Kõik, kes spordisaalides käivad, tahavad võimalikult kiiresti suurepäraseid tulemusi saavutada. Kuid sagedamini seda ei juhtu. Kuidas lihaseid ehitada ja kas seda saab teha kodus? Vastused nendele küsimustele leiate artiklist. Artikli sisu:
- Lihaste kasvu etapid
- Ettevalmistav etapp
- Lihaste hüpertroofia
- Lihaste hüperplaasia
- Süsteemi kohandamine
See teema on alati asjakohane ja iga kulturismi algaja imestab, kui kiiresti ta tulemusi näeb. Kuid sageli ei püüa keegi isegi oma lihaste kasvu etappe planeerida. Ja see kehtib mitte ainult algajate sportlaste, vaid ka kogenud treenerite kohta. Kuid see on väga oluline, nagu näitab praktika.
Kas saate kiiresti pumbata? Peaaegu iga treeneri jaoks paneb see küsimus esialgu ainult naeratama, kuid hiljem hakkab tüütama. Sellistele küsimustele pole lihtsalt kindlat vastust. Igal inimesel on oma omadused ja kahel erineval inimesel võib samade tulemuste saavutamiseks kuluda erinev aeg.
Alustada võib kasvõi sellest, et igal noorel, jõusaali tulles, on erinev motivatsioon ja soov. Siin on kõik väga subjektiivne, kuid ühte saab öelda: kui seate endale ülesande ja teete kõik selle lahendamiseks võimaliku, siis tulemus kindlasti tuleb.
Lihaste kasvu etapid
On väga oluline seada saavutatavaid eesmärke. Kui me räägime ikka reaalsetest näidetest, siis saate valida keskmise mehe, kelle pikkus on 178 cm ja kaal 70 kg. Oma jällegi keskmiste võimete järgi saab ta piisavalt hästi süüa, mis on samuti väga oluline. Sel juhul saate selle edenemise järgmise graafiku:
- Ettevalmistav etapp - 2 kuni 4 kuud;
- Hüpertroofia faas - rohkem kui 2 aastat;
- Hüperplaasia faas - 1-2 aastat;
- Süsteemi kohandamine.
Edusammudeks kuluvat keskmist aega saab hõlpsasti iseseisvalt arvutada ja saada vastuse küsimusele: kas on võimalik pumbata? Ja nüüd on vaja kõik ülaltoodud etapid üksikasjalikumalt läbida, et kõik saaksid ette kujutada, mis neid ees ootab.
Ettevalmistav etapp
Nagu ülaltoodud diagrammilt näha, on see kõigist neljast etapist lühim. Siiski on see ka kõige olulisem. Just siin paneb sportlane aluse oma edasisele edusammudele, mille kvaliteedist sõltub ka tema kiirus.
Jõusaalis treenimine on seotud suure füüsilise tegevusega ning keha peab end ümber korraldama, et tulevikus energiakulu vähendada. Esimesena muutub energiavarustussüsteem. See on tingitud vajadusest anda lihastele rohkem energiat. See omakorda nõuab lihaskoes rohkem glükogeeni ja ATP kogunemist. Samuti toimuvad olulised muutused kehas energiavahetuse eest vastutavate ensüümide töös.
Samaaegselt nende protsessidega peavad lihased ka oma tööd ümber korraldama, et võimalikult vähe energiat kulutada. Selleks hakkab kesknärvisüsteem lihastel erinevalt toimima, nii et need toimivad järjekindlamalt.
Praktikas tähendab see tugevuse suurenemist. Näiteks kui päris tundide alguses võiks sportlane töötada 50 -kilose kangiga, siis paari kuu pärast tõuseb see kaal juba 60 või isegi 70 kilogrammini. See juhtus mitte lihaste endi suurenemise, vaid nende tõhusama töö tõttu. Igaüks, kes juba õpib, võis selles isiklikult veenduda.
Treeningu esimesed 2-3 kuud ei tohiks jahtida pidevat kaalutõusu. Palju tõhusam on töötada väikeste raskustega, kuid sooritada kõik harjutused võimalikult tehniliselt. Kõik, kes alles hakkavad kulturismiga tegelema, peaksid pöörama erilist tähelepanu täpselt tehnikale. See võimaldab teil õppida oma lihaseid kontrollima, mis omakorda hakkab järk -järgult tõhusamalt toimima. Kui see juhtub, jääb üle vaid kaalu lisada.
Ka teised kehasüsteemid - ainevahetus, osteo -ligamentaalne aparaat - peavad uute tingimustega kohanema. Lihaskoe kasvu ajal suureneb neid toitvate veresoonte arv vastavalt. See toob kaasa muudatusi transpordisüsteemis.
Paar kuud pärast treeningu algust lihased veidi suurenevad, kuid see ei ole tingitud müofibrilli kasvust, vaid kõigi kaasnevate süsteemide kasvust. Kuid mõne aja pärast lakkavad lihased kasvamast, kuna kasvuprotsess ise pole veel toimunud. See juhtub alles teisel etapil.
Lihaste hüpertroofia
See etapp algab alles kaks või isegi neli kuud pärast tundide algust, kui keha on valmis lihaskoe kasvuks. Selles etapis hakkavad lihaskiud "paisuma", justkui. Veelgi enam, vastupidiselt levinud arvamusele pole see protsess nii pikk. Millegipärast on suur osa inimesi, sealhulgas sportlased, kindlad, et tulemuste saavutamiseks peab mööduma palju aastaid. Siiski ei ole.
Lihasrakk suudab oma maksimaalse suuruse saavutada keskmiselt paari aastaga. Teisisõnu, kahest aastast piisab inimesele omase potentsiaali realiseerimiseks (tegelikult nimetatakse seda hüpertroofiaks).
Selguse huvides võib tuua järgmised arvud. Algaja sportlane suudab kahe kuu jooksul tõsta oma kaalu 70 -lt 74 -le. Siis võib esimesel aastal lihaskiudude suurenemise tõttu selle mass suureneda 10 või isegi 15 kilogrammi ja teisel aastal - veel 5 või 10 kilogrammi. Seega saate kahe aasta jooksul treeningute korraliku pingutuse korral hõlpsalt juurde võtta kuni 20 kilogrammi.
Väärib märkimist, et praegu ei räägita mitte professionaalselt treenivatest sportlastest, vaid tavalistest inimestest, kes tahavad teada, kuidas kodus pumbata. Seetõttu ei ole see puhas spordimass, vaid madala rasvasisaldusega (tavaliselt umbes 5%). Kuid neile, kes soovivad lihtsalt oma keha välimust parandada, on see väga korralik tulemus.
Seega oleme jõudnud punkti, kus olemasolevad lihaskiud on saavutanud oma maksimaalse suuruse. Kuid see ei tähenda, et lihased enam ei suureneks. Just praegu on vaja luua uusi kiude, millel on oma kasvuvarud. See juhtub kolmanda etapi ajal.
Lihaste hüperplaasia
Sel hetkel peate liikuma suure mahu ja kergete treeningute juurde. See põhjustab lihaskiudude jagunemist ja kasvab seejärel maksimaalseks.
Need inimesed, kes suutsid teisel etapil oma hüpertroofia maksimumini jõuda, alustades suure mahuga treeninguid, suudavad oma lihaseid märkimisväärselt üles ehitada. Kui pöördute tagasi numbrite juurde, saate ühe või kahe aasta jooksul lisada 5–10 kilogrammi lihasmassi. Seega, kui me pöördume tagasi ülaltoodud näite juurde, siis hüperplaasia staadiumis on 70 kilogrammi algaja võimeline saavutama 95 või 100 kg.
Väärib märkimist, et paljud kulturistid ühendavad oma klassides hüpertroofia ja hüperplaasia etapid üheks, mis kestab tavaliselt neli aastat. See on väga õige käik. Kui arendada samaaegselt hüperplaasiat ja hüpertroofiat, on võimalik saavutada palju suuremat edu. Nad aitavad üksteist ja klassid muutuvad tõhusamaks.
Tuleb meeles pidada, et maksimaalne lihaskoe suurendamise potentsiaal saavutatakse kolme või nelja aasta jooksul. Pärast seda protsess aeglustub ja selle tagajärjel see peatub. Seega algab viimane etapp.
Süsteemi kohandamine
Etapi olemus on üsna lihtne: on vaja suurendada nende kehasüsteemide võimeid, mis pärsivad lihaste kasvu.
Viimases etapis on vaja laiendada esimeses etapis pandud vundamenti. Nagu näete, on oma keha ehitamine väga sarnane maja ehitamise protsessiga. Kui pärast ehitamist on maja teatud ajahetkel muutunud teie jaoks väikeseks, peate seda laiendama, tugevdades samal ajal vundamenti.
Seega peate uuesti töötama kõigi süsteemide kallal, mida artikli alguses kirjeldati. Kui nad saavad oma võimeid laiendada, algab lihaste kasv uuesti.
Kahjuks on võimatu kindlalt öelda, kui kaua süsteemse kohanemise etapp võib kesta. Kui teil õnnestub selle olemusest aru saada, võite end ohutult kutsuda professionaaliks. Saate ise otsustada, millele peate lisatähelepanu pöörama ja kuidas midagi muuta. Nõuetekohase hoolsusega töös see arusaam kindlasti tuleb. Väljastpoolt on raske otsustada, kuid inimene ise tunneb kõiki muutusi ja võib mõjutada oma keha arengut.
Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et enne kui küsite, kas saate üles pumbata, peate endale eesmärgi määratlema. Kui on soov omada suuri lihaseid, tuleks koostada arengukava. Võtke oma keha ettevalmistamiseks paar kuud. Alles pärast seda saate jätkata hüperplaasia ja hüpertroofia faase. See võtab keskmiselt umbes viis aastat.
Kui see eesmärk on saavutatud, on vaja alustada tööd keha süsteemidega. On teada palju juhtumeid, kui poisid võtsid 4 või 5 aasta jooksul juurde umbes 30 kilogrammi. Kuid nad ei kasutanud kaasaegse spordifarmakoloogia saavutusi.
Kui esitasite endale küsimuse: kuidas kodus pumbata ja otsustasite oma eesmärgi saavutada, siis aitab kõrge efektiivsus ja pühendumus teid selles.
Video kodus lihaste kasvatamise kohta:
