Jõutõstmine on muutunud väga populaarseks. Uurige kõiki selle spordiala treeningprotsessi funktsioone. Jõutõstmine võib esmapilgul tunduda lihtne spordiala. Edu saavutamiseks peate külastama ainult jõusaali ja töötama rauaga. Pärast tulemuste ilmumist on vaja töökaalu suurendada ja võite hakata kategooriatele mõtlema ning seal võib teil olla võimalik pääseda värvika ajakirja kaanele. Siiski on kõik esmapilgul nii lihtne. Sageli lõpetavad sportlased treenimise poole aasta või isegi aasta pärast, saavutamata tulemusi. Miks see juhtub ja kuidas on parem oma jõutõstetreeningut üles ehitada, proovime nüüd selle välja mõelda.
Võimalikud vead jõutõstmise treeningprotsessis
Jõusaale külastavad peamiselt inimesed, kes tahavad lihtsalt lihaseid üles pumbata ja figuurile ilusa välimuse anda. Sageli püüavad paljud enne jõusaali külastuse alustamist leida teavet treeningprotsessi kohta. Lihtsaim viis seda teha on samadest spordiajakirjadest. Pole mõtet kritiseerida nende antud nõuandeid, näiteks nõutavat seeriate ja korduste arvu, millise nurga all kangi tõsta või kui tihti treenida. Siiski tuleb märkida, et nende hea külg on ainult erksad pildid ise, tohutu hulga sporditoidulisandite reklaam ja kummalisel kombel ka treeningutehnika.
Teisi soovitusi, näiteks tuntud sportlaste soovitusi, ei tohiks järgida. Meistrid annavad kõik need soovitused oma treeningprogrammi alusel. Aga nad on treeninud kümme aastat, võib -olla isegi rohkem. Selle aja jooksul õnnestus neil leida vajalik tehnika, kuid enne seda tehti palju vigu. Ainult katsetamise ja vigade kaudu saab leida neid harjutusi ja jõutõstmistreeninguid, mis toovad üksikule sportlasele tulemusi.
Algajad sportlased ei vaja kuulsate sportlaste nõuandeid. Nende treeningmeetodit järgides saate jõuda ainult ületreeninguni. Selle seisundi peamised tunnused on järgmised:
- Edusammude puudumine või koolituse efektiivsuse langus;
- Soov saali külastada kaob;
- Uni on häiritud;
- Söögiisu väheneb;
- Vigastused ilmuvad.
Peamine näitaja, mis näitab teie valitud lähenemisviisi ebaõigetele nõuetele, on valu põlve- ja küünarliigeses, valutunne sidemetes, samuti lumbago selgroos. Enamik jõusaali tulijaid on kindlad, et kui kasutada treeneriprogrammist erinevat treeningprogrammi, siis tulemust saavutada ei saa. Samuti usuvad paljud, et iga lihasrühma arendamiseks kulub 3 või 4 harjutust.
Piisava koormuse saamiseks ärge unustage teha kolme komplekti 5 või 6 kordust. Kui sellist tööd korratakse nädala jooksul kaks või kolm korda, on see kindel viis ületreeningusse. Tekib õiglane küsimus: mida sellises olukorras teha? Esimene samm on leida hea treener. Kui seda ei saa teha, tuleb koolitusprotsessis 7–10 päevaks paus teha. Sellisel juhul tuleks erilist tähelepanu pöörata unele ja õigele toitumisele. Kui teil on vigastusi, tuleb need ravida. Pärast seda saate liikuda jõutõstmise treeningute juurde.
Mitu korda nädalas jõutõstmist treenida
Enamik sportlasi jõuab pärast arvukaid vigu arusaamisele, et nad peaksid saavutama tulemusi kolmes põhiharjutuses: kükid, surutõste ja pingipress. Hästi planeeritud puhkus on teie arengus väga oluline tegur. Teie kehal peab olema aega treeningväljast täielikult taastuda.
Väga sageli usuvad sportlased, et kui eile olid treenitud jalgade lihased, siis täna saate töötada ülakehaga ja homme jälle jalgadega. Kuid keha pole osadeks jagatud, see toimib tervikuna. Kaalul oleva asja paremaks mõistmiseks võime kasutada näiteid külmast kaetud juhtmete kohta. Kui neile pihta saada, langeb pakane. Peaaegu sama olukord esineb lihastega. Järk -järgult koguvad nad energiat, mida hiljem treeningutel kulutatakse. Varude täiendamiseks kulub aega.
Treeningute vahel peaksite vähemalt 72 tundi pausi tegema ja kolmandal päeval kaks päeva hiljem jõusaali külastama. Selle tulemusena saate ühel nädalal kaks treeningut ja järgmisel kolm. Näiteks esmaspäeval tegite pingipressi. Järgmine treening peaks toimuma neljapäeval ja treenima jalalihaseid. Jälle puhkame kahe päeva pärast ja kolmandal uus trenn, mille kallal töötame taas ajakirjanduse kallal. Seetõttu tuleks iga 144 tunni järel (üks kord nädalas) teha ülakeha ja jalgade harjutusi.
Puhkuse kohta tuleks öelda paar sõna. Esiteks jälgige oma und ja teiseks jälgige oma toitumist. Massaaž aitab väga hästi taastuda. Kuid igal juhul ärge aidake kehal taastuda "kerge treeninguga". Ärge arvake, et kui jääte kirjeldatud treeningskeemi juurde, siis saate varsti meistriks. Samuti on oluline saavutada tulemus ja jaotus lihasrühmadesse ning võistlusliigutused. Oletame, et teeme jalalihaste arendamiseks surutõstmise ja 72 -tunnise puhkuse, millele järgneb ülakeha treening. Kui pööre jõuab uuesti jalgade juurde, ei saa eelmist tulemust korrata.
Kuidas luua jõutõstmise treeningprogrammi
Fakt on see, et survetõstmise ja kükitamise ajal on töösse kaasatud suur hulk lihaseid, millel on tõsine mõju kesknärvisüsteemile. Selle tulemusena ei saa te ühegi lihasrühma jaoks üheski treeningus isiklikke saavutusi kindlaks teha.
Selle vältimiseks peaksite tegema oma treeningrutiini. Lihtsamalt öeldes tehke vähemalt viiesessiooniline plaan jalalihaste arendamiseks ja sama palju treeninguid ülakehale. Sellisel juhul tuleks arvestada mitte ainult lihaste puhkamiseks kuluva ajaga, vaid ka kesknärvisüsteemi taastamisega. Teisisõnu, iga liigutuse jaoks on vaja vaheldumisi kergeid, keskmisi ja raskeid treeninguid. Esitades seda diagrammi kujul, saame järgmise: T - L - S - L - T. See on ühe liikumise tunniplaan, kuid on ka teine. Ja sel juhul on meie skeem järgmisel kujul: rasked ülaosa - jalad - keskmine ülemine - jalad jne. Tänu kerge ja keskmise treeningu olemasolule koolitusprogrammis saab kesknärvisüsteem taastuda. Parim on alustada pingipressiga. On vaja valida need lihased, millel pingipressi sooritamisel koormus puudub, nimelt biitseps, triitseps ja latissimus dorsi. Nii et siin on ligikaudne jõutõstmise treeningkava:
Raske treening
- Pingipress vajutage kõhuli asendis 3 komplekti 5 või 6 kordust, viimane kordus tuleb teha lõpuni, kuid ilma abita.
- Harjutus triitsepsi arendamiseks viiakse läbi kolmes 12-15 korduse komplektis.
- Bicepsi treening on kaks harjutust ühes lähenemises ja korduste arv nendes on 20 kuni 30.
- Harjutus kõige laiematele seljalihastele tehakse kolmes 12-15 kordusega komplektis.
Pärast seda ärge unustage puhata 72 tundi
Kerge treening
- Pingipress lamamisasendis kolmes 8 või 10 korduses. Sel juhul tuleks koormust vähendada. Näiteks kui kasutasite viimases tunnis 100 kilogrammi raskust, siis nüüd piisab umbes 55 või 70.
- Harjutus triitsepsile, biitsepsile ja latissimus seljale tehakse samas mahus ja sama koormusega nagu raske treeningu ajal.
Keskmine koolitus
Sel juhul sobivad kiirvarraste pressimine ja ketid kolmes 8 korduses.
Kui järgite ülalkirjeldatud soovitusi, ei puhka mitte ainult teie lihased, vaid ka kesknärvisüsteem, mis on samuti oluline.
Lisateavet selle kohta, kuidas regulaarselt jõudu koguda, komplektide vahel puhata ja treeningplaani koostada, leiate videost: