Uurige, milliseid harjutusi saate kodus teha tavalise laiendajaga kogu keha lihasrühmade arendamiseks. Laiendaja on paljudele fitnessihuvilistele tuttav ja annab võimaluse treenida kodus või reisil olles. Seda spordivarustust saavad kasutada mitte ainult mehed, vaid ka tüdrukud. See on mitmekülgne kest ja rindkere laiendusharjutusi, mida saab kasutada praktiliselt kõigi keha lihaste tugevdamiseks.
Rindkere laiendajaga treeningu eripära
Laiendaja koosneb kahest vedruga ühendatud käepidemest. Tänapäeval toodetakse mürske, mille vedru võib olla valmistatud erinevatest materjalidest. Vedrude arvu muutes saate võimaluse suurendada või vähendada lihaste koormust.
Tunni ajal peate fikseerima mõlemad käepidemed ja laiendajat erinevatel viisidel visates saate pumbata erinevaid lihasrühmi. Allpool käsitleme ka kõige tõhusamaid harjutusi rindkere laiendajaga ja nüüd tasub öelda paar sõna kesta valimise reeglite kohta.
Kuigi täna saab laiendajat hõlpsasti veebipoodidest tellida, on siiski parem valida kest isiklikult. Vastasel juhul võite saada liiga kõva või vastupidi nõrga laiendaja. Samuti võite pärast poe külastamist simulaatori visuaalse kontrolli käigus leida defekte ja võtta teise mürsu. Abielu saate vahetada ka veebist ostes, kuid see nõuab lisapingutusi ja aega.
Laiendit visuaalselt kontrollides peate veenduma, et käepidemetel pole pragusid ja elastsel elemendil ei ole kriime ega rebendeid. Kui leiti vähemalt üks viga, võtke teine koopia. Samuti peaksite ostma mitme vedruga varustatud simulaatori. See võimaldab teil koormust edasi arendada ja saavutada klassiruumis maksimaalseid tulemusi. Mehed peaksid pöörama tähelepanu vähemalt nelja vedruga laiendajale, tüdrukutele piisab kahest või kolmest.
Kui olete laiendaja kvaliteediga täiesti rahul, saate selle turvaliselt osta. Samuti tuleks öelda, et te ei pea väljakujunenud kaubamärkide eest üle maksma. Keskklassi ettevõtted toodavad ka üsna kvaliteetseid treeningvahendeid. Samas ei tasu ka palju säästa. Oma tegevuse ohutuse tagamiseks peate järgima mõningaid ohutusnõudeid:
- Kui kinnitate simulaatori ühe käepideme seina külge, veenduge, et ühendus oleks turvaline.
- Laiendaja ostmisel kontrollige kindlasti vedrude käepidemetele kinnitamise usaldusväärsust.
- Halva kvaliteediga takistusribadel on sageli halvad vedrud, mis sageli purunevad.
- Jälgige, et käepidemed ei libiseks käest välja, kui teete harjutusi rindkere laiendajaga.
Laiendajaga treenimise eelised
Täna on tüdrukute seas üsna populaarseks treeningmasinaks saanud vastupanuribad. Kui mehed kasutasid seda sageli varem, siis naised hakkasid seda tegema suhteliselt hiljuti. Laiendajaga töötamise eelised meestele on enam -vähem selged. Kuid tüdrukud peaksid midagi meeles pidama.
Väga sageli kasutavad nad laiendajat lootuses parandada rindade kuju. Kõigepealt peaksite mõistma, et rinnad on 50 protsenti rasvad ja rinnad. See on rasv, mis annab naise rinnale ilusa ümara kuju. Nääre määramisega peaks kõik olema selge ja ilma selgitusteta.
Kui arvate, et saate rindade suurendamiseks kooke ohutult kasutada, siis eksite suuresti. Naisorganism tekitab kõigepealt puusades ja kõhus rasvavarusid. Rindade suurus suureneb ainult imetamise ajal ja pärast toitmisperioodi lõppu naaseb algsesse suurusesse. Kuid väga sageli ilmnevad pärast seda rindkere piirkonnas striaed ja nahk lõtvub. Selle vältimiseks peaksite tegema harjutusi rindkere laiendajaga.
Siin on peamised efektid, mida saate laiendajaga treenides saada:
- Vereringe parandamine, mis parandab naha ja isegi väikeste rindade kvaliteeti, muutub atraktiivsemaks.
- Rindkere lihaseid veidi suurendades saate piimanäärmeid veidi tõsta.
- Rüht paraneb.
- Käte nahk pinguldub.
Seega, tehes harjutusi rindkere laiendajaga, saate muuta oma välimuse atraktiivsemaks. Samal ajal ei pea te kulutama palju aega tundidele, mis on tänapäeva elus paljude jaoks määrava tähtsusega.
Harjutused rindkere laiendajaga kõigile lihasrühmadele
Oleme juba märkinud, et selle masinaga saate tugevdada peaaegu kõiki keha lihaseid. Vaatame rindkere laiendamise harjutusi, mis aitavad teil oma eesmärke saavutada.
Harjutused õlavöötme ja käte lihastele
- Võtke seisvasse asendisse ja võtke laiendaja kahe käega, sirutades need enda ette. Sirutades käed külgedele, pange üks jalg ette, kükitades sellele. Käed ja teine jalg ei tohiks samal ajal painutada. Tehke 10 kordust.
- Seisa ühel käepidemel jalaga ja hoia teist käes. Alustage biitsepsi lokke. Sel juhul peaks töötama ainult biitseps, mis on selle harjutuse sihtlihas. Tehke iga käe jaoks 10 kordust.
- Hoidke laiendajat kahe käega. Tõmmake üks neist enda ette ja suruge teine rinnale. Ilma lähteasendit muutmata alustage küünarnuki liigeses painutatud käe painutamist ja naaske seejärel algasendisse. Tehke iga käe jaoks 10 kordust. See liikumine sobib suurepäraselt triitsepsile.
Harjutused kõhulihastele
Kui teete rindkere laiendajaga järgmisi harjutusi, saate tõhusalt pumbata kõhulihaseid, suurendades nende koormust. See võimaldab teil oma eesmärke kiiremini saavutada.
- Üks mürsu käepide tuleks seina külge kinnitada ja seejärel võtta lamamisasend. Hoides kätega simulaatori teist käepidet pea taga, alustage keha tõstmist põlveliigestele.
- Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid teine laienduskäepide on jalgade külge kinnitatud. Alustage jalgade tõstmist ja hoidke kõhulihaseid pinges, kui teete komplekti. Tehke kümme kordust.
- Võtke jalad seistes õlaliigese tasemel. Simulaatori üks käepide asub jala all ja teist hoitakse samanimelise käega. Alustage keha kallutamist laiendaja vastasküljele. Liikumine on mõeldud kõhu külgmiste lihaste arendamiseks.
Harjutused jalgade lihastele
- Istuge toolile ja kinnitage üks laienduskäepide vastasseina külge. Teine käepide peaks asuma jala all. Alustage oma jala tõstmist maapinnaga paralleelselt, tõstmata puusat tooli istmelt. Tehke iga jala jaoks kümme kordust.
- Trenažööri üks käepide on seina külge kinnitatud. Teine on käes ja peaksite seisma ühel jalal. Hakka kükke tegema.
Harjutused tüdrukute rindkere laiendajaga
- Lamage selili, laienemislint all. Simulaatori käepidemetest kinni hoides tehke kätega vahelduvaid liigutusi, nagu hantlipressiga.
- Istuge, astudes jalgadega lindile ja hoidke simulaatorit kätes. Alustage aeglaselt üles tõusmist ja naaske seejärel algasendisse. Tehke kümme kordust.
- Seisvas asendis astuge jalad lindi keskele ja hakake mõlemat kätt korraga tõstma. Hoidke simulaatori käepidemeid peopesadega ülespoole.
- Asetage üks jalg ettepoole, hoides mürsku maapinnaga paralleelselt. Alustage käte levitamist külgedele.
Näpunäiteid rindkere laiendajaga treenimiseks
Enne iga õppetundi peaksite tegema kvaliteetse soojenduse. Alles pärast lihaste soojenemist võite jätkata treeningu põhiosa. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks kõiki harjutusi teha aeglases tempos. See kehtib nii tüdrukute kui ka meeste kohta.
Ainult sujuvad liigutused võivad tuua positiivseid tulemusi ja kõrvaldada ka vigastuste ohu. Pärast komplekti lõpetamist peate veidi puhata ja lihaseid lõdvestama. Algajad ei tohiks kohe proovida teha 10 kordust igas komplektis. Maksimaalne korduste arv sõltub teie sobivusest.
Lisateavet rindkere laiendajaga treenimise kohta leiate sellest videost:
