Kas teil on probleeme lihasmassi kasvatamisega ja jõu edenemisega halvasti? Peate üle minema lühendatud treeningutele, mis nihutavad 100% edusamme. Sageli ei näe loodussportlased oma harjutustes edusamme pikka aega. Seda seostatakse sageli dopingupõhiste treeningutehnikate kasutamisega. Kui te ei kasuta spordifarmakoloogiat, põhjustab nende kasutamine ületreeningut ega anna efekti.
Kulturism ei tähenda pimesi teiste programmide järgimist, vaid iga sportlase jaoks individuaalselt arvutatud tõhusate meetodite otsimist. Täna räägime lühendatud kulturismi treeningprogrammidest.
Lühendatud koolitusprogrammide koostamise põhimõtted
Kõigepealt peaksite alustama treeningut soojendusega. See on koolitusprogrammi väga oluline osa. Kui liigesed on piisavalt soojad, tehke mõned põhilised harjutused. See kiirendab anaboolsete hormoonide tootmist. Kogu treeningu aeg peaks olema keskmiselt umbes 50 minutit, välja arvatud soojendus.
Samuti on oluline meeles pidada viit peamist lihasrühma: selg, jalad, deltad, rind ja käed. Selles järjekorras tuleb neid koolitada. See on tingitud asjaolust, et kõigi keha lihaste arengu aluseks on selg, seejärel jalad jne. Seda suhet kasutades saate rohkem edusamme teha.
Enamikul juhtudel on koolituse edusammude puudumine seletatav baasharjutuste kasutamata jätmisega. Sageli üritavad sportlased kasutada erinevaid simulaatoreid, kuid kasv on võimalik ainult tänu põhiliigutustele.
Lühendatud koolitus
Eespool oleme välja toonud peamised põhimõtted, mis peaksid teie koolitusprogrammi aluseks olema. Edusammudeks peate stimuleerima lihaskoe, mitte seda tapma. Täpselt nii juhtub, kui sportlased sooritavad iga lihasrühma jaoks suure hulga seeriaid. See põhjustab nende tugevat hapestumist ja suurendab kudede mikrokahjustusi. Kui siis ei manustata eksogeenseid hormoone (steroide), võtab nende taastumine palju aega.
Lühendatud kulturismi treeningprogrammid tulevad teile ka kasuks, sest me sageli unustame, et keha ressursid pole piiramatud. Vähesed sportlased saavad süüa ja elada ainult treenides. Kõigil on töö, õpe, perekond. Sellisel juhul ei anna professionaalsete sportlaste treeningprogrammide kasutamine soovitud tulemust. Kindlasti teavad paljud inimesed Dorian Yatesi, kes on korduvalt öelnud, et teie treening tuleb kohandada toitumisprogrammi, igapäevase rutiini ja puhkusega. Peate mõistma, et uni on parim stimulaator ja elustaja. Kui te ei saa piisavalt magada, siis ärge oodake edusamme.
Paljud sportlased usuvad ekslikult, et rohkem on parem. Loodussportlaste jaoks on vajaliku töö hulk piisav lihaste kasvatamiseks. Suure hulga koolitusprogrammide reeglite kohaselt on vaja puhata 3-5 päeva.
Sellega võib nõustuda, kuid samas, mida rohkem tunde toimub, seda parem. Kuid seda ainult siis, kui järgite ülaltoodud põhimõtteid. Ja seda on võimalik saavutada koormuste periodiseerimise abil. See võimaldab teil suurendada harjutuste arvu ja mitte karta ületreeningut, ei koorma kesknärvisüsteemi.
Lisaks aitab koormuse muutmine keha taastumisele kaasa isegi paremini kui passiivne puhkus. Nüüd saate tutvuda ühe lühendatud koolitusprogrammiga. Klassid tuleb läbi viia igal teisel päeval, eraldades puhkepäeva. Ärge unustage soojeneda ja piisavalt magada.
1 õppetund:
- Kükid-3 komplekti 12-10-8 kordust;
- Baarid - 3 komplekti 8;
- Kallutuspingipress - 2 komplekti 10 kordust
- Istuv vasikas - 3 komplekti 15 kordust.
2. tund:
- Hüperekstensioon ja külgröövid-3 komplekti 12-10-8 kordust;
- Hantlipress-3 komplekti 12-10-8 kordust;
- Viib külgedele -3 komplekti 12-10-8 kordust;
- Ristküliku triitsepsi pikendus - 3 komplekti 15-12 kordust.
3 õppetund:
- Deadlift-3 komplekti 6-5-4 kordust;
- Tõmbed - 3 komplekti maksimaalse korduste arvuga;
- Tõstmine biitsepsile ühe käega toes - 3 komplekti 10-8 kordust;
- Shin seisvas asendis -3 komplekti 15-12 kordust.
4 õppetund:
- Hüppamine kõrgele platvormile - 3-5 komplekti 10 kordust;
- Iste jalgade pikendamine - maksimaalne korduste arv
- Lamavad jalgade lokid - maksimaalne korduste arv;
- Jalapress - maksimaalsed kordused.
5 õppetund:
- Painutatud kangirida-3 komplekti 12-10-8 kordust;
- Horisontaalse ploki rida - 2 komplekti 15 kordust;
- Pingipress istuvas või seisvas asendis - 3 komplekti 12-10 kordust;
- Tagurpidi Peck Dec-3 komplekti 15-12-10 kordust.
6 õppetund:
- Kükid 3 x 6-5-4 kordust;
- Kallutuspingipress - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Baarid - 3 seab maksimaalse korduste arvu;
- Shin istuvas asendis - 3-4 komplekti 15 kordust.
7 õppetund:
- Hüperekstensioonid - maksimaalne korduste arv;
- Vertikaalne plokirea - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Tõmmake horisontaalset plokki - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseks. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Peck Dec - maksimaalne korduste arv.
8 õppetund:
- Deadlift-3 komplekti 6-5-4 kordust;
- Pingipress - 3-4 komplekti 5 kordust
- Shin seisvas asendis - 4 kuni 5 komplekti 20-15 kordust.
9 õppetund:
- Hüperekstensioon ja külgröövid-3 komplekti 12-10-8 kordust;
- Viib külgedele - maksimaalne korduste arv;
- Tõuse enda ette - maksimaalne korduste arv;
- Reverse Peck Dec - maksimaalne korduste arv;
10 õppetund:
- Kükid - 3 komplekti 10-8 kordust;
- Baarid - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Biceps kõverdub simulaatoris - maksimaalne korduste arv;
- Triceps simulaatoris - maksimaalne korduste arv;
11 õppetund:
- Deadlift-3 komplekti 6-5-4 kordust;
- Vertikaalne plokirea - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Tõmmake horisontaalset plokki - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseks. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Sääreosa istuvas asendis - 4 kuni 5 komplekti 20-12 kordust.
12 õppetund:
- Hüppamine kõrgele platvormile - 3 kuni 5 komplekti 10;
- Bicepsi latti tõstmine - 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseks. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% võrra ja veel 8 kordust koos ebaõnnestumisega;
- Prantsuse pingipress kõhuli asendis - 3 kuni 4 komplekti 12-8 kordust;
- Hammer Biceps Curl - 3 komplekti 10 kordust;
- Õhuliini pikendamine - 3 komplekti 10 kordust.
Pärast selle tsükli lõpetamist peaksite kolm või neli päeva puhkama ja korrata seda uuesti. Programm näitab ainult töötavate komplektide arvu ja ärge unustage kõigepealt paar soojendust teha.
Lisateavet lühendatud treeningute kohta leiate sellest videost:
[meedia =
