Kas soovite kindlat ja punnis tagumikku? Vaadake tähelepanelikult maailma parimate treenerite samm-sammult koolitusjuhendit. Kõik teavad, et löögid ja kükid on väga tõhusad liigutused tuharate treenimiseks. Kuid selleks, et muuta see naisekeha osa tõeliselt ilusaks, ei piisa neist. Tuleb tunnistada, et see lihasrühm on ainulaadne. Isegi kui tunnete liigutuse sooritamisel tuharate lihaste pinget, ei tähenda see, et nad kõik oleksid kaasatud.
Samades kükkides või väljalöökides töötavad lisaks tuharatele aktiivselt ka reie- ja nelipealihased. Seega, et teie tuharatreening tüdrukutele tõeliselt tõhusaks muutuks, on vaja keskenduda nende sihtlihaste koormusele. Selleks peate sooritama palju liigutusi, kasutades erinevaid nurki, ja seejärel täiendavalt treenima tuharaid, kasutades isoleeritud harjutusi.
Kuidas ehitada tüdrukutele tuharatreeningut?
Üles soojenema
Paljud ei pühenda sellele tunnile piisavalt aega. Muidugi, kui teie eelseisev tund on väga lihtne, saate soojendusaega lühendada. Kui aga soovite jõusaalis kvaliteetset tööd teha, siis soojenduse abil peate oma lihaseid hästi soojendama.
Peaksite meeles pidama, et hea soojendus on hea treeningu võti. Alustage oma soojendust jooksulindil viis minutit. Seejärel liikuge treeningu esimese liigutuse juurde, lõpetades eelnevalt soojenduskomplektid. Jälgige oma keha ja see ütleb teile, kui see on võimsaks koormuseks valmis.
Koolituse kestus
Ärge kiirustage töökaalu suurenemisega. Kui teie treeningprotsess on õigesti üles ehitatud, edenete väiksema kaaluga. Peaksite jälgima komplektide vahelise puhkuse hulka, kuna peate treenima suure intensiivsusega. Komplektide vahelised pausid peaksid olema 30–45 sekundit. Kui suurendate seda aega, väheneb tunni intensiivsus järsult.
Kuidas liigutusi teha?
On väga oluline, et kõik harjutused tuleks teha aeglases tempos. Teil peaks olema täielik kontroll kõigi liikumiste üle. Olete lühendanud pauside aega seeriate vahel, kuid oluline on aeglaselt treenida. Proovige aeglustada trajektoori põhjas kükitades või hoogudes.
Kui olete valinud õige töötempo, siis saate oma tegevust kontrollida igal trajektoori punktis. Sageli proovivad tüdrukud kükke tehes langeda paralleelist allapoole. Kuid sel juhul võtavad nelikveod suurema osa koormusest ja tegelikult treenite tüdrukutele tuharaid. Te ei pruugi olla tähelepanu pööranud, kuid peaaegu kõik harjutused tehakse vertikaaltasandil. Teeme samu kükke või vajutame üles ja alla. Teistes lennukites ei tööta me üldse. Kuid kui teete kõiki liigutusi ainult vertikaaltasandil, osaleb töös aktiivselt ainult üks tuharalihas kolmest. Seetõttu, et tüdrukute tuharate treenimine oleks võimalikult tõhus, vajate te muid liigutusi, näiteks kõverat lööki.
Tüdrukute tuharate treenimise kompleks
Tuleks kohe hoiatada, et see on supersetidel põhinev väga keeruline kompleks. Ole valmis oma lihaste põletamiseks. Pärast treeningu põhiosa lõpetamist on hädavajalik teha venitusharjutusi. Harjutage seda programmi nädala jooksul kolm korda.
Võib -olla otsustasite, et seitsme päeva jooksul tehakse palju seansse ainult tuharate lihaste jaoks, siis eksite. Kõige sagedamini hõlmavad koolitusprogrammid tööd jalalihastega ja paar liigutust tuharate jaoks. Kui treenite sel viisil, on teie areng väga aeglane. Kompleks, millest nüüd juttu tuleb, võimaldab paari nädala pärast tulemusi näha.
Superset number 1
- Smithi masinakükid - kolm 12 kordusega komplekti.
- Platvormile kõndimine - 3 komplekti 10 kordust.
Superset number 2
- Smith Machine Lunges - 3 komplekti 10 kordust.
- Istuvate vasikate tõstmine - 3 komplekti 20 kordust.
Superset number 3
- Sumokükid - 3 komplekti 20 kordust.
- Curtsy Lunge - kolm 12 kordusega komplekti.
Superset number 4
- Jalade röövimine - 3 komplekti 10 kordust (jala kohta).
- Jalad külgedele - kolm komplekti 10 kordust (iga jala jaoks).
Superset number 5
- Vertikaalsed platvormi jalapressid - kolm 15 kordusega komplekti.
- Horisontaalsed platvormi jalapressid - kolm komplekti 20 kordust.
Triset
- Deadlift - kolm komplekti 10 kordust
- Põlveliigeste tõmbamine fitballile rinna poole - 3 komplekti 15 kordust.
- Vaagna tõstmine fitballile - 3 komplekti 10 kordust.
Lisateavet tüdrukute tuharate õige treenimise kohta leiate siit:
[meedia =
