Õppige väga tõhusat hamstringu harjutust, mis ei nõua erilisi oskusi ja töötab teie puusadel suurepäraselt. Ujukiharjutus on keskendunud reie tagaosaga töötamisele. Kohe tuleb märkida, et see on äärmiselt raske harjutus, seetõttu ei tohiks õige tulemuse saavutamiseks mitte ainult maksimaalselt pingutada, vaid ka pöörata erilist tähelepanu teostustehnikale.
Mis puutub ujukiharjutusega töötamise eripärasse, siis on saadaval kaks võimalust: seinakang või tavaline pink koos täiendavate kinnitusdetailidega. Arvestades, et mitte igas saalis ei ole seinalatte, analüüsime pingil teostamise iseärasusi.
Kindlasti on igas jõusaalis raskuste tõstmise vöö, meil on seda ka vaja. Eelkõige kasutame seda elementi täiendava manusena.
Ujuki harjutuste tehnika
Kinnitage vöö võimalikult pingul pingile, et sääreosa kinnitada. Kui teil on partner, saate vööst keelduda, sest see paneb jalad korda.
On vaja sujuvalt laskuda, ohjeldada pinget, mis on tingitud sääre- ja reieluudest. Lamavasse asendisse liikudes peaksite end kätega pehmendama. Muide, tõstmise ajal saate ühendada ka oma käed, et kiirendada algse positsiooni saavutamise protsessi.
Tehke kõik endast olenev, et mitte tõsta vaagnat tõstmise ajal üles. Keha peaks asuma reie suhtes võimalikult sirgelt. Et põlvedele survet võimalikult vähendada, võite nende alla asetada tavalise joogamati või teki. Reeglina kasutatakse seda meetodit ebamugavustunde korral põlveliigeses.
Tulevikus saate puusa biitsepsi harjutusujutist keerulisemaks muuta, võtke lihtsalt pannkook või ravimipall. Põlveliigese jaoks on erinevaid võrdselt tõhusaid harjutusi, millest mitu esitatakse allpool.
Survetõstmine reieluudele
Esialgu tuleb märkida, et see on tavaline harjutus, mida leidub kulturismis ja jõutõstmises, aga ka ülitugevuses. Lihasmassi suurendamiseks peetakse seda harjutust kõige tõhusamaks, kuna üle 75% kogu kehast on seotud survetõstega.
Töös osalemine: selg, jalad, käed, selle põhjal on üsna arusaadav, miks harjutust nimetatakse põhiliseks.
Lisaks tuleb märkida, et on olemas paar tüüpi tõstejõudu:
- Klassikaline.
- Surnud, rohkem tuntud kui rumeenlane.
- Sumo.
- Trap baar.
Kõige populaarsem on klassikaline tõstejõud, mida teostatakse erineva jalakomplektiga, kitsast kuni keskmise. Kõik sõltub isiklikest eelistustest.
Puusa biitsepsi jaoks simulaatoris lebav tõstejõud ja jalgade kõverdumine
Survetõstmine hantlitega - selle harjutuse tegemiseks on veel üks võimalus koos kangiga. Kui me räägime kangi või hantlite eelistest või tõhususest, siis pole nende vahel vahet. See on sportlase jaoks omamoodi võimalus, mis võimaldab teil treeninguid mitmekesistada.
Siin suunatakse koormus reie biitsepsile, tuharalihasele, pluss alaselja sirutajad on samuti tööga ühendatud.
Mis puudutab teist harjutust, simulaatoris lamavate jalgade kõverdamist, siis tuleb märkida, et see on isoleeriv treening, mis on suunatud reie tagaküljele, lisaks on töösse veidi kaasatud ka säärelihased.
Selle harjutuse eeliste kohta tuleb märkida, et tänu sellele on reie biitsepsi tagumise poole põhi paksenenud, lisaks on mõju lihaste välimisele ja sisemisele osale.
See suurendab oluliselt puusa visuaalselt tagantpoolt. Treeningut treeningusse kaasates saavutate reie komponentide vabanemise, lisaks paraneb oluliselt jalgade kergendus. Treeninguaja lõpus on soovitatav esineda. Kuna see kiirendab oluliselt lihasmassi kogumit pärast põhiharjutuste sooritamist.
Hüperekstensiooni nüansid hamstrings
Siin on põhiharjutus, mis võimaldab treenida alaselja, tagumikku. reie, tuharalihas. Kuid tuleb märkida, et millised töötavad lihased kogevad suuremat pinget, sõltub valitud teostustehnikast.
Nagu näitab praktika, treenivad enamus sportlasi harjutust tehes alaselja, samuti kergelt reielihaseid. Mis puudutab gluteus maximus tööd, siis väike osa inimesi teab tõesti õiget hüperekstensiooni teostamise tehnikat koos koormusega tuharatel. Enamik usub kindlalt, et praegu töötavad nad ainult tuharalihasega. Tuleb märkida, et hüperekstensiooni soovitatakse algajatele sportlastele, kellel on endiselt nõrgad selja pikendajad.
Kuidas hõljumist õigesti teha, vaadake seda videot:
