Uurige, kuidas saate jõutreeninguid kodus ilma jõusaali erivarustuseta korraldada. Kui rääkida tüdrukute jõutreeningust, tuleks seda mõista kui kaalulangust. Kui naine ei tegele professionaalselt spordiga, sama kulturismiga, siis selleks, et lihasmassi juurde saada, on vaja kiirendada lipolüüsi protsessi. Kohe kiirustame kõiki tüdrukuid rahustama, ilma AAS -i kasutamiseta ei saa te suuri lihaseid juurde. Selle põhjuseks on madal testosterooni sisaldus naisorganismis.
Kuid lihaseid kasvatades saate rasva kaotada ja keha korda saada. Sellest unistab iga naine. Loomulikult on selleks kõige parem saali külastada. Kui teil aga seda võimalust pole, saate hõlpsalt kodus õppida. Nüüd räägime sellest, kuidas tuleks korraldada koduseid jõutreeninguid.
Esiteks vajate spordivarustust. Nende hulka tuleks nimetada hantlid (kaal 4–5 kilo), kaal 8 kilo ja liivakott kaaluga kümme kilogrammi. Kui teil on vähemalt üks ülalnimetatud kestadest, on teie klassid kindlasti tõhusad.
Kuidas korraldada koduseid jõutreeninguid?
Tüdrukud saavad treenida kogu keha korraga ühes tunnis või kasutada poolitatud programmi, treenides korraga mitut lihasrühma. Peame kohe ütlema, et kui te pole varem spordiga tegelenud, peaksite peatuma kõigi lihasrühmade treenimisel ühes tunnis. Täna pakume teile ühte koduse jõutreeningu versiooni, mis on mõeldud kolmeks seansiks nädalas.
1 päev koolitust
See päev on pühendatud kõhu, selja keskosa, käte, rindkere ja jalgade lihaste treenimisele. Siin on nimekiri harjutustest, mida peaksite tegema.
- Kükid - sooritatakse kolmes komplektis, iga kord 10-15 kordust. Hoidke hantleid laiendatud kätega keha allosas. Selg peaks olema sirge, mis on väga oluline. Alustage kükitamist, vaagna tagasi tõmbamist ja samal ajal on oluline, et põlveliigesed ei läheks sokkide tasemest kaugemale.
- Kätekõverdused - tehke 3 komplekti 10 kordust. Algajatele võib soovitada teha tõukeid, pannes rõhku põlveliigestele.
- Plank, millele järgneb jalgade kõverdumine - sooritatakse neis komplektides 20 kordusega. Astuge kõhuli asendisse nagu tõukamiseks. Alustage jala painutamist põlveliigesest ja tõmmake seda kõhu poole. Tehke kordamööda mõlemal jalal.
- Käte painutamine kaldasendis - 3 komplekti 10 kordust. Võtke hantlid peopesadega väljapoole. Alustage käe painutamist, tõstes kestad õlaliigese külge. Sellisel juhul peavad küünarnukid jääma liikumatuks.
- Lunges - kolm komplekti 20 kordust. Hoides hantleid sirgendatud kätes, tehke ühe jalaga lai samm edasi, teisega painutades põlveliiget. Korda sama teise jalaga.
- Rihma tõmbamine kaldasendis - 3 komplekti 10 kordust. Painutage veidi põlvi ja kallutage keha 45-kraadise nurga all. Selg peaks olema sirge ja käed hantlitega allapoole. Küünarliigeste painutamine, tõstke kestad vöö külge.
2. koolituspäev
See koduse jõutreeningu päev keskendub kõhulihaste, ülaselja ja reieluu tugevdamisele.
- Deadlift - kolm komplekti 10 kordust. Hantlid asetatakse puusadele sirutatud kätega. Hoides selg sirge, kallutage keha ettepoole ja kestad peaksid liikuma mööda jalgu. Kui hantlid jõuavad sääre keskosani, tõstke keha üles.
- Superman - kolm komplekti 10 kordust. Lamage kõhuli ja sirutage käed ja jalad. Alustage jäsemete tõstmist maast.
- Käte pikendamine seisvas asendis - kolm komplekti 30 kordust. Võtke seisev asend ja laske käed hantlitega alla. Alustage kestade üles tõstmist, hoides selg sirge, samal ajal kui küünarnuki liigesed peaksid jääma liikumatuks.
3. koolituspäev
See kodune jõutreening keskendub õlavöötme, tuharate, sääre ja kõhu lihaste tugevdamisele:
- Vaagna tõstmine - kolm komplekti 15 kordust. Lamage selili ja painutage põlveliigesid. Hantlid asetatakse puusadele. Alustage vaagna tõstmist, peatudes liikumistrajektoori ülemises lõppasendis.
- Pingipress - kolm komplekti 10 kordust. Käed, mille külge on kinnitatud hantlid, asuvad õlaliigeste piirkonnas. Painutage veidi põlvi ja hoidke selg sirge. Alustage käte sirgendamist.
- Tõuse varvastele - kolm komplekti 20 kordust. Hoides hantleid langetatud kätes, tõuske oma varvastel.
- Negatiivsed surumised (pingipress) - kolm komplekti 10 kordust. Lamage kõhuli ja toetage peopesad õlaliigese tasemel maapinnale. Käte abil maha surudes tõstke sirgendatud keha üles, kuni käed on täiesti sirged.
- Jalgratas - kolm komplekti 20 kordust. See liikumine peaks olema teile tuttav kooli kehalisest kasvatusest ja me ei keskendu sellele.
Lisateavet kodus treenimise kohta leiate sellest videost:
[meedia =
