Uurige, miks kulturistid on jõusportlastest palju kõhnemad ja kuidas peate suureks saamiseks treenima. Kõik teavad, et kõige lahedam jõutõstja on väiksema lihasmassiga kui sama taseme treenija ehitaja. Esmapilgul on üsna ilmne, et regulaarne jõutreening toob kaasa mitte ainult lihasmassi kogumi, vaid ka jõu parameetrite suurenemise. Küsimus, miks väljak on rohkem kui tõstjad, jääb aga lahtiseks.
Neid erinevusi on raske seletada geneetiliste omaduste või sporditalu kasutamise osas. Jõutõstmises ja ka kulturismis on palju geneetiliselt andekaid sportlasi. Steroide kasutatakse laialdaselt kõigis nendes spordialades. Aga miks siis on väljak rohkem kui tõstjad? Vastus vihjab iseenesest - kasutatakse erinevaid koolitusprogramme.
Vaatame lähemalt tõstjate ja ehitajate kasutatavate koolitusprogrammide peamisi erinevusi.
Pumpamine
Eelmise sajandi lõpus põlgas enamik kodumaiseid ehitajaid pumpamise efekti. Üheksakümnendatel ilmus meie riigis palju lääne spetsialistide kirjutatud kirjandust. Nendes raamatutes oli põhirõhk koormuse progresseerumisel. On üsna ilmne, et selle taustal tundus pumpamine midagi täiesti tühist.
Kuid aeg on möödas ja uuringute käigus on tõestatud, et pumpamine võib oluliselt kiirendada lihasmassi saamise protsessi. Vaatame lähemalt, millega see seotud on. Jõutreeningu ajal kasutab keha lihaste energiaga varustamiseks anaeroobse glükolüüsi mehhanismi.
Nende reaktsioonide metaboliit on laktaat ja mida rohkem kordusi teete, seda tugevam on põletustunne lihastes. Samal ajal vähenevad sportlase jõu parameetrid, sest piimhape takistab ATP aktiivset kasutamist. Laktaat muudetakse mitme keemilise reaktsiooni käigus vesinikioonideks, misjärel algab tõeline maagia.
Vesinikioonide suure kontsentratsiooni tõttu kiireneb süsinikdioksiidi vabanemine, mis viib veresoonte laienemiseni. See omakorda võimaldab verel kiiresti lihastesse voolata ja hakkate tundma pumpavat toimet. Mida rohkem verd on lihaskoes, seda aktiivsemalt pigistatakse kapillaare ja selle tulemusena muutub pumpamine veelgi tugevamaks.
Ärge unustage, et nõrga verevoolu korral muutub ka hapnikuvarustus piiratud. Kui ehitaja töötab aeglases tempos väikese raskusega (see on täpselt see, mida tuleb teha pumpamisefekti loomiseks), langeb põhikoormus aeglase tüübi kiududele, mitte kiiresti.
Aeglaste kiudude eripära on see, et nad ei kasuta anaeroobset glükolüüsi, vaid oksüdeerimisprotsessi hapniku abil. Kuna pumpamise ajal hapnikku kudedesse praktiliselt ei tarnita, kogunevad neisse kasvufaktorid, mis stimuleerivad aeglaste kiudude arengut.
Pange tähele, et see teema on väga ulatuslik ja võib vajada isegi eraldi artiklit. Nüüd peate meeles pidama, et väikese töökaaluga suure kordusega treening aitab lihaseid verega täita ja sellele järgnevat põletustunnet. Aeglaste kiudude arendamisega suurendate lihaste vastupidavust. Liiga suur entusiasm dumpinguhinna vastu võib aga põhjustada kudede hävimist.
Mitmekordse treeningu režiim
Peaksite teadma, et peamine erinevus massiga töötamise ja tugevuse parameetrite suurendamise vahel on korduste arv komplektis. Just see tõsiasi jääb kohe silma, kui võrrelda triatleetide ja ehitajate koolitusprogrammi. Tõstjad eelistavad treenida madalate korduste ja suurte raskustega. Kuid paljud ehitajad ei tea isegi oma ühekordse maks. Nad oskavad kohe öelda, millise raskusega nad on võimelised tegema 6–12 kordust mis tahes liigutuses, kuid nad ületavad ühe korduse maksimumi.
