Õige toitumine on tõhusa treeningu oluline osa. Mida saate teha treeningu tõhusaks lõpuleviimiseks? Siit saate teada, kuidas kiirendada ainevahetust kulturismis. Kindlasti tunnevad paljud sportlased lihastoonuse kõikumist. Kaks sama intensiivsusega treeningut antakse erineval viisil. Kui ühel neist tehti kõik harjutused "ühe" hingetõmbega, siis teise ajal tuli palju pingutada. Pikka aega jäi selle nähtuse põhjus teadmata, kuid nüüd võime kindlalt öelda, et kogu mõte on õiges toitumisprogrammis. Just toitumine varustab keha kõigi lihaste ehitamiseks vajalike ainetega.
Kui keha ei saa osa "ehitusmaterjalidest" kätte, on lihtsalt mõttetu oodata treeningutel edasiminekut. Vitamiinid, rasvad, mineraalid, süsivesikud ja valguühendid peavad olema vajalikus koguses. Veelgi enam võib öelda, et kui kõikidest ülaltoodud ainetest ei piisa, võib lihasmass väheneda. Keha peab täiendama treeningutel kulutatud energiat ja selleks hakkab ta lõhkuma valguühendite, sealhulgas lihaskoes leiduvaid varusid. Seda protsessi nimetatakse "sisemiseks kannibalismiks", kuna keha sööb ennast.
Õige toitumisprogrammi puhul ei tähenda see aga mitte ainult sportlase toitumist, vaid ka toitumist. Samuti mängib siin olulist rolli ainevahetus. Sel põhjusel tekib sportlaste ees sageli küsimus: kuidas kiirendada ainevahetust kulturismis?
Energia tasakaal ainevahetuses
Teadlased on aastakümneid kulutanud lihaste kasvu põhjuste mõistmisele. Väärib märkimist, et seda protsessi pole veel täielikult mõistetud, kuid selles suunas on tehtud tõsiseid edusamme. Kui palju rohkem aega kulub selle inimese füsioloogia saladuse lõplikuks avaldamiseks, ei oska keegi öelda. Ja seda hoolimata asjaolust, et uuringuteks on eraldatud kõige kaasaegsemad seadmed.
Praegu saavad teadlased vastata ainult küsimusele, millal lihaskoe hakkab kasvama. Kindlasti on kindlaks tehtud, et lihaste mahu kasv (nn hüpertroofia) ei toimu jõusaalis endas, vaid ülejäänud ajal treeningute vahel. Sageli ei saa sportlased isegi aru, et nende lihased lisavad köögis mahtu.
Süsivesikute roll ainevahetuses
Süsivesikud on väga energiamahukad ühendid, mis võivad lihaste kasvu oluliselt kiirendada. Kuid selleks, et see juhtuks, tuleb süsivesikuid seedetraktis töödelda ja jagada lihtsamaks ühendiks: fruktoos ja glükoos. Just neilt ammutab keha energiat.
Kasutamata fruktoos ja glükoos saadetakse maksa, kus hoitakse glükogeeni. Sellest järeldub, et treeningu tõhusus on otseselt seotud kogunenud glükogeeni kogusega. See on üldteada fakt ja kindlasti teab enamik sportlasi sellest. Ja siin on kolm fakti, mida paljud ei tea:
- On aegu, mil glükogeeni “hoitakse” kiirendatud kiirusega. See juhtub poole tunni jooksul pärast harjutuste komplekti lõpetamist. Sel hetkel sünteesitakse kehas ensüüme, mis aitavad kaasa glükogeeni kogunemisele. Võimalikult palju glükogeeni tekitamiseks peate esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut tarbima süsivesikuterikkaid toite.
- Kui pärast treeningut tarbitakse süsivesikuid, saab keha glükogeeni ladustamiseks tugeva tõuke. Kahjuks aeglustub see protsess aja jooksul oluliselt. Näiteks pärast kahe tunni möödumist koolituse lõppemisest täiendatakse varusid vaid 10 protsenti. Siis aeglustub see protsess veelgi.
- Kui õppetund toimub päeva teisel poolel, siis peaksite järgmise päeva hommikul uuesti süsivesikuid võtma. Tuleb meeles pidada, et puuviljad on fruktoosi peamine tarnija, mis ei sobi eriti hästi glükogeeni sünteesi tooraine rolli. Nendel eesmärkidel sobib kõige paremini glükoos, mida leidub piisavalt suurtes kogustes leivas, kartulis ja pastas.
Süsivesikute puudust saab hinnata meeleolu muutuste järgi. Kui kehal need ained puuduvad, tekib inimesel depressioon. Samal ajal ei saa hea tuju anda märku glükogeeni piisavast kogunemisest maksas, kuna seda mõjutab peamiselt glükoosi tase.
Valguühendid ainevahetuses
Toiduga kehasse sisenevad valguühendid töödeldakse aminohapeteks, millest hiljem luuakse uued valgud. See protsess tagab lihaskoe kasvu. On üsna selge, et kui kehasse satub vähe valguühendeid, on lihaste kasv raske.
See aitab kaasa ka energia defitsiidi tekkimisele. Umbes 10% kõigist valguühenditest kasutatakse erinevates keemilistes reaktsioonides ja annavad vajaliku energia.
Kui tekib süsivesikute puudus, hakkab keha energiapuuduse korvamiseks valke lagundama. See on tervisele väga ohtlik, kuna lihaskoe väheneb ja tekib suur hulk ketoonkehasid, mis on valgumolekulide lagunemise kõrvalsaadus. Seega seisab sportlane silmitsi mitte ainult küsimusega, kuidas kiirendada ainevahetust kulturismis, vaid ka vajadusega leida tasakaal oma toidus valkude ja süsivesikute vahel.
Selgub, et kahe toitaine tasakaalu probleemile on lahendus olemas ja seda nimetatakse - kahe kolmandiku reegel. Selle olemus seisneb selles, et üks kolmandik taldrikust peaks olema valgurikkad toidud ja ülejäänud kaks kolmandikku tuleks anda süsivesikutoitudele. Võtke pärast treeningut rohkem valguühendeid, samuti süsivesikuid.
Vee roll ainevahetuses
Lihased on 70% vett. Kindlasti ei mõjuta see lihastoonust, kuid selle tähtsust lihaste kasvamisel ei tohiks alahinnata. Vesi on hea elektrolüüt, mis juhib ja vahetab elektrilaenguid. Järelikult võib vedeliku koguse vähenemine lihastes vähendada nende kokkutõmbumisvõimet. Sellisel juhul ei tohiks keskenduda ainult janutundele, mis tekib siis, kui keha on kaotanud umbes ühe liitri vett.
Joo treeningu ajal vett iga kahekümne minuti järel. Tänu sellele saab kudede parandamise protsessi kiirendada. Treeningu ajal tarbitakse vett väga kiiresti ja kui vedelikku napib, peab organism tegelema oma sünteesiga, mis nõuab täiendavat energiakulu.
Stimulandid ainevahetuses
Rääkides sellest, kuidas kiirendada ainevahetust kulturismis, väärib märkimist, et sportlane saab kasutada stimulaatoreid energiavarude ja närvisüsteemi taastumise kiirendamiseks. Parim neist ainetest on vitamiin C. Vitamiin E on ka väärtuslik stimulant Treeningu ajal tarbides hävib vähem lihasrakke.
Lisateavet kulturismi kehas toitumise ja ainevahetuse kohta leiate sellest videost:
