Miks ja kes vajab pärast treeningut venitamist? Venitusharjutused pärast erinevat tüüpi sporditegevusi. Kuidas suurendada venituskompleksi efektiivsust? Venitamine (venitamine) on lihaste, liigeste ja sidemete paindlikkuse toetamiseks, mis võib parandada rühti ja arendada koordinatsiooni. Venitustunnid võivad olla põhikoolituse spetsialiseerumine või täiendada teisi komplekse. Miks on treeningut täiendatud venitustega, millised harjutused on tõhusamad?
Milleks treeningujärgne venitamine?
Pärast treeningut valutavad pingutatud lihased, nad on intensiivse treeningu tõttu kurnatud ja on hüpoksia seisundis. Pärast treeningut venitamine jaotab ühtlaselt verevoolu ja eemaldab jääkained kiiremini. Valuaistingud vähenevad, väsimus taandub. Venitamine aitab kiiremini taastuda ja kujundada vajaliku kuju.
Miks venitamine pärast treeningut meestele
Treeningutelt soovitud tulemuse saamiseks peate neid õigesti alustama, tegema ja lõpetama. Pärast jõutreeningut venitamine võib parandada vastupidavust, tugevdada liigeseid ja suurendada liikumisulatust. Suurenenud intensiivsusega stressi all kannatavad lihased muutuvad tihedamaks ja lühenevad - meestel on need juba jäigad, jõukoormuste mõju on rohkem väljendunud. Ülepinge ja ülekuumenemine avaldavad negatiivset mõju liigeste liikuvusele, mis vähendab treeningu efektiivsust.
Kui professionaalsete sportlaste treeningute eesmärk on sportlikud saavutused, siis hakkab suurem osa tugevamast soost sportima, et omandada kergenduslihaseid, suurendada vastupidavust ja parandada tervist.
Kohustuslik venitus pärast sporditegevuse lõppu vabastab kude lihaste kasvuks. See tähendab, et pärast venitamist kiireneb verevool lihastes uuesti, piimhape lahkub, sidekoe "annab järele" lihaskiududele, intensiivsel treeningul on pikaajaline mõju.
Venitamine võimaldab teil lõõgastuda, samal ajal kui siseorganid saavad ka täiendava hapniku voolu. Vererõhk normaliseerub, sidemed ja liigesed muutuvad tugevamaks ning väheneb tõenäosus haigestuda haigustesse, mille korral liigesesse ladestuvad soolad. Meestel, kes venitavad pärast põhitreeninguid, ilmnevad artroos ja artriit 3 korda harvemini kui need, kes venitamise hooletusse jätavad.
Tüdrukute venitusvajadus pärast treeningut
Iga naine, olgu ta siis professionaalne sportlane või amatöör, kes hakkas jõusaalis käima, austades moodi, eelistab ilusa figuuri kujundamiseks harjutusi. Venitamine aitab tüdrukutel mitte ainult parandada sportlikku sooritusvõimet, vaid hoiab ära ka võimalikud vigastused ning suurendab sidemete ja liigeste tugevdamisel liikumise ajal seksuaalsust.
Tüdrukud, kui nad ei tegele kulturismiga, ei jälita kergenduslihaseid, tänu venitamisele võivad nad vabaneda pingutusest, suurendada plastilisust ja saada silelihaste üleminekuid.
Naiste lihaste lühendamine on esteetiline probleem. Lisaks võite vigastada kontsades kõndides või ebamugava liigutusega. Regulaarse venitamise korral paraneb koordinatsioon, vigastatud lihased taastuvad, vereringe kiireneb ning liikumine muutub enesekindlamaks ja seksikamaks.
Venitamine mitte ainult ei paranda naiste ja meeste treeningujärgseid tingimusi, vaid parandab ka meeleolu ja võimaldab naasta oma tavapärase elurütmi juurde. Neile, kes oma treeninguid õigesti planeerivad, pole 2-3 tundi passiivset puhkust vaja.
Menstruatsiooni ajal peavad naised venitamisest loobuma. See suurendab emaka kokkutõmbumist ja võib põhjustada tugevat verejooksu.
Tõhusad venitusharjutused pärast treeningut
Treeningu õige lõpetamine jõusaalis või staadionil aitab vältida vigastusi ja tugevdada liigeseid. Kõik harjutused tehakse lihaste soojenemise ajal. Viimaste tundide ajal peaks tekkima kerge valulik tunne. Venitada tuleks väga õrnalt, aeglaselt, fikseerides iga positsiooni 25-30 sekundit. Hingamisrütmi tuleks hoida meelevaldselt, kuna see on mugav. Kui on võimalus harjutada peegli ees, peaksite seda kasutama.
Venitus pärast jõutreeningut
Venitust tehakse pärast jõutreeningu lõppu, samal ajal kui lihased on veel soojenenud, kuid hingamine on juba taastunud.
Pärast jõutreeningut venitamise reeglid:
- Lihaste venitamist tuleks alustada istudes. Jalad laotatakse võimalikult laiaks, ulatudes esmalt ühele varbale, seejärel teisele.
- Lähteasend on sama - istub põrandal. Üks jalg on painutatud ja käed sirutuvad sirge jala varba poole.
- Nad istuvad põlvili, toetades tuharad kontsadele. Tehke vedrud, aeglased ettepoole painutused.
- Peate püsti tõusma, sirutama jalad õlgade laiusele, sirutama käed selja taha. Jalg tuuakse ette, ka käed tõmmatakse ette, nad teevad laia löögi. Vedruge 15 sekundit jalal, millele raskus tõuke ajal üle kantakse. Siis vahetatakse jalg.
Mehed peaksid oma harjutuste hulka lisama järgmised harjutused:
- Otse seistes peate sirutama parema käe küljele, võtma vasaku sokiga ja vajutama seda tuharale. Asend tuleks fikseerida 10-15 sekundiks ja seejärel jalg vahetada.
- Hüppeid tuleks teha mitte ainult ettepoole, vaid ka külgedele.
- Piisavalt raske harjutus seljalihaste venitamiseks. Peate põlvitama ja ettepoole kallutama, püüdes kinni hoida ja mitte kukkuda. Ideaalis peaks otsmik puudutama põrandat.
Tüdrukute kompleksi tutvustatakse järgmisi harjutusi:
- Peate sirgelt püsti seisma, pange peopesad pea peale ja kallutage kaela edasi -tagasi.
- Peopesad on selja taga kokku pandud, käed üritavad võimalikult kaugele sirutada ja tõsta nii, et õlgades on tunda valu.
- Nad võtavad peopesaga selja taga oleva vastaskäe küünarnuki ja tõmbavad seda, et tunda valu liigestes. Siis käed vahetuvad.
- Peate proovima sillal kõhuli asendist seista.
Kõik harjutused viiakse läbi ühe lähenemisega, 5-7 korda.
Venituskompleksi lõpetades sooritavad nad harjutuse uuesti istuvast asendist. Lähteasend - jalad koos, painutage aeglaselt varvaste poole. Seejärel jalad laiali, painutage ettepoole, libistage aeglaselt peopesadega, kuni nad lõdvestuvad ja lamavad matil. Siis saate dušši võtta ja lõõgastuda.
Venitamine pärast treeningut jõusaalis simulaatoritel
Pärast intensiivset treeningut simulaatoritel peate venitamisele pühendama vähemalt 30-40 minutit. On vaja hoolitseda kõigi lihaste seisundi eest, venitades neid järjekindlalt - alates kaela lihastest kuni jalgade lihasteni.
Venitamise omadused pärast simulaatoritel treenimist:
- Kaela venitus … Nad seisavad otse, vaatavad ettepoole, kallutavad pead aeglaselt, nii et lõug puudutab rinda. Seejärel visatakse pea tagasi, püüdes langetada pea tagaosa võimalikult madalale. Parem käsi tõstetakse üles, püütakse võtta pea paremale, käe ette. Seejärel vahetatakse käsi, korratakse pea liikumist. Treeningu ajal tuleb jälgida, et õlad ei liiguks. Kaela venitus lõpetatakse pea pööramisega.
- Õlalihaste venitamine … Rootsi seina kasutatakse toena. Üks käsi toetub õla tasapinnale seinaraamile, teine võetakse tagasi samal tasapinnal. Asend on fikseeritud 20-30 sekundiks, seejärel vahetatakse käed. Käed tõstetakse üles, pööratakse peopesadega üles, seejärel võetakse nad õlgadest kinni. Selle käte asendiga pööratakse keha, fikseerides positsiooni pöördes 15-20 sekundit. Seejärel võetakse küünarnukk vastupidise käega ja tõmmatakse kogu jõuga selle poole.
- Rindkere lihaste venitamine … Rinnalihaste venitamisel kasutatakse seina- või paralleelvardaid. Lähteasend - tugi latil, nagu enne surumist, jalad on põrandal. Siis peate aeglaselt laskuma, nii et rinnus on tunda kerget valulikkust. Keha tuleks langetada järk -järgult, et mitte kahjustada sidemeid. Madalaimas asendis peaksite 30 sekundit viivitama, seejärel sooritama tagurpidi tõstmise.
- Seljalihaste venitamine … Selleks peate seisma järgmises asendis: painutage rindkere ettepoole, võtke vaagen nii palju kui võimalik tagasi, nii et selg tundub küljelt painutatud. Sellest lähteasendist tõmmatakse õlad kõigepealt tagasi ja seejärel püütakse need võimalikult lähedale, ettepoole tuua. Sel ajal tuleks lõug rinnale tõmmata. Kerget valulikkust tuleks tunda mitte ainult abaluude lahjendamise ajal, vaid ka vastupidise segamise ajal. Järgmisena sooritavad nad ettepoole painutusi, peate proovima sõrmedega põrandat puudutada. Hoidke põlved sirged.
Harjutused viiakse läbi ühe lähenemisviisiga, vähemalt 5 korda.
Kõigi harjutuste ajal peaks alaselja läbipaine jääma konstantseks. Järk -järgult on võimalik venitada selja lihaseid nii, et mitte ainult sõrmedega põrandale jõuda, vaid ka haarata kannad.
Venitamine pärast jalgade jooksmist
Põlveliigese vigastused on jooksjatel ja võistlustel kõndijatel tavalised põlvede all olevate kõõluste ebapiisava venitamise tõttu. Põlveliigese vigastustega püüavad nad refleksiivselt asendit muuta, mis võib provotseerida valu ilmnemist puusaliigeses ja alaseljas. Jäseme liikumise amplituudi vähenemine sidemete ebapiisava liikuvuse tõttu vähendab sammu laiust ja aeglustab jooksukiirust.
Pärast jalgade koormamist tehakse venitus järgmiste harjutuste abil:
- Peate lamama selili, suruma selga ja jalad põrandale. Parem jalg on põlves painutatud, tõmmatud rinnale lähemale, vasak aga peaks jääma sirgeks. Seejärel muudetakse jalg, mis tõmmatakse rinnale. Asend on fikseeritud 30-40 sekundiks. Korda 5-7 korda.
- Harjutus sooritatakse samal põhimõttel, kuid lähteasend - mõlemad jalad tõstetakse täisnurga all, alaselg surutakse põrandale. Esimesed 4 korda tehakse sirgete jalgadega, viimased 2-3 kordust, mõlemat jalga saab põlves painutada, üks surutakse rinnale, teine toetub horisontaalsele pinnale.
- Quadide venitamine. Peate sirgelt püsti seisma, toetama käed simulaatorile, seinale, Rootsi seinale või tavalisele toolile. Üks jalg on põlves painutatud, kattes sääre sama käega, tõmmates hästi. Pose kinnitatakse 10-15 sekundiks, seejärel vahetatakse jalad.
- Piriformise lihas, mis vastutab puusa pöörlemise eest, peaks olema hästi venitatud. Kui see on pigistatud, võivad tekkida istmikunärvi ümbritsevad lihasspasmid. Sellisel juhul ilmnevad tugevad valud tuharatel, alaseljal ja reitel. Selleks, et mitte valulikku spasmi esile kutsuda, peate tegema järgmise harjutuse. Lähteasend - peate lamama selili ja toetama jalad põrandale. Siis painutavad nad ühte jalga, panevad pahkluu teise jala põlvele. Seejärel katavad nad käega reie.
- Reielihaseid venitatakse niimoodi. Nad lamavad selili, üks jalg surutakse jalaga põrandale, teine asetatakse pahkluu põlvele. Seejärel katavad nad kätega reite pinna ja tõmbavad jalad rinnale. Seejärel proovivad nad vastaskäe küünarnukiga jalgu tema suunas liigutada. Jalad vahetatakse vaheldumisi, fikseerides positsiooni 30 sekundiks.
- Kõhuli asendis tõmmatakse jalad ükshaaval rinnale.
- Pärast reite venitamist tehakse sääre venitusi, et suurendada sammu laiust ja kiirust. Peate oma peopesad seinale toetama, liikudes tagasi umbes 30-35 cm kaugusele, justkui enne vertikaalset surumist. Käed peavad olema küünarnukkidest veidi painutatud. Seejärel libisevad nad jalgadega vaheldumisi tagasi nii kaugele kui võimalik, ilma käte asendit muutmata. Kontsasid ei tõsteta põrandalt.
Venitusharjutusi korratakse iga kord 5-7 korda. Venituskompleksi lõpetades peate hingamise taastamiseks sügavalt hingama.
Venitades ei saa kohe tulemusi, kuid pärast 2-3-kuulist regulaarset treeningut näete olulisi paranemisi olenemata sporditegevuse tüübist.
Põhijuhised venitamiseks
Venitamine ei ole dünaamiline liigutus, see on asend. Asendi tundmaõppimine võtab natuke vaeva. Niipea kui on võimalik asendit valutult fikseerida, tuleks liikumisulatust suurendada.
Venitamise mõju suurendamiseks on soovitatav järgida järgmisi soovitusi:
- Venitamine toimub ainult soojendatud lihastega, see tähendab kohe pärast põhitreeningukompleksi lõppu. Kui annate endale veidi puhkust, võite haiget saada.
- Lihased tuleks enne venitamist võimalikult lõdvestada.
- Valulikud aistingud peaksid olema tähtsusetud, neid võib isegi kirjeldada kui meeldivaid. Terav valu on signaal, et liikumisulatust tuleks vähendada.
- Iga asend tuleb fikseerida, kõik liigutused tehakse aeglaselt.
- Hingamist kohandatakse harjutustega meelevaldselt, kuna see on mugav. Hinga sügavalt ja rahulikult.
- Maksimaalset tähelepanu tuleks pöörata sellele lihasgrupile, millele selle treeningu ajal suuremad koormused langesid. Kuid te ei tohiks unustada ka ülejäänud lihaseid. Venitustunni saate moodustada järgmiselt: kaasatud lihasrühma peamised harjutused on kordus 7 korda, ülejäänud tehakse 3-4 korda.
Esimesi tulemusi saab näha mitte varem kui kuu aega pärast regulaarset treeningut.
Kuidas pärast treeningut venitada - vaadake videot:
Kõiki lihasrühmi tuleks kasutada järk -järgult, sellel on üldine tugevdav toime ja see aitab parandada koordinatsiooni.
