Tuharad on inimkeha kõige atraktiivsem osa. Pärast 5 -minutilise aja võtmist saate koostada treeningute komplekti, mis moodustab teie unistuste elastse tagumiku.
Grupp 2: jalgade kõverdumine
Jalgade kõverdamise harjutused on järgmised:
- Lamavad jalgade lokid … Lamage jalgade kõverdamise masinal nii, et teie põlved oleksid pingi serval, jalad oleksid sirged ja pahkluud rulli all. Pingutage kõhulihaseid nii, et selg oleks neutraalses asendis. Jalad on sirged ja puusad pingil. Painutage oma põlvi ilma pead langetamata. Tõmmake oma kontsad tuharani ja tõmmake oma tuharalihased kokku trajektoori ülaosas. Viige jalad tagasi algasendisse ilma tuharate lihaseid lõdvestamata. Harjutus on suunatud reie tagaosa ja tuharalihaste tugevdamisele. Soovitatav on kasutada tööraskusi vahemikus 9 kuni 23 kilogrammi.
- Butt Blaster … Asetage parem põlv põkkpuhastusseadmele nii, et see oleks reie suhtes täisnurga all painutatud. Vasaku jalaga toetuge toele, jala varvas on suunatud teie poole, põlveliiges on painutatud. Küünarnukid on peopesa peal. Haarake käepidemetest. Sirutage oma vasak jalg. Harjutuse sooritamisel on vaja pingutada tuharalihaseid ja keha peaks asuma sirgelt. Tagasi algasendisse. Harjutus tuleb esmalt teha ühel ja seejärel teisel jalal. Soovitatav on kasutada tööraskusi vahemikus 18 kuni 36 kilogrammi.
Rühm # 3: puusade röövimine
Asetage väike pannkook põrandale 40-50 sentimeetri kaugusel alumisest plokist. Asetage mansett parema pahkluu ümber. Pange vasak jalg pannkoogile, näoga simulaatori poole. Tasakaalu saavutamiseks painutage põlve veidi. Parem jalg tuleks painutada nii, et ainult varbad toetuksid pannkoogile.
Hoidke simulaatorit oma kätega. Kallutage veidi ettepoole ja tõmmake kõhulihased kokku, et viia selgroog neutraalsesse asendisse. Pingutades tuharalihaseid, võtke parem jalg tagasi ja üles, kuid ärge sirutage seda. Asend on vaja fikseerida ja seejärel tagasi algasendisse naasta. Tehke harjutus kõigepealt ühel jalal, seejärel teisel. Soovitatav kaal on 2 kuni 7 kilogrammi.
Jalade sirutamiseks istudes istuge võimalikult sügavale reie välismasinale ja sirutage jalad veidi laiali. Peatusi on vaja reguleerida nii, et need asuksid veidi põlveliigeste kohal. Haarake simulaatori käepidemetest. Sirutage jalad puusa laiusele küljele ja naaske seejärel algasendisse. Peaksite töötama kaaluga 9–27 kilogrammi.
Treeningprogramm tuharate jaoks
Nagu eespool mainitud, koosneb glute treeningprogramm kolmest tasemest ja kuuest harjutusest. Märkimisväärse edu saavutamiseks on soovitav muuta nii harjutusi ennast kui ka nende järjekorda. Tööraskusi on vaja järk -järgult suurendada. Nädala jooksul piisab kahest või kolmest treeningust, mille vahel peaks olema vähemalt üks puhkepäev.
Tuharate treeningu omadused:
- 1. tase … Igast rühmast on vaja valida üks harjutus ja teha igale neist üks lähenemine. Pärast järjepidevat treenimist 4 kuni 8 nädalat saate liikuda tasemele 2.
- 2. tase … Peaksite tegema kõik harjutused ja suurendama järk -järgult raskuste kaalu. Kolmandale tasemele saate minna pärast 6-8 nädalat kestnud treeningut.
- 3. tase … Korrake kõiki harjutusi iga kolme komplekti jaoks. Pidevaks edenemiseks on vaja sooritada superseeria harjutusi, mis kuuluvad samasse rühma. Näiteks tehke harjutustes 1 ja 2 üks komplekt ilma vahepausi tegemata. Pärast lühikest puhkust korrake paar sellist topeltkomplekti.
Kui teie koolituskogemus ei ületa nelja kuud, peaksite alustama esimesest tasemest. Teine tase on saadaval neile, kellel on neli kuni kaksteist kuud jõutreeningu kogemust. Kui olete treeninud rohkem kui aasta, siis vajate kolmandat taset.
Kuidas teha harjutusi tuharate jaoks - vaadake videot:
Lisaks on soovitatav teha aeroobikat ka 2 või 3 korda nädalas.