Võime kindlalt öelda, et madala repliigiga treeningud ei ole lihasmassi kasvatamise seisukohalt nii tõhusad. Selle probleemi lahendamiseks on vaja teha 6–12 ja mõnikord 15 kordust igas liigutuses. Täpsed arvud sõltuvad harjutuse tempost. Me ei lähe biokeemia keerukustesse, vaid lihtsalt teatame, et kaks või kolm kordust ei võimalda luua hüpertroofiaprotsesside aktiveerimiseks vajalikke tingimusi.
Kui sportlane teeb üks kuni kolm kordust, siis pole organismil mõtet anaeroobse glükolüüsi protsesse aktiveerida, sest komplekt lõpeb väga kiiresti. Sellises olukorras piisab lihastele ATP varudest. Kuna sellistes tingimustes ei ole organismile kasulik lihasmassi koguda, siis seda ei juhtu.
Tuleb märkida, et jõutõstjad tekitavad oma töörežiimiga tugevat stressi ja keha reageerib sellele tugeva anaboolsete hormoonide vabanemisega. Kuid kuna lihaskoes pole laktaati, ei saa hormoonid anaboolset tausta soovitud tasemele tõsta. Kõik ülaltoodu kehtib ainult sirgete inimeste kohta, kuna “keemikud” ei vaja hormoonide sünteesiks stressi, on neid veres juba palju.
Koolitusest keeldumine
See on väga huvitav teema, mida sportlased ja spetsialistid aktiivselt arutavad. Tuletage meelde, et keeldumine on seisund, kus sportlane ei saa komplekti jätkata. See ütleb meile, et maksimaalne stressitase on saavutatud ja see asjaolu on kõige olulisem.
Oleme juba öelnud, et mida suurem on stress, seda võimsam on organismi anaboolne reaktsioon. Lihtsamalt öeldes sünteesitakse palju kasvuhormooni ja testosterooni. Ja jälle märgime, et keeldumiskoolitus on looduslikele sportlastele vajalik ja "keemiliste" jaoks absoluutselt mitte. Samuti märgime, et ehitajatel on tõstjatega võrreldes oluliselt suurem stressiindeks, sest nad kasutavad täielikult ära kõik oma energiavarud.
Aeg koormuse all
Teine tegur, mis määrab tõsised erinevused jõutõstmise ja kulturismi esindajate koolitusprogrammides. Peate mõistma, et arenevad ainult need rongid. Ehitajad hoiavad lihaseid koormuse all pikemat aega. See kehtib mitte ainult üksiku komplekti, vaid ka kogu õppetunni kohta.
Mida rohkem aega lihased pinges on, seda rohkem ressursse nad ülesande täitmiseks vajavad. See on järjekordne vastus küsimusele, miks on rohkem väljatõstjaid. Nende spordialade esindajad erinevad oluliselt glükogeeni ja veevarude, samuti mitokondrite arvu poolest. Kõik need tegurid mõjutavad otseselt lihaskiudude suurust.
Kui võtame näiteks selja lihaste arendamiseks standardse ehitajaprogrammi, siis kui kõik komplektid ja harjutused kokku võtta, võib ühe seansi korduste arv ulatuda 200 või enamgi. Korrutage see kaalude kaaluga ja saate teada, kui palju tõstja treeningul tõstab. Tõenäoliselt pole teil pärast neid lihtsaid matemaatilisi arvutusi enam küsimust, miks on väljak rohkem kui tõstjad?
Isoleeritud koolitus
Ehitajad püüavad kõiki lihaseid võimalikult sügavalt treenida. Jõutõstjatele piisab põhiliigutustest, kuigi mõnikord tuleb keskenduda biitsepsile ja triitsepsile. See isoleeritud töö pole aga midagi sellist, mida kulturistid teevad.
Kulturismis on tavaks kõigepealt lihased koos alusega tühjendada ja seejärel isoleeritult lõpetada. Professionaalsed kulturistid võivad näiteks teha biitsepsi jaoks kuni viis isoleeritud liigutust 4 või 5 komplektiga. Selle töö tulemus on suure hulga energiaprotsesside metaboliitide kogunemine lihaskoesse. Kulturisti esmane mure on tekitada võimalikult palju stressi.
Komplektide vaheliste pauside pikkus
Selleks, et oleks aega koolitusel tohutult tööd lõpetada, vähendavad ehitajad komplektide vahelist pausi. On normaalne, et tõstjad puhkavad seeriate vahel kaks või kolm minutit. See võimaldab kehal laktaati kasutada ja järgmises komplektis suudavad lihased taas näidata maksimaalset kontraktiilsust.
Kulturismis ei lahendata maksimaalse kaalu tõstmise ülesannet, vaid tuleb teha palju tööd. Seetõttu lühendatakse komplektidevaheliste pauside kestust keskmiselt ühe minutini. Kuigi kõige raskemates liigutustes, näiteks kükides, võib pausi pikendada kahe minutini. Kõik see toob kaasa "kütuse" varude suurenemise ja vastavalt lihaste mahu suurenemise.
Neuro-lihaseline ühendus
Kuna ehitajad peavad maksimeerima lihaste ammendumist, peab neil olema arenenud side aju ja lihaste vahel. Olete ilmselt kuulnud sellisest kontseptsioonist nagu "võime tunda lihaseid". See on võimalik aja jooksul, kui tekib tugev lihas-aju ühendus.
Selle oskuse olemus on see, et treeningu ajal on tunda mis tahes lihase kokkutõmbumist. Lisaks saate tänu ajule suurendada selle kokkutõmbumist. Jõutõmbes pole see oskus nõutud. Mõned ehitajad on tuntud selle poolest, et isegi umbes 15 kilo kaaluvate hantlite abil suudavad nad lihaseid ebaõnnestumiseni "töödelda".
Keeruline töö
Kuna tõstjal on vaja tõsta maksimaalset võimalikku raskust, püüab ta kogu oma jõuga oma tööd lihtsamaks muuta. Kulturismis tuleb omakorda lihaste maksimaalseks arenguks tegutseda hoopis teistmoodi. Olukorra lihtsamaks mõistmiseks kaaluge sellist populaarset liikumist nagu lamamisasendis pingipress.
Jõutõstja püüab vähendada liikumisvektorit ja kasutada selleks maksimaalset arvu lihaseid ja liigeseid - ta sooritab "silla", kasutab laia haaret jne. Ehitaja peab oma tööd keerulisemaks muutma ja enamasti kasutatakse kitsast haaret ning "sildadest" ei saa juttugi olla. Seetõttu on tõstjate isiklikud rekordid oluliselt kõrgemad kui kulturistidel.
Suurenenud treeningu intensiivsus
Kulturistid kasutavad aktiivselt erinevaid treeningu intensiivsuse suurendamise meetodeid, näiteks supersetid, sunnitud kordused, tilgad jne. Kõiki neid meetodeid kasutatakse ainult lihaste ammendumise maksimeerimiseks. Jõutõstmise esindajatel pole seda vaja.
Jagatud süsteemi kasutamine
Tõenäoliselt teate, mis on lõhe. Pange tähele, et see on suhteliselt uus koolitussüsteem. Näiteks Iron Arnie ei teadnud oma karjääri alguses isegi lõhenemisest ja igal tunnil treenis ta kõiki keha lihaseid. Samas kasutatakse kogu keha süsteemi täna aktiivselt, näiteks jõutõstmises.
Tänu lõhenemisele on sportlasel võimalus sooritada suurt tööd konkreetse lihasega. Paljud kulturistid töötavad igal seansil välja ühe suure ja ühe väikese lihasrühma.
10 põhjust, miks väljak on rohkem kui tõstjad, järgmises loos:
