Sportlaste jaoks on oluline mitte ainult massi kasvatada, vaid ka lihastele kergendust anda. Kuid sagedamini on see väga raske. Lugege Ostapenko maastikutreeningu kohta. Iga sportlane seisab silmitsi olukorraga, kui lihasmassi komplekti pole enam vaja või sportlane satub platoo seisundisse. Sel hetkel peab keha lihaskoe edasisele kasvule vastu. See võib juhtuda igal ajal ja täpseid kuupäevi on võimatu kindlaks määrata. Sel perioodil on väga kasulik töötada lihaste leevendamise kallal.
See pole aga kõige lihtsam ülesanne ja sellega tuleb arvestada mitmete nüanssidega. Samuti peaksite mõistma, et teie keha geneetika võib aidata teil oma eesmärki saavutada või takistada teil seda teha. Täna räägime Ostapenko sõnul kergendustreeningust.
Mis takistab ja aitab maastikutreeninguid?
Nüüd vaatame peamisi geneetilisi aspekte, mis aitavad või vastupidi takistavad eesmärgi saavutamist.
Positiivsed geneetilised aspektid
- Kõrge ainevahetus;
- Keha võime minna üle uutele energiaallikatele (nahaalune rasv);
- Õhuke nahk;
- Igasuguste kiudude hea suhe lihaskoes;
- Suur lihasmassi protsent keha koostises;
- Õigesti koostatud koolitusprogramm.
Negatiivsed geneetilised aspektid
- Aeglane ainevahetus;
- Keha võimetus kasutada rasvu alternatiivse energiaallikana;
- Paks nahk;
- Vähesed aeglased kiud;
- Lihasmassi madal protsent;
- Motivatsiooni puudumine.
Samuti on suhteliselt negatiivseid aspekte, mida pideva treenimisega positiivses suunas korrigeeritakse, kuigi organismi enda geneetika jääb samaks. Need aspektid on järgmised:
- Ainevahetusprotsesside kiirus suureneb koos lihasmassi suurenemisega, samuti intensiivsete treeningutega.
- Aeroobse aktiivsuse suurenemisega hakkab keha energiaallikana rasvu aktiivsemalt kasutama.
- Nahk muutub õhemaks iga uue kergendustreeninguga.
- Kui kasutada reljeefi jaoks spetsiaalseid koolitusprogramme, kohandatakse kiudusid.
- Kui treenite ilma soovita, siis tulemus saavutatakse, seda pole.
Programmi omadused leevendamiseks
Ostapenko kergendustreeningut peaksite kasutama hakkama ainult siis, kui teil on laos kaks kuud. Sel juhul tuleks pausid ja pausid välistada. Pidage meeles, et see ei ole võistlustreening, vaid vaheõpe, mille eesmärk on uuendada keha reaktsiooni. Sel põhjusel eraldatakse kardiotreeningule kaks päeva nädalas.
Olgu veel öeldud, et Ostapenko kergendustreening on mõeldud ainult treenitud sportlastele, kelle treeningkogemus on vähemalt kaks aastat. Samal ajal tuleb värvata piisavas koguses lihasmassi, mis nõuab kuivatamist. Kui hakkasite harjutama mitte nii kaua aega tagasi, siis ärge kiirustage oma lihastele leevendust andma. Teie keha ei tea veel, kuidas uut lihaskoe luua ja veelgi tõhusamalt rasva põletada.
Eraldi on vaja mainida toitumisprogrammi. Nagu te mõistate, on ilma õige toitumiseta võimatu saavutada leevendustreeningutel positiivset tulemust, aga ka massi kogudes. Dieet, mida kasutati kehakaalu suurendamiseks, ei toimi enam, kuigi mõned põhimõtted jäävad muutumatuks.
Kui te ei suuda spordipreparaatide abil katta vähemalt poolt päevasest valguühendite vajadusest, siis ei saa te Ostapenko sõnul treeningu mõju leevendusele. See on tingitud asjaolust, et mis tahes toidud, mis sisaldavad palju valguühendeid, sisaldavad ka üsna suurt osa rasvast, mida te praegu endale lubada ei saa. Õige toitumise jaoks vajate vadakueraldit, sojapiimavalku ja kvaliteetset rafineerimata külmpressitud taimeõli. See aitab kompenseerida loomsete rasvade puudumist toidus.
Toitumisprogrammi koostamisel peaksite juhinduma järgmisest punktist: mida rohkem on kehas rasva, seda rohkem süsivesikuid on vaja asendada valguühenditega. Täpseid arve on võimatu esitada, kuna peab olema puhtalt individuaalne lähenemine. Samuti peaksite päeva jooksul jooma vähemalt ühe liitri vett iga 100 grammi valguühendite kohta. Näiteks kui teie päevane valgu tarbimine on 200 grammi, peaksite jooma vähemalt kaks liitrit vett päevas. Võtke vadaku isolaat söögikordade vahel ja kasutage sojapiimavalke enne magamaminekut.
Valkude assimilatsiooni parandamiseks peaksite toiduga võtma ka aminohapete komplekse. Kardiotreeningu päevadel tuleks kõik süsivesikud varustada keha ainult köögiviljadest ja puuviljadest. Reljeefi koolitamise ajaks peaksite unustama leiva, pasta, riisi ja kartuli. Toitumise aluseks peaksid olema puuviljad, köögiviljad ja valgusisaldusega toidud.
Väga sageli kasutavad sportlased võimendajaid, et varustada keha süsivesikutega. Kui tegemist on leevendusega, siis need joogid häirivad teid ainult. Pidage meeles, et kaalutõusjad ei sobi kergendustreeningutega. Eriti insuliinivastuse vähendamiseks muudate toidus süsivesikuid valguühendite vastu.
Samal ajal peaksite olema nälja eest ettevaatlik. See on esimene märk sellest, et keha hakkab kehakudedes leiduvaid valke lagundama. Kardiotreeningu ajal tuleks enne treeningu algust tarbida 1–1,5 grammi karnitiini.
Proovige ennast kaaluda ja mõõta oma vöökohta kord nädalas. Kehakaal ei tohiks nädalas langeda üle poole kilogrammi. Kui see juhtub, tuleks toidus suurendada valguühendite ja süsivesikute hulka. Sel juhul peaksid valgud tulema spordilisanditest ja süsivesikud ainult puu- ja köögiviljadest.
Teavet jõu-, massi- ja kergendustreeningute peamiste erinevuste kohta leiate sellest videost:
