Kui soovite leida parimaid ab -harjutusi, lugege meie artiklit Fitball crunches kohta. Nad parandavad määratlust ja tugevdavad kõhu sirget lihast.
Kuidas fitballi keerata
Erinevad fitballi harjutused on võrdselt kasulikud nii naistele kui ka meestele:
- Kõigepealt võta pallile lamamisasend: suru selg palli vastu, nii et saad nähtava lülisamba nimmeosa. Painutage jalad põlvedes ja toetage jalad põrandale. Asetage käed piki keha või risti üle rinna. Tänu käte sellisele positsioneerimisele saab vältida kaela lihaste ülekoormamist. Harjutuse tegemine pea tagaosas olevate kätega on edasijõudnud sportlastele keerulisem.
- Seejärel määratlege selgelt oma lähtepositsioon. Selleks langetage torso ülemine punkt kaela liigutamata sellele tasemele, kuni kõhulihastes on käegakatsutav valu.
- Jätke oma puusad paigal, keskendudes kõhulihastele, tõmmake õlad ette. See liikumine moodustab keerdumise, põhjustades ajakirjanduses märgatavat kokkusurumist ja pinget. Sel juhul ei tohi alaselga palli küljest ära võtta. Keeruv element ise tuleks väljahingamisel läbi viia kõhulihaste jõupingutustel. Liigutuse ülemises faasis tehke kahesekundiline paus ja pingutage treenitavad lihased kõigest väest.
- Pärast hingeldamist pärast keerdumist peate naasma algasendisse.
- Tehke vajalik arv keerdumisi (umbes 3 komplekti 12-15 kordust).
Fitballi näpunäited
Selle harjutuse jaoks on mõned juhised ja näpunäited:
- Fitballil keerutamisel on võime parandada keha funktsionaalsust, seetõttu on see keskmise treeningtasemega sportlasele väga kasulik ja tõhus harjutus.
- Keerutuste tegemisel on vaja tagada, et keha tõstmine toimuks kõhulihaste arvelt, ilma käte abita.
- Keeramisprotsessi ajal on soovitatav selga veidi painutada, mis aitab vähendada amplituudi ja suurendab ka koormust ajakirjandusele, takistades teiste lihaste tarbetuid rühmi harjutusega tegelemast.
- Kui soovite seda harjutust keerulisemaks muuta, peaksite selleks lisama kehapöördeid.
- Teie liigutused fitballi keerdude ajal peaksid olema sujuvad ja aeglased, mitte mingil juhul teravad ja tugevad. Täitmistehnika jälgimiseks oleks hea harjutada peegli ees või treeneri juhendamisel.
- Samuti ei tohiks te teha paljude algajate viga ja pärast esimest tundi lisada harjutusele raskusi, et see oleks raskem.
- Peaksite õppima, kuidas keerutuste tegemisel pallil tasakaalu hoida, kasutades selleks oma käsi. Kui te ei suuda seda probleemi iseseisvalt lahendada, võite paluda oma partnerilt abi või jalad fikseerida, kasutades selleks raskeid hantleid, mis kaaluvad vähemalt viiskümmend kg.
- Kui õpid õigesti tasakaalustama ja keerutama, võib ülesanne hakata keeruliseks muutuma. Praktiline on kasutada lisaraskusi hantlite ja pannkookide kujul. Kaalude jaoks võite kasutada ka köit, mis asub alumisel plokil ja asub teie taga.
Kuidas fitballil krõbinat teha - vaadake videot:
Fitballis keerutamine on väga tõhus, kvaliteetne ja samas absoluutselt kõigile kättesaadav füüsiline harjutus. See võib parandada teie keha üldist seisundit ja avaldada väga positiivset mõju teie füüsilisele vormile.
