Siit saate teada, kuidas saate kodus Arnoldi rinnalihaseid arendada vaid 20 minutiga päevas ja treenides mitu korda nädalas. Mõned piisava arenguga lihasrühmad võivad iga mehe tüdrukute silmis atraktiivsemaks muuta. Üks neist rühmadest on rind ja ehitajate seas on see kõige populaarsem koos kätega. Nüüd saate õppida, kuidas kodus rinnalihaseid ehitada.
Tõeliste ülesannete seadmine rinnalihaste treenimiseks
Viimastel aastatel on spordisaalide populaarsus taas tõusma hakanud ning võrgustikku on ilmunud üha rohkem kulturismiressursse. Tuleb tunnistada, et nüüd kogub tervislik eluviis üldiselt ka noorte seas üha enam populaarsust. Loomulikult on see positiivne trend ja inimese soov atraktiivne välja näha on teretulnud. Siiski ei saa kõik jõusaali külastada ja treenida.
Kui olete sellest rühmast, ärge heitke meelt, sest saate kodus tõhusalt treenida. Pealegi ei pea te selleks absoluutselt kalleid spordivahendeid ostma. Kõigepealt peate endale püstitama ülesande ja püüdma seda lahendada. Samal ajal peavad teie eesmärgid olema tõelised. Nüüd me ei räägi sellest, kuidas kodus rindkere lihaseid ehitada, ütleme nädala pärast. Peate mõistma, et selle saavutamine on lihtsalt ebareaalne.
Lihaste, sealhulgas rinnalihaste ehitamiseks peate kõvasti tööd tegema ja seda regulaarselt tegema. On üsna tõhusaid treeningusüsteeme, mida saab kasutada kodus, mitte ainult jõusaalis. Ütleme ka kohe, et teie tunnid peaksid olema kõrge intensiivsusega. See on ainus viis kehale piisava stressi tekitamiseks ja lihaskoe hüpertroofia protsesside aktiveerimiseks.
Seatud ülesande täitmiseks, nimelt kvaliteetse lihaste pumpamiseks. Igapäevasest treenimisest ei piisa. Nii saate säilitada ainult lihaste toonust. Kui soovite ilusat figuuri, valmistuge rasketeks töödeks raskustega.
Kuidas teha edusamme rindkere treeningutega kodus?
Oleme juba öelnud, et lihaste kasv on võimalik ainult teatud stressi tekitades. Kulturism ei ole uus spordiala ja kogu selle eksisteerimise perioodi jooksul sai selgeks, et lihaste pumpamiseks peate töötama mitmete kordustega 6 kuni 12 ühes komplektis. See asjaolu on tingitud asjaolust, et selles režiimis on võimalik kasutada suuri raskusi ja seega kasutada töös maksimaalset kiudude arvu.
Mida rohkem lihaskiude tunni jooksul kahjustatakse, seda aktiivsem on nende edasine kasv. Kui te ei tea, kuidas kodus rinnalihaseid ehitada, peate valima kõige tõhusamad harjutused ja sooritama need mitmes komplektis, kõige sagedamini vahemikus 3 kuni 5. Ja me oleme juba rääkinud korduste arvust igas komplektis - 6 kuni 12.
Kõige tõhusamad liigutused rindkere lihaste arendamiseks on lamamispressid, kangi langused ja hantlipikendused. Just need liigutused peaksid olema teie koolitusprogrammi aluseks. Väga sageli ilmub võrku teave rindkere lihaste arendamiseks maapinnalt surumise kõrge efektiivsuse kohta. Esialgsel etapil on see võimalik, kuid siis ei saa te lihtsalt hüpertroofiaprotsessi aktiveerimiseks piisavalt koormust luua.
Seega, kui teil pole kodus hantleid, peate need kindlasti ostma. Samuti tuleb märkida, et tuleks võtta kokkupandavad hantlid, kuna sel juhul on koormuse edasiliikumine väga lihtne. Kui teil on võimalus osta ja mis kõige tähtsam - korterisse baarid paigutada, suureneb teie klasside tõhusus märgatavalt. Samuti saate osta seinalatti, mis sisaldab sageli kangi.
Kuidas ehitada rinnalihaseid surumistega?
See küsimus on väga asjakohane, kuna paljudel meestel pole hantleid ja nad ei saa ka jõusaali külastada. Oleme juba rääkinud sellest, mis on vajalik lihasmassi saamiseks. Ainuüksi kätekõverduste kasutamine muudab lihaste kasvamiseks piisavalt stressi, kui mitte peaaegu võimatuks. Kui kätekõverdused võivad algajatele sportlastele häid tulemusi tuua, siis kindlasti ei sobi see liigutus neile tüüpidele, kellel on juba täispuhutud lihased.
Algajad ei tohiks siiski liiga õnnelikud olla, sest pärast paarikuist regulaarset harjutust ei lase kätekõverdused enam tulemusi. Isegi kui lülitate üle kõrge treeningrežiimile, saate ainult lihaste vastupidavust suurendada, kuid mitte massi juurde võtta.
Samal ajal on tõuked suurepärased põhiliigutused, kuid need võivad olla tõhusad alles treeningu esimeses etapis. See harjutus sobib ideaalselt neile, kellel on kõhn keha ja kellel pole arenenud lihaseid. Tõukejõuga saavad nad ette valmistada vundamendi järgnevaks lihaste kasvuks.
Kõige tõhusamad rindade pumpamise harjutused
Kõik treeninguks tehtavad liigutused võib jagada kahte rühma: põhilised massikogumised ja kujundavad. Mis puutub rinnalihastesse, siis hantlipressid ja laotused, samuti tõuked ebaühtlastel vardadel on massiliselt kasvamas. Punnid maapinnalt kuuluvad omakorda teise kategooriasse - kujundavad.
Pingipress
Mitte iga mees ei saa kangi osta ja sellises olukorras on hantlid kõige tõhusam treeningvahend. Kui teete hantlit surudes lamades, võite kasutada suuri raskusi, kuid peate koormust järk -järgult suurendama. Edusammude jaoks on väga oluline järgida kõigi harjutuste tehnikat. Igas komplektis peaks olema 10 kuni 12 kordust ja puhata komplektide vahel mitte rohkem kui kolm minutit.
Enne liikumise alustamist vajate pingil võrku (pingi asemel võite kasutada kahte väljaheidet) ja võtke vaheldumisi maast hantlid, toetades need jalgadele. Pärast seda võtke lamamisasend, asetades spordivarustuse rinnale. Õhu väljahingamisel tõstke kestad terava liigutusega üles. Pärast seda peaksite sissehingamisel langetama käed, kuni küünarnuki liigesed on täisnurga all painutatud.
Hantlite asetamine kõhuli asendisse
See liikumine täiendab suurepäraselt eelmist, venitades hästi sihtlihaseid. Laotamisel ei tohiks te töökaalu oluliselt suurendada, vaid keskenduge probleemi tehnilisele poolele. Peate meeles pidama, et see harjutus on õlaliigestele ohtlik. Kui soovite teada, kuidas kodus rinnalihaseid ehitada, peate meeles pidama, kui tähtis on tehnikast kinni pidada. Korduste arv lähenemises on sarnane pingipressiga, kuid komplektide vahel peate puhkama 60–12 sekundit.
Võtke algasend, nagu pingipressi tegemisel, ja seejärel sirutage käed külgedele, painutades neid kergelt küünarnuki liigestes. Väljahingamisel peate oma käed enda ette tõstma ja sissehingamise ajal laskma need alla ja külgedele. Pange tähele, et käsi ei ole võimalik õlaliigeste alla lasta, et neid mitte vigastada.
Kukkub ebaühtlastel latidel
See liikumine on tuttav kõigile, kes tahavad teada, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata. Kui teil pole võimalust oma korterisse baare osta või paigaldada, leiate selle spordivarustuse hõlpsalt kooli staadionilt. Alguses saate liikumist oma kaalu abil teha, kuid siis peate kasutama lisaraskusi. Need võivad olla pannkoogid kangilt, veekeetjast jne. Massi suurendamiseks tehke kolm kuni neli komplekti, igaühes 8–10 kordust. Puhkepaus pauside vahel on 120-180 sekundit.
Rõhutage väljasirutatud käte ebaühtlasi kange. Väljahingamisel alustage aeglaselt laskumist, kuni küünarnuki liigesed on täisnurga all painutatud. Sissehingamisel alustage ülespoole liikumist. Samuti pidage meeles, et küünarnuki liigeseid ei saa trajektoori ülemises lõppasendis täielikult välja sirutada.
Lisaks neile liigutustele peaksid kõik, kes tahavad teada, kuidas kodus rinnalihaseid üles pumbata, täiendavalt sooritada maapinnalt laia kätekomplektiga tõukeid. Kui te pole varem jõutreeningut teinud, siis peaksite alustama tõukejõuga. Samuti pidage meeles, et treeningute vahel peaks olema vähemalt 24 -tunnine puhkeaeg ja veelgi parem, kui hakkate trenni tegema igal kolmandal päeval. Seega on kehal taastumiseks aega kaks päeva.
Sellest videost saate teada, kuidas kodus rindu pumbata, kasutades lihaste ammendumiseelset tehnikat.
[meedia =
