Lihaste normaalseks kasvuks peate tarbima 20-30 grammi valku päevas. Kust seda elementi vajaliku koguse hankida, õpid artiklist. Artikli sisu:
- Valk kulturistile
- Tooted
- Valgu tabel
Iga sportlane teab, et peate sööma murdosa, vähemalt 5-6 korda päevas. Lisaks peaks see olema rikas valkude, rasvade ja süsivesikute poolest. Esimene element on eriti oluline, kuna lihasmassi ehitamise eest vastutab valk.
Valk kulturistile
Koolitajad on mitu korda läbi viinud uuringuid ideaalse valgu tarbimise kindlakstegemiseks. Kui sportlane ei saa vajalikku kogust valku, kasvavad lihased halvasti. Kehal pole kusagilt lisaenergiaallikat võtta ja see väsib kiiresti. Loomulikult ei tähenda liigne valk seda, et lühikese aja jooksul muutuksite võimsaks lihasmassi mäeks. Kõik peaks olema mõõdukas, eriti kui tegemist on kulturisti toitumisega.
Pärast mitmeid uuringuid leiti, et lihaste stabiilseks kasvuks peate sööma mitte rohkem kui 30 grammi valku (minimaalne annus on 20 grammi). Selleks, et iga suupiste oleks täielik, on vaja toitu lagundada mikroelementideks. Ainult nii saate aru, milline toode sisaldab vajalikku 30 grammi tervislikku valku.
Kulturisti toit
Toiduturg pakub palju võimalusi söögilaua kaunistamiseks. Kuid kulturist ei suuda kõike omastada. Ainult nutikas menüü annab teile soovitud tulemuse. Vaatame kõige populaarsemaid valgurikkaid toite. Kogus grammides võimaldab teil arvutada lubatud annuse.
Kõigepealt uurime toiduaineid, mida saab lisada sportlase dieeti. Pärast seda anname üksikasjaliku tabeli kalorite sisalduse ja koostise kohta.
- Kana rinnatükk, kooritud ja kondita. Selle linnu liha kasutavad aktiivselt kõik sportlased ja inimesed, kes on mures toitumise pärast. Selles tootes ei ole süsivesikuid ja rasva on väga vähe. Kuid valku on rinnas piisavalt. Tasub meeles pidada, et peate seda sööma ilma kastmete, leivapuru ja majoneesita. Vastasel juhul saate täiesti erineva toidukoostise. Kulturisti igapäevases toidus on alati osa kanalihast.
- Praad käpaliste looma reielt. See toode on sportlase toitumises üks armastatumaid. Mõnus on nautida värskelt röstitud praadi aroomi ja maitset. See roog on täiesti ilma süsivesikuteta, kuid palju valku. On oluline, et isuäratav reieosa oleks praetud ketšupit või kastmeid lisamata. Vastasel juhul suureneb kalorite ja rasvasisaldus märkimisväärselt.
- Sealiha lõigud peaks olema ka iga sportlase toidus. Paljud ütlevad, et see toode on rasvane ja sportlase menüüs vastuvõetamatu. Tegelikult sisaldab seafilee veidi rasva. Süsivesikuid pole üldse, kuid toode on rikastatud valkudega. Oluline on sellist liha korralikult ette valmistada. Selleks leotage värsket sealihatükki 1–4 tundi kergelt soolases vees. See muudab toote pehmemaks ja meeldivamaks. Pärast seda prae pannil kolm minutit mõlemat poolt. Järgmisena pannakse sisefilee 200 kraadini eelsoojendatud ahju, kus maitsev tükk vireleb veel kaheksa minutit.
- Lõhe meelitab oma maitsega paljusid. On võimatu mitte nautida korralikult küpsetatud kalafilee aroomi. Kuulsuste kokad lisavad selle toote alati oma allkirjade hulka. Muidugi ei pea sportlane olema peen kokk. Piisab teadmisest, kuidas lõheliha hautada või küpsetada. Looduses on teada kaheksa Vaikse ookeani lõhe ja üks Atlandi lõhe liigid. Viimases on liha eriti pehme. Mainida tuleks ka kalakonserve. See lõhe on ka valgurikas, mis on kulturistile oluline. Seega, kui sa armastad kala, siis julgelt rikasta oma menüüd selle tootega.
- Konserveeritud tuunikala peab olema iga sportlase toidus. Poe riiulitelt leiate mitut liiki kalu - triibulist, kollast ja sinist. Viimane kalaliik on väljasuremise äärel. Seega, kui te pole vaeste kalade saatuse suhtes ükskõikne, siis minge vitriinist läbi hariliku tuunikalaga. Dieedi jaoks on kõige parem valida triibuline tuunikala. Selles tootes on palju valke ja rasva kogus on viidud miinimumini. See on suurepärane toode kõigile, kes pumbavad oma keha. Toote ainus puudus on see, et see muutub kiiresti igavaks.
- Kaheksajalad meeldib kõigile mereandide austajatele. Seda müüakse meie kauplustes külmutatud kujul. Saate ohutult osta ühe pakendi ja lahjendada igapäevast dieeti kuue väikese kaheksajalaga. Neid küpsetatakse kõige paremini grillil. Kui teile selline toiduvalmistamine ei meeldi, siis küpsetage mereande lihtsalt kolm minutit. Selle toote maitse on omapärane, lõhn on samuti.
- Kana munad võimaldab teil valmistada mitu võimalust toiduks. See võib olla omlett, munapuder või lihtsalt keedetud toode. Munad on suurepärane valguallikas, kuid te ei tohiks unustada nende rasvasisaldust. Seetõttu ei saa te neid suures koguses süüa. Kui vähegi võimalik, on parem osta toode põllumajandustootjatelt, kes saavad mune looduslikult. Linnufarmides ei tööta kaugeltki humaansed kanade "veenmise" meetodid - kasutatakse elektrit. See on muidugi igaühe enda asi, milline muna hommikusöögiks keeta. Igal juhul on toitumisomadused kõigil neil toitudel ühesugused.
- Mandel - see on pähkel, mis on rikas mitte ainult tervislike valkude, vaid ka rasvade poolest. Parem mitte lisada seda oma igapäevasesse menüüsse. Parim on tarbida mandleid üks kord nädalas. Supermarketitest leiate kooritud mandleid, mis on pakitud erineva kaaluga kottidesse.
- Pähklivõi muutub magusasõbralike kulturistide lemmiktoiduks. See toit on rikas valkude ja küllastumata rasvade poolest. Loomulikult ei tohiks te seda kuritarvitada, kuid võite endale lubada süüa 2-5 teelusikatäit röstsaiaga. Süsivesikute kogus tootes on samuti üsna suur.
- Kodujuust on piimatoode, mis saadakse hapupiima töötlemisel. Kodujuustu hinnatakse kaseiinisisalduse tõttu, mis on vajalik kõigile, kes armastavad jõukoormust. Piimatooteid süüakse tavaliselt enne magamaminekut, et aidata lihaskiududel pärast rasket treeningut taastuda. Päeva jooksul on lubatud süüa ka kodujuustu, eriti kui see toode teile meeldib. Kuid peaksite olema ettevaatlik kohupiimamassidega, millel on erinevad lisandid, millest pole kellelegi kasu. Valige loomuliku värviga teraline kohupiim. Pöörake tähelepanu aegumiskuupäevale - looduslikku kohupiima ei saa säilitada kauem kui nädal.
- Kreeka jogurt just hiljuti leidsin oma ostja inimeste seast, kes jälgivad oma keha. Järjepidevuse poolest sarnaneb selline toode Gruusia jogurtiga. Erinevalt tavalisest jogurtist on Kreeka tootes lusikas sõna otseses mõttes “seda väärt”. Selle tootmiseks kasutatakse suures koguses piima. Viimases etapis väljutatakse vadak, suhkur ja laktoos täielikult. Tänu sellele on Kreeka jogurtist saanud dieettoode ja see on pälvinud kulturistide armastuse.
- Kooritud piim on ka väga populaarne jook. See on ehk odavaim ja kõige kättesaadavam valguallikas. Kõik valgukokteilid ja -pulbrid on saadud sellest tootest. Seega, kui teile meeldib lehmapiim, siis jooge oma tervisele.
- Tofu - toode, mis tekitab endiselt üsna palju poleemikat. Keegi on veendunud, et soja provotseerib naissuguhormooni tootmist. Ja kuigi teadlased on mitu korda vastupidist tõestanud, vaatavad sportlased seda valguallikat endiselt kartlikult.
- Herned, läätsed, oad ja maapähklid - mitte ainult valkude, vaid ka kiudainete allikas. Taimetoitlased kulturistid on juba ammu tõestanud, et seda valguallikat saab kasutada lihaste ohutuks kasvatamiseks. Loomulikult on sellel saadaoleval tootel ka teine külg - gaasi moodustumine.
- Kinoa on toode, millest olete ehk esimest korda kuulnud. See on teraviljasaak, mis asub supermarketi riiulil tatra ja herneste kõrval. Vaata lähemalt ja ilmselt näed teda. Teravili kasvab mäenõlvade piirkondades. Kuni 2006. aastani ei pööranud sellele tootele keegi tähelepanu, seda sõid Boliivia ja Peruu madala sissetulekuga elanikud. Kuid see muutus peagi ja kinoast sai kõigi taimetoitlaste ja tervislike toitumisharjumuste peamine viljasaak.
Toiduvalgu tabel:
Kõiki neid tooteid saab ohutult lisada iga sportlase dieeti. Sellise valgusisaldusega hakkab lihasmass kasvama mõõduka tugevusega. Oluline on arvestada, et tabelis arvutati tooted ilma täiendavate vürtside ja kastmete lisamiseta. Kui pooldate tervislikku eluviisi, on parem sellistest toidulisanditest täielikult keelduda.
Muidugi on alati alternatiiv - valgu toidulisandid. Spordipoodid pakuvad pulbrilisi segusid, mis on pakitud täpselt õiges koguses valku. Teie valite, milline toitumisviis teie kehale sobib. Treenige nutikalt ja alles siis on suurenenud treeningu eelised märgatavad.
Valguallika videod:
[meedia =
