Õppige targalt treenima lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks. Iga ehitaja peaks koolitus- ja toitumisprogrammide koostamisse suhtuma vastutustundlikult. Täna proovime teile võimalikult üksikasjalikult rääkida, kuidas treeningut õigesti koostada. Kui teil pole selget tegevusplaani, muutuvad teie klassid kaoseks ja sellises olukorras ei saa te loota soovitud tulemuse saamisele.
Igas äris on vaja pürgida eesmärkide järjekindla saavutamise poole, mis toob kaasa ühise probleemi lahendamise. Kulturism pole erand ja nende saavutamise poole liikudes peate endale eesmärgid seadma. Selleks on vaja plaani, ilma milleta on võimatu edasi liikuda.
Teie treeningprogramm ei pruugi esimesel katsel olla nii tõhus, kui soovite, kuid see on okei. Pidage treeningpäevikut ja registreerige treeningute tulemused. See hõlbustab oluliselt õpingute puuduste leidmist ja kohandamist. Võib juhtuda, et teatud olukorras peate oma tegevusi täielikult muutma. Mõelgem koos, kuidas treeningut kokku panna. Kõigepealt vaatame mõningaid põhiprintsiipe, mis mõjutavad koolitusprogrammi kujundamist.
Esiteks peate kindlaks määrama oma kehatüübi. See on üsna oluline, kuna mõjutab tugevalt koolitusprogrammi valikut. Otsustage ise, miks kavatsete jõusaali minna. Kaalutreening ja rasva kaotamise treening on põhimõtteliselt erinevad. Lisaks peate koostama õige toitumisprogrammi, sest ilma selleta ei tule teile kasuks ükski kõige õigem treeningprogramm. Kui kõik need küsimused on lahendatud, jääb üle välja selgitada, kuidas treeningut õigesti sõnastada.
Treeningu koostamise reeglid
Peaaegu kõik algajad on kindlad, et on olemas spetsiaalne koolitusprogramm, mis on tõhus. Sageli kasutavad nad Internetist võetud programme, eelistades tuntud ehitajate koolitust.
Enamasti osutub see veaks, kuna universaalseid programme pole ja keegi ei saa kindlalt öelda, kuidas teie keha sellele või teisele liigutusele reageerib. Peate mõistma, et tulemuse saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema ja samal ajal vigu tegema. Kulturism on mõtlevate inimeste sport ja lihtne süsteemita raskuste tõstmine ei anna teile midagi.
Treeneri palkamise kohta leiate sageli nõuandeid. See on kahtlemata hea, hea peab olema ainult spetsialist ja sellist inimest pole väga lihtne leida. Peate mõistma, et pole olemas sellist treenerit, kes saaks teile kohe ideaalse programmi koostada. Alguses peate lihtsalt tõstma oma füüsilist vormi ja seejärel liikuma põhiprobleemide lahendamise juurde.
Kui tihti treenida lihasrühmi?
Igaüks, kes soovib teada, kuidas treeningut õigesti kavandada, peab valima optimaalse treeningrežiimi. Siin peate arvestama keha täielikuks taastumiseks vajaliku ajaga. Kõik lihasrühmad võib jagada suurteks ja väikesteks. Esimesse rühma kuuluvad jalad, selg ja rind. Kõik teised on väikesed.
On selge, et suured rühmad nõuavad vastavalt pikemat taastumisaega. Samuti tuleb meeles pidada, et lihasmassi kasvades pikeneb taastumiseks vajalik aeg. Väga sageli see unustatakse ja selle tulemusena satuvad nad ületreeningusse. Taastumisaega mõjutab suuresti ka treeningute ajal lihaste stressitase. Need olid näpunäited tulevikuks, sest alguses saate treenida kaks korda nädalas. Kui me räägime jätkuvalt taastumisajast, siis suurte lihasrühmade jaoks kulub umbes nädal.
Tundide kestus
Kõige sagedamini kestab tund maksimaalselt 60 minutit. Sellest piisab kõigi lihasrühmade kvalitatiivseks koormamiseks, mida plaanisite pumpada. Samuti on vaja valida komplektide vahel õige pauside aeg. Nüüd ei räägi me sellistest koolitustest nagu ring või supersetide kasutamine. Esimesel etapil pole seda vaja. Nõutava intensiivsuse säilitamiseks ei tohiks te seeriate vahel puhata rohkem kui 120 sekundit. Kuid proovige siiski viia see aeg 60 sekundini.
Jagatud süsteemid
Algajatele ehitajatele tundub kolme päeva jagatud süsteem olevat kõige vastuvõetavam. Selleks peate jagama kogu keha kolmeks lihasrühmaks. Siin on näide kolmepäevasest lõhest:
- 1. päev - triitseps ja rindkere lihased.
- 2. päev - biitseps ja seljalihased.
- 3. päev - õlavöö ja jalad.
Võimalusi võib olla palju ja algajad saavad esimestel kuudel treenida kogu keha. See on tingitud organismi regeneratiivsete protsesside kiiremast käigust. Aga siis tuleb üle minna jagunemisele. Samuti võib ektomorfide puhul soovitada kogu keha treenimist. Tänu kõrgele ainevahetusele saab nende keha kiiremini taastuda.
Lihaste treenimise protseduur
On palju arvamusi selle kohta, milliseid lihasrühmi on tõhusam koos treenida. Jagatud süsteem, millest me eespool rääkisime, on klassikaline. Alustage sellest ja vaadake tulemusi. Tulevikus peate igal juhul kohandusi tegema ja te ei saa ilma katseteta hakkama.
Peaksite teadma, et kõik lihased tuleks sõltuvalt liigutustest jagada tõmbamiseks ja tõukamiseks. Iga seanss peaks algama suure lihasrühmaga. Oletame, et biitsepsil ja seljal tööpäeval alustage seljast.
Peaksite meeles pidama, et koolitusprogramm on iga inimese jaoks ainulaadne ja peaksite olema valmis katsetama. Ainult nii saate täpselt kindlaks teha, millised liigutused ja jaotussüsteemid teile kõige paremini sobivad. Võib -olla on kogu keha treenimine teie jaoks tõhusam, mitte lõhestatud.
Selles videos Denis Semenikhini koolitusprogramm:
