Siit saate teada, kuidas Arnoldi rindu ühe kuu jooksul üles pumbata. Üksikasjalik treeningprogramm, mida kulturistid tavaliste inimeste eest varjasid. Rinnalihaste arendamiseks saate hõlpsasti hakkama ilma treeningmasinateta. Nagu ka teiste lihasrühmade arendamisel, peaks ka rindkere massitreening sisaldama põhilisi liigutusi, mida tehakse vabade raskustega. Peate meeles pidama, et mass saavutatakse ainult mitme liigesega harjutuste tegemisel. Kui teil on hantlid, saate rindkere massi jaoks ja kodus teha üsna tõhusa treeningu.
Soovitused kvaliteetseks rinnatreeninguks
Mis tahes lihasrühma jaoks treeningprogrammide loomiseks peate mõistma selle struktuuri. See võimaldab teil kiiresti kindlaks teha, millised liigutused on kõige tõhusamad, ja te ei raiska aega, et teha massi saavutamiseks kasutuid harjutusi.
Rindkere lihaste struktuurist rääkides peaksite meeles pidama, et selles rühmas on ainult kaks lihast - väikesed ja suured. Need asuvad üksteise kohal ja nende funktsioonid on identsed. Kulturismis on tavaks eristada kolme sektsiooni: keskmine, ülemine ja alumine. Igaühega töötamiseks on mitmeid tõhusaid liigutusi ja saate muuta ka koormuse neile mõjuvate nurkade nurki.
Rindkere ülaosa lihaseid saab maksimeerida, kui töötate kaldpinnal 30–45 kraadise nurga all. Rinnalihaste kvaliteetseks pumpamiseks ei pruugi te isegi jõusaali külastada. Üks tõhusamaid komplekse rindkere massitreeningu läbiviimiseks on järgmine liigutuste komplekt: pingipressid, pressid ja hantlipikendused.
Pressi sooritamisel peate võtma pingil kõhuli asendi, nii et latt oleks otse teie silme ees. Sirutage jalad laiali ja toetage need maapinnale. Piisava stabiilsuse saavutamiseks peavad teie sääred olema maapinnaga risti.
Haarake latist laia haardega ja langetades küünarvarred maapinnaga risti. Kitsa haarde kasutamisel peaksid peopesad olema üle rangluude. Sissehingamise ajal on vaja spordivarustust langetada ligikaudu rindkere keskele. Hingake mürsu tõstmise ajal õhku välja. Pange tähele, et õige hingamine on väga oluline ja te peate seda jälgima, kui teete jõuliigutusi. Hantlipressid kõhuli asendis tehakse sarnase tehnika abil.
Hantlite komplektiga saate venitada oma rindkere lihaseid nii palju kui võimalik. Võtke pinkil positsioon, mis sarnaneb pingipressiga. Rindkere suurte lihaste venitusaste sõltub liikumistrajektoori lõplikust alumisest asendist. Samuti peaksite küünarnuki liigeseid veidi painutama. Liikuge aeglaselt allapoole ja veidi kiiremini üles. Kui trajektoori äärmine ülemine asend on saavutatud, ärge sirutage küünarnuki liigeseid täielikult.
Kuidas kodus jõutreeningut teha?
Kui teil pole kodus spordivarustust ja pinki, saab rindkere lihaste arendamiseks teha tõukeid. Lihaste venitamiseks ärge toetage käsi mitte maapinnale, vaid tugedele, näiteks raamatutele. See suurendab liikumisulatust ja läheb madalamaks, mis viib lihaste kvaliteetse venitamiseni. Selleks on vaja mitmeid raamatuid, mis tuleks panna kahte hunnikusse ja nende vahekaugus peaks jääma 60-70 sentimeetri vahele.
Nagu kõik jõuliigutused, tõuked, peate ka aeglases tempos sooritama ja keha võimalikult madalale langetama. Trajektoori äärmises asendis peaksite tundma lihaste venitust. Samuti tasub trajektoori alumisse punkti jõudes teha kuueks sekundiks paus. Tehke kokku neli komplekti, millest igaühel on 15 kordust.
Teiseks tõhusaks liigutuseks kodus rinnatreeningu läbiviimiseks spordivahendite puudumisel võib olla peatusega surumine. Need praktiliselt ei erine harjutuse klassikalisest versioonist ja keha allapoole nihutamiseks peate vaid paariks sekundiks pausi tegema ja seejärel veel ühe peatuse trajektoori alumises asendis. Naaske algasendisse ilma peatumata.
Kui enda keharaskusega surumised on sulle väga lihtsaks muutunud, siis saad koormust suurendada, muutes torso asendit. Kui teete tõukeid jalgadega pea kohal, siis on koormuse rõhk ülemistel rinnalihastel.
Naiste rindade jõutreeningu omadused
Tüdrukud peaksid meeles pidama, et rindade suurendamine füüsiliste harjutuste abil on võimatu. See on tingitud selle struktuurist. Arendades selle kehaosa lihaseid, saate seda ainult tõsta ja kuju veidi parandada. Nüüd räägime sellest, kuidas tüdrukud saavad kodus tõhusat jõutreeningut teha.
Tegelikult jääb harjutuste komplekt samaks nagu meestel. Ainus erinevus on spordivahendite töökaal. Kasutage töökaalu, mis võimaldab teil teha kolm komplekti 10 või 12 kordust.
Rindkere ülaosa lihaste kvalitatiivseks treenimiseks tasub töötada hantlipressides 30–40 kraadise nurga all. Samuti alustage maast üles surumist, tehes kolm seeriat 10-12 kordusega. Kui teil pole veel piisavat füüsilist vormi, siis pingutage pingilt. Mida kõrgem see on, seda väiksem on koormus. Hantlite kasvatamine, mida tuleks teha samas mahus kui kõik eelmised, on ka tüdrukutele suurepärane harjutus.
Kuidas koostada tõhus rindade koolitusprogramm?
Tõhusa rindkere jõutreeningu jaoks peate töötama väikese korduste arvuga komplektis 4–6 või keskmiselt - 8–12. Treeningprogrammi koostamisel peate arvestama mitte ainult oma eesmärgiga aga ka teie füüsiline seisund. Nagu me eespool ütlesime, on tõhusaks treenimiseks parim valik põhiliigutused.
Harjutustehnika valdamine on väga oluline. See mitte ainult ei võimalda vähendada vigastuste ohtu, vaid suurendab ka treeningu tõhusust. Kui liigutusi tehakse tehniliste vigadega, siis ei tohiks oodata tõsist edasiminekut. Lisaks soovitame vahetada tunde, mille eesmärk on arendada kõiki kolme lihasrühma lõiku.
Algajatele sportlastele piisab kolme harjutuse sooritamisest: kangi- ja hantlipressid kõhuli asendis, samuti hantlite jooksmine. Esimesed kaks liigutust tuleks teha kolmes komplektis 8-12 kordusega. Kui pink on üles kallutatud, suunate koormuse rõhu lihaste ülemisele osale ja vastupidi. Kui töötate horisontaalsel pingil, jaotub koormus ühtlaselt.
Lisaks ülaltoodud liigutustele saate oma programmi sisse viia rindkere treeningu ebaühtlastel kangidel surumiste massi jaoks. See on ka põhiline ja väga tõhus harjutus. Selle lõpuleviimiseks on vaja rõhutada sirgendatud käte ebaühtlasi vardaid. Stabiilsuse suurendamiseks painutage põlvi ja risti jalad. Alustage laskumist, kallutades keha veidi ettepoole. Kui te ei kasuta keha kallet, liigub koormuse rõhk triitsepsile.
Siin on rindade massitreeninguprogramm kõigi kolme rinnalihase arendamiseks.
Ülemise sektsiooni arendamiseks
- Kangipress, kaldpink - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Hantlipress, kaldpink - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Käte vähendamine hantlitega, kaldpink - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Tõuked maapinnalt-3 komplekti 10-12 kordust (keha allapoole liikumise kestus peaks olema 5 kuni 10 sekundit).
Keskosakonna arendamiseks
- Kangipress, horisontaalne pink - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Hantlipress, horisontaalne pink - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Käte vähendamine hantlitega, horisontaalne pink - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Klassikalised kätekõverdused-3 komplekti 10-12 kordust.
Alumise sektsiooni arendamiseks
- Kangipressid, pingi tagurpidi kallutamine - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Hantlipress, pingi tagurpidi kallutamine - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Käte vähendamine hantlitega, pingi tagurpidi kallutamine - 3 komplekti 10-12 kordust.
- Klassikalised kätekõverdused-3 komplekti 10-12 kordust.
Konstantin Bublikov räägib rindkere jõutreeningust järgmises videos:
