on lihaskiud verd täis ja need peavad plahvatama või kasvama. Peaksite meeles pidama ka sihtlihaste hapnikuga varustamise langust vere ületäitumise ajal. Vastuseks sellele hakkab keha oma töös kasutama suuri kiirtüüpi kiude ja aktiveerib hüpertroofiaprotsesse. Selle tehnika kolmas toimemehhanism on piimhappe kontsentratsiooni suurenemine, mis on võimas lihaskoe kiudude kasvu stimulaator.
Oleme juba märkinud, et üheksakümnendatel aastatel tehti sellel teemal palju uuringuid. Lisaks kasutasid teadlased oma katsetes mitte ainult sportlasi, vaid ka haigeid, voodihaigeid inimesi. Selle tulemusena hoiti voodihaigetel verevoolu piiramisega ära lihaste raiskamine ja nõrgenemine. On täiesti selge, et sellises olukorras ei saaks mingist treeningust juttugi olla.
Teadlased on avastanud, et isegi lihtne kõndimine, millel on piiratud juurdepääs verele jalgade lihastes, võib suurendada nende tugevust ja saada massi. Suurimaid tulemusi on aga saavutatud verevoolu piirava treeninguga, kui lihased peavad ületama märkimisväärset vastupanu. Isegi mõõduka raskuse kasutamisel suurenes hüpertroofiaprotsesside määr umbes kolmandiku võrra. Pange tähele, et koolituse varases staadiumis oli see lähenemine tõhusam kui tavaline raske töö, kui kasutatakse suuri raskusi.
Kuidas verevoolu piiramise koolitust õigesti teha?
Teadlased ei ole veel avaldanud kõiki hüpertroofiaprotsessi saladusi ja usuvad, et peamine roll kuulub siin metaboolsele stressile. Selle mõiste all on vaja mõista energiaprotsesside metaboliitide loomist ja kogunemist, mis toimuvad aktiivselt füüsilise tegevuse mõjul. See avaldub kõige selgemalt hetkel, mil lihased töötavad hapnikupuuduse tingimustes.
Seda me teeme verevoolu piirava koolitusega. Peamised metaboliidid, mis aktiveerivad hüpertroofia protsesse, on laktaat "piimhape", vesinik ja anorgaanilised fosfaatioonid. Teadlaste sõnul suurendavad need ained anaboolset tausta, kasutades erinevaid selle aktiveerimise meetodeid, näiteks kasvufaktorite kiirendatud sünteesi, rakustruktuuride turset jne.
Suhteliselt hiljuti avaldati selle probleemiga seotud ulatusliku uuringu aruanne. Selle töö autorid olid tunnustatud sporditeadlased Jeremy Lennecke ja Jacob Wilson. Nad analüüsisid kõiki võimalikke oklusioonitreeningu aspekte, et leida optimaalne strateegia verevoolu piirava koolituse läbiviimiseks.
Uuringu käigus võrreldi oklusaalset kõndimist ja tõstmist (töö teostati kaaluga 20-40 protsenti maksimumist). Selle tulemusena jõudsid teadlased järeldusele, et oklusaalne tõstmine on hüpertroofia jaoks optimaalne treening. Verevoolu piiramisega kõndimist ei tohiks siiski allahindlusele jätta.
Seda tüüpi füüsiline aktiivsus võib olla suurepärane vahend vigastuste taastamiseks. Lisaks kõigele ülaltoodule tõestasid uuringu autorid, et komplektide vaheliste pauside kestuse vähenemine 30 sekundini aitab kaasa lihaskoe täielikumale täitumisele verega ja suurendab piimhappe kontsentratsiooni.
Samuti on vaja meeles pidada dr Thibault tööd, kes viis läbi sõltumatu uuringu, mille eesmärk oli välja selgitada optimaalne lihaste kokkutõmbumisviis treeningu ajal koos verevoolu piiramisega. Nad võrdlesid liikumise kontsentrilist ja ekstsentrilist faasi.
Kui klassikalises treeningus mõjutab ekstsentriline faas kõige enam hüpertroofiat, siis verevoolu piiramisega treenides saadi vastupidiseid tulemusi. See on kontsentriline faas, mis võimaldab teil alustada lihaskoe kasvuprotsesse ja neid kiirendada. Ülaltoodu põhjal peaksite püüdma maksimaalse pumpamise ja laktaadi kontsentratsiooni suurendamise poole.
Kuidas tihedat sidet õigesti rakendada?
Uuringutes, millest me eespool rääkisime, kasutati spetsiaalseid kalleid tarvikuid, mille maksumus ulatub mitme tuhande dollarini. Need on pneumaatilised, mis võimaldab teil kontrollida seadme survet tööjäsemele. Teadlased lähtusid arteriaalse süstoolse rõhu indikaatorist ja tuvastasid 160–200 millimeetrit elavhõbedat.
Verevoolu piiramise treeningute tegemiseks ei pea te aga kõiki neid tarvikuid ostma. Seatud ülesannete lahendamiseks on üsna sobiv elastne side, mille pikkus võimaldab teil jäseme mitu korda mähkida. Tegelikult on sideme pikkus aksessuaari peamine nõue. Lisaks tuleb seda õigesti rakendada:
- õlad - biitsepsil võimalikult kõrgel;
- puusa - tuhara voldi all.
Kui rakendate sideme näidatud kohtadest allapoole, ei saa te venoosse verevoolu optimaalselt aeglustada, mis viib kogu seansi efektiivsuse vähenemiseni.
Kui tihe peaks side olema?
Sidet tuleks kanda näidatud kohtadesse, kuid samal ajal mitte tekitada ebamugavusi. Kui kasutate oma seisundi hindamiseks kümne palli skaalat, siis pärast sideme kasutamist peaks see vastama "seitsmele". Kindlasti võtab see aega, enne kui saate selle määratluse selgeks. Kõige sagedamini teevad sportlased pärast mitmeid katseid kõike õigesti.
Tuletame veel kord meelde, et venoosset verevoolu tuleks aeglustada ainult arteriaalse vere puudutamata. Kui side on liiga pingul, peatub kogu ringlus, mis võib põhjustada tõsiseid probleeme. Samuti tuleb meeles pidada, et mida rohkem tööd tehakse verevoolu piiramisega tunnis, seda aktiivsem on lihaskoe kasv.
Samuti on oluline sideme laius. Uuringute käigus leiti, et laiade mansettide kasutamise tõttu aeglustub verevool, vähendades jäseme survet. Parimate tulemuste saamiseks soovitame seda teha. Kõige sagedamini on elastse sideme laius viis sentimeetrit ja sellest piisab.
Nagu me eespool arutasime, tuleks verevoolu piiramise koolitus teha seansi lõpus. Samuti ei tohiks te praegu teha põhilisi liigutusi, vaid piirduda üksikute liigutustega. Töökaal peaks olema umbes kolmandik maksimaalsest. Selle tulemusena peate esimeses komplektis sooritama 20–25 kordust. Paus komplektide vahel on metaboolse stressi suurendamiseks 0,5 minutit. Ärge eemaldage sidet komplektide vahel, kuna ainevahetuspinge väheneb ja te ei saavuta soovitud tulemusi.
Lisateavet verevoolu piiramise koolituse kohta leiate sellest loost:
