Siit saate teada, miks harvaesinevad lühikesed treeningud annavad teile rohkem lihasmassi ja tugevust kui tavalised treeningrežiimid. Kui te ei edene pikka aega, proovige lülituda lühendatud koolitusele. Tänapäeval hakkavad paljud sportlased seda kasutama ja on tulemustega rahul. Ilma dopinguta ei saa lihtsalt suure intensiivsusega treenida. Nüüd saate teada treeningute sageduse, jõu ja massi kohta, kui kasutate lühendatud treeninguid.
Lihasmass ja tugevus lepingulistes treeningutes
Kuigi sportlase tugevuse ja massikasvu määra vahel on otsene seos, on ka erandeid. Mõne tehnikaga suurendate kiiresti jõudu, kuid lihaste mahtu ei saa suurendada. Kui leiate end sellisest olukorrast, siis see artikkel aitab teil massi kogumise osas edasi areneda.
Peaksite mõistma, et jõu ja lihaste mahu suhe ei pruugi olla otsene ja sõltub suuresti keha omadustest. Kaalutõusu mõjutavad suuresti geneetilised tegurid ja kasutatavad treeningmeetodid. Näiteks geneetiliste tegurite hulgas võib eristada motoorsete elementide arvu või sidemete lihastele ja luudele kinnitumise iseärasusi.
Keegi ei hakka vaidlustama geneetika rolli kulturismis, kuid sama oluline on ka õige treeningprotsess. Kui te ei ole edenemise kiirusega rahul, võite proovida lülituda väikese arvu komplektide ja suure kordusrežiimi kasutamisele. Sellisel juhul on vaja täiendavalt kasutada "pausi-puhkuse" tehnikat ja teha vähemalt üks kord nädalas igas liigutuses raskeid üksikuid.
Sportlased ehitavad sageli tohutuid lihaseid, kuid nende jõudlus jätab soovida. Nüüd me ei kutsu teid üles sel viisil treenima, kuid kui teie lihased ei kasva suureneva jõuga, siis on teatud muudatused treeningprogrammis vajalikud. Esiteks peate mõistma jõutreeningu ja massi suurendamise erinevusi. Jõutreeningul on järgmised omadused:
- Vähesed kordused.
- Komplektide vahel pikad pausid.
- Piisavalt haruldased treeningud.
- Väike hulk komplekte.
Kuid massitreeningul on muid parameetreid:
- Rohkem kordusi.
- Komplektide vahel lühikesed pausid.
- Paljud lähenemised.
- Korduste vahel ei ole pause või need on minimaalsed.
- Sagedased tegevused.
Praktiline nõuanne lühendatud treeninguteks
Et hoida oma jõudu ülesehitamise edusammudes ja hakata massi koguma, võite hakata iga liigutusega kasutama täiendavaid viimistluskomplekte. Näitena kaaluge 150-kilo küki, mida tehakse kahes komplektis, igaühes viis kordust. Pärast teise komplekti lõpetamist kaaluga 150 kilo peaksite sooritama maksimaalse korduste arvu kaaluga 110 kilo. Pärast seda puhake poolteist minutit ja korrake tööd kaaluga 110 kilogrammi. On selge, et teise lähenemisviisi korral on korduste arv esimesega võrreldes väiksem.
Teine muudatus, millest me nüüd räägime, ei suurenda jõudu nii tõhusalt kui eelmine. Kui teete jõutõusu osas suuri edusamme, kui teete 170 kg kaaluvaid kükke, mida sooritatakse kahes lähenemises, iga kord 5 kordust, siis peate massi saavutamiseks sellele keskenduma.
Selleks tehke harjutust kaaluga 125 kilo kolmes 12 kordusega komplektis. Samal ajal ei tohiks paus korduste vahel kesta kauem kui sekund ja lähenemiste vahel - poolteist minutit. See võimaldab teil aktiveerida lihaste hüpertroofiat.
Lisateavet lühendatud jõutreeningu kohta leiate sellest videost:
[meedia =
