Siit saate teada, kuidas treenida erinevate koduste vastupanuribadega, et maksimeerida lihaste kasvu lühima aja jooksul. Tänapäeval on kogu maailmas ja eriti meie riigis sport muutumas üha populaarsemaks. Paljud inimesed külastavad spordisaale, et oma figuuri parandada. Samal ajal ei saa kõik jõusaali minna ja mõnele inimesele ei soovita arstid hantlite ja raskustega võimlemist. See aga ei tähenda sugugi, et te ei saaks oma kehaga tööd teha. Täna ütleme teile, milliseid harjutusi meestele mõeldud laiendajaga saab sel eesmärgil kasutada.
Meeste laiendajaga töötamise reeglid
Selle spordivarustuse peamine eelis on selle kompaktne suurus. Saate temaga kodus treenida ja kui teil on reis, siis saab laiendaja hõlpsalt teele kaasa võtta. Tänapäeval on väga populaarsed vastupanuribad, mis koosnevad kummist amortisaatorist ja kahest käepidemest. On ka kevadmürske, mis meenutavad neid, mis olid nõukogude ajal üsna populaarsed.
Vastupanuribad võimaldavad reguleerida lihaste pinget ja selle tulemusena saate edasi liikuda. Nagu kangi- või hantlitöö puhul, peate koormust edasi arendama. Seda on võimalik saavutada korduste ja seeriate arvu suurendamisega. Algajad peaksid valima sellise mürsu pingutuse, millega on võimalik teha 10–15 kordust.
Samuti piisab algajatele täiesti komplektide arvu suurenemise tõttu koormuse edasiliikumisest. Mingil hetkel sellest ei piisa ja siis saate mürsule lisada täiendava kummist amortisaatori või vedru, vähendades samal ajal korduste ja komplektide arvu.
Siin on meeste laiendajaga tõhusa treeningu põhiprintsiibid:
- Alustage treeningut alati soojendusega.
- Koormust on vaja järk -järgult edasi arendada.
- Kõik harjutused tuleks läbi viia vastavalt tehnikale ja te ei tohiks jahtida korduste arvu.
- Komplektide vahel puhkamiseks tehke üks kuni kaks minutit pausi.
- Esialgne koormus tuleks valida sõltuvalt teie füüsilise vormi tasemest.
Vaatame kiiresti laiendaja valimise küsimust. Tänapäeval on turul suur hulk selle spordivarustuse erinevaid mudeleid. Alustame lintmürskudega, mille koormus sõltub amortisaatori värvist. Algajatele sobib kollane laiendaja. Sellel mürsul on kõige väiksem vastupanu. Järgmised tasemed koormuse kasvavas järjekorras tähistavad järgmisi värve: roheline, punane, sinine. Seega on sinine mõeldud füüsiliselt hästi arenenud sportlastele.
Kui me räägime vedrulaienditest, siis koormuse suuruse määravad vedrude arv, samuti nende pikkus ja paksus. Pange tähele, et seda tüüpi laiendajat peetakse kõige usaldusväärsemaks.
Harjutuste komplekt koos laiendajaga kõigile lihasrühmadele
- Õlavöötme lihaste jaoks. Võtke seisev asend ja painutage üks jalg kergelt, suunates selle veidi ettepoole. Laiendajaga käed tuleks sirutada ja laiali sirutada, peopesad ülespoole. Mürsu vedrud peaksid asuma lõua ja rindkere vahel. Alustage oma käte võimalikult laiali sirutamist, painutades põlveliiget veelgi ja kallutades keha veidi ettepoole. Järgmises komplektis vahetage oma tööjalg. Korduste arv ühes komplektis on 10.
- Bicepsi jaoks. Seisvas asendis peate laiendaja käepideme kinnitama ühe jalaga. Hoides sama käega mürsu teist käepidet, alusta käe painutamist õlaliigese suunas. Oluline on teostada liigutust ainult biitsepsi jõupingutustega. Alustage 10 kordusega ühes komplektis.
- Rinna lihastele. Võtke pingil lamamisasend, hoides kest käes. Sellisel juhul peaks laiendaja olema pingi all ja käed asuvad rindkere piirkonnas, küünarnuki liigesed on üksteisest eemal. Alustage käte sirgendamist, hoides liigutust paar sekundit trajektoori äärmises ülemises punktis. Ühes komplektis tehke 8 kuni 10 kordust.
- Jalade lihaste jaoks. Asuge lamavasse asendisse. Üks mürsu käepide on käes vaagna lähedal ja teine on kinnitatud põlveliiges painutatud jalale. Alustage jala sirgendamist, kinnitades selle trajektoori äärmisse asendisse. Seda harjutust meestele mõeldud laiendajaga tuleks teha aeglases tempos. Igas komplektis peate tegema 8 kuni 10 kordust.
Laiendajaga regulaarselt treenides saate oluliselt tugevdada kõiki lihasrühmi, samuti vabaneda keharasvast. Lisaks suurendab laiendajaga treenimine liigeste liikuvust, mis võib olla kasulik igapäevaelus.
Kuidas kodus laiendaja abil treenida, vaadake seda Juri Spasokukotski videot:
