Uurige välja, kui sageli peate treenima, et aktiivselt lihaseid ja jõudu suurendada. Väga sageli teevad algajad ehitajad sama vea - nad valivad vale treeningsageduse. Selle tulemusena töötavad nad usinasti jõusaalis, kuid ei näe soovitud edasiminekut, mis toob kaasa pettumuse. Paljud isegi lõpetavad treenimise pärast seda. Et seda teiega ei juhtuks, peate mõistma, kui sageli treenida lihaste kasvatamiseks.
Kõige sagedamini treenivad sportlased kolm korda nädalas, sest just see soovitus on peamiselt võrgus. Kuid isegi kui teil on õige treeningprogramm ja kasutate vajalikke koormusi, võib treening olla tõhusam, kui tunde viiakse läbi õigel sagedusel.
Kui tihti peaksite treenima?
Kogu aeg sama treeningkava järgimine võib olla viga. Edasiminekul muutuvad teie tegevused intensiivsemaks ja keha taastumine võtab kauem aega. Uuringud on näidanud, et keskmine tüüp, kes pole kunagi varem trenni teinud, suudab treeningu abil oma jõu kolmekordistada või neljakordistada.
Kuid peate mõistma, et keha taastumine pärast füüsilist pingutust sõltub erinevatest teguritest. Inimkeha on üks mehhanism ja teie tervis sõltub kõigi süsteemide ja organite hästi koordineeritud tööst. Kui lihased võivad oma funktsionaalsust oluliselt suurendada, siis näiteks maksal seda võimet pole. Isegi liiges-sidemete aparaat ei suuda kohaneda koormustega sama kiirusega kui lihased.
Pärast kerget treeningut ei tunne te tõenäoliselt suuri muutusi ja keha taastub lühikese aja jooksul. Hoopis teine olukord kujuneb välja pärast intensiivset tundi, mille käigus kasutati tõsiseid tööraskusi. Sellisel juhul võib keha täielikuks taastumiseks vaja minna mitu päeva.
Peate meeles pidama, et erinevatel kehasüsteemidel on individuaalsed taastumisvõimed. Näiteks lihaskoe ja glükogeeni depoo saab taastada paari päeva jooksul. Kuid närvisüsteem ei suuda nii kiiresti oma normaalset jõudlust taastada. Et kõik klassid oleksid tõhusad, on vaja leida optimaalne treeningmeetod.
Jagatud treeningud lihaste kasvatamiseks
Iga algaja sportlane teab täna splitist. Kui te aga ei tea, kui tihti treeninguid teha, siis poolitatud treeningud ei võimalda teil ületreeningut vältida. Vaatame, millega see on seotud. Keha lihasrühmadesse jagamiseks on palju võimalusi ja nüüd me neist ei räägi.
Split on tundide läbiviimiseks üsna tõhus skeem, kuid ainult selle abiga ei saa te lahendada püsiva fikseeritud treeningkava probleemi. See kõik puudutab elundit nagu neerud. Nende jaoks pole oluline, millist lihasrühma te eelmisel tunnil treenisite ja millise kallal nüüd töötate. Neerud peavad iga päev oma tööd tegema - kasutama ainevahetusprotsesside metaboliite. Alles siis, kui antud organ toimib hästi, taastub keha. Pange tähele, et lihaste kasvatamiseks peavad kõik meie keha süsteemid olema täielikult taastatud. Spliti kasutamine muudab neerud lihtsamaks, kuna nad peavad vähem tööd tegema. Kuid edenedes kasutate kõiki suuri tööraskusi ja tekib uuesti küsimus - kui tihti trenni teha?
Kuidas määrata lihaste kasvu jaoks sobiv treeningsagedus?
Paljud täna ehitajad soovivad õppida palju teavet, mida on lihtne Internetist leida. Pärast seda on nad kindlad, et teavad juba kõiki kulturismi saladusi. Kuid nad mõistavad kiiresti, et nad eksisid, sest edusamme pole näha.
Et teile kõik selgemaks saada, räägime teile ühest juhtumist, mis juhtus päriselus. Üks ehitaja lõpetas edenemise ja arutas treeneriga oma probleemi. Selle tulemusena otsustasid nad kolme nädala pausi teha.
Tüüp tegeles kulturismiga tõsiselt ega suutnud nii kaua treeninguid lõpetada. Esiteks on see psühholoogilisest küljest üsna raske. Kui näete oma edusamme, on raske sundida ennast kolme nädala jooksul mitte midagi tegema. Mõnikord võib inimene võtta nõu, et lõpetada harjutamine lüüasaamisena.
Kuid keha vajab mõnikord taastumiseks rohkem aega ja peaksite seda meeles pidama. Pika pausi ajal saate oma lähenemisviisi koolitusprotsessi ülesehitamisel ümber mõelda ja mõista, kui sageli treenida. Ärge arvake, et puhkamine raiskab teie aega. Keha kasutab seda ettenähtud otstarbel ja suudab täielikult taastuda.
Tuleme aga tagasi selle juhtumi juurde, mida kaalume. Treener suutis oma hoolealust veenda ja ehitaja puhkas kolm nädalat. Kaks kuud pärast tundide jätkamist rääkis ta koolitajale oma õnnestumistest, mis osutusid lihtsalt šokeerivaks.
Tüüp suutis lühikese ajaga oma jõunäitajaid tõsta ja esimese tunni ajal püstitas ta mitme liigutusega isiklikud rekordid. Kui varem kasutas ta kõige populaarsemat praegu kolmekordset treeningkava, siis pärast pausi treenib ta kord üheksa päeva jooksul. Ta kasutab kahepäevast lõhenemist, jagades keha üla- ja alaossa. Nagu me ootasime, oli sunnitud paus talle hea.
Tahaksin öelda ka paar sõna selle kohta, kui tihti kaalulangetamise treeninguid teha. See on tingitud asjaolust, et kaalutõusul on rasvapõletusega võrreldes pisut erinevad seadused. Kui teie eesmärk on ainult rasva vastu võitlemine, siis tuleks tunde läbi viia iga päev, kuid samal ajal on vaja treeningprotsess õigesti üles ehitada, et mitte üle treenida. Sel juhul on mõistlik kasutada kataboolseid ravimeid, et mitte kaotada lihasmassi. Kuivatusperioodil võite soovitada nädala jooksul läbi viia mitte rohkem kui kaks jõutreeningut ning ülejäänud aja pühendada kardiotreeningutele.
Kuidas vältida ületreenimist?
See on sama oluline teema võrreldes sellega, kui tihti te oma treeninguid teete. Kõigepealt peate jälgima oma edusamme. Kui lõpetate vähemalt ühe harjutuse edenemise, võib see tähendada, et olete ületreeningu lähedal.
Ülaltoodud näites see juhtus, sest ehitaja märkas, et ta on lõpetanud pingipressi tulemuste parandamise. Kui teiega on sarnane olukord juhtunud, siis tasub paus teha. Siin on kolm peamist ületreeningu sümptomit.
- Harjutustel ei suurene töökaal. Edasiminekuks peate koormust järk -järgult suurendama. Kuid selleks peab keha täielikult taastuma, et saaksite töötada suurte raskustega.
- Korduste arv või mürskude staatilise hoidmise aeg ei suurene. Kui töökaal ei suurene, peaks korduste arv või mürsu staatilise hoidmise aeg suurenema.
- Veedate rohkem aega sarnase treeningu tegemiseks. Treeningu tõhusus on tihedalt seotud intensiivsuse mõistega, mida mõõdetakse ajaühikutes. Lihtsamalt öeldes, kui täna mõne päeva eest tehtud õppetunni tegemiseks kulus kauem aega, on intensiivsus langenud.
Treeningunipid lihaste kasvatamiseks
Kui koostasite treeningprotsessi õigesti, siis ei teki küsimust, kui sageli treenida. Asi on selles, et mis tahes sagedusega treenimine võib olla tõhus, kui kasutate õiget kogust. Kvaliteetse lihaspumpamise jaoks on enamiku sportlaste jaoks ideaalne nädalane töömaht iga lihasrühma jaoks 12 komplekti. Loomulikult on see keskmine väärtus ja efektiivse helitugevuse peaksite individuaalselt kindlaks määrama. Nüüd on oluline, et saaksite põhiolemusest aru.
- Kui treenite igat lihasrühma ainult üks kord nädalas, peate tegema kõik 12 komplekti, kuna treeningute sagedus on madal, peate kasutama kogu mahtu korraga.
- Kui treenite igat lihasrühma kolm korda päevas, peaksite iga seansi jaoks tegema 4 komplekti, mille tulemuseks on 12 -seerialine treeningmaht nädalas.
- Kui treenite kaks korda päevas, tuleks ühe tunni iga lihasrühma pumbata kuues komplektis.
Pange tähele, et 12 komplekti nädalas on suurte lihasrühmade jaoks piisav maht. Väikestele piisab poolest sellest mahust.
Rääkides sellest, kui tihti treenida, on vaja arvestada sportlase treeningkogemusega. Algajatele, kes on treeninud vähem kui kaheksa kuud, sobib ideaalselt kolmepäevane jaotus.
Kui olete selle etapi läbinud ja treeninud üle kaheksa kuu, siis tasub nädala jooksul üle minna kahekordsetele tundidele. Soovitame sellises olukorras jagada keha ülemiseks ja alumiseks pooleks.
Paljudel inimestel pole piisavalt aega vähemalt kaks korda nädalas jõusaali külastada. Selle tulemusena peavad nad olema rahul ühe treeninguga. Kui teete kõik õigesti, on see strateegia tõhus, kuid kindlasti mitte parim. Suuremal määral sobib see harjutuste sagedus lihaste toonuse säilitamiseks. Kui soovite kiiremini areneda, proovige leida aega kaheks treeninguks nädalas.
Kui tihti treenida, vaadake seda videot:
