Õppige lihasmassi kasvatama, kui teil on loomulikult kiire ainevahetus. Selle tehnika abil saate vähemalt 10 kg lihaseid. Ektomorf on õhuke inimene, kelle keha sisaldab vähe lihasmassi, luud on reeglina õhukesed. Teatud ektomorfide massi koolitusprogrammi abil saab olukorra asendada, kuid see nõuab palju aega ja vaeva. Kuidas ektomorfide koolitusprogrammi korraldada, selgitame selle nüüd välja.
Ektomorfi kehaehituse tunnused
Elus on sada protsenti kehatüüp üsna haruldane ja enamasti on inimestel erinevaid kombinatsioone. Ehitajate hulgast, kes suure vaevaga lihasmassi koguvad, võib leida ektomorfi, millel on väike "vahepealne" mesomorf. Nende keha on üsna atraktiivne, kuid lihasmass on äärmiselt väike. Seda tüüpi kehaehitusega inimesi on palju kuulsuste seas, näiteks Jackie Chan ja Frank Zane.
Kuigi ülalkirjeldatud kehatüüpi iseloomustab veidi suurem lihasmass võrreldes 100% ektomorfiga, ei võimalda see neil kiiresti massi koguda. Hea tulemuse saavutamiseks peate kõvasti treenima ja palju sööma.
Ektomorfide lihasmass on kuiv ja kvaliteetne. Professionaalses kulturismis on see kindel pluss, kuna kuivatamisele ei pea kulutama palju aega. Kuid kaalutõusuga pole asjad sugugi roosilised. Kõige sagedamini hakkavad ektomorfid tegema energiamahukaid liigutusi, nagu kükid ja pingipressid, kaaluga, mis on nende kehakaaluga võrreldes umbes kolmandiku võrra kergem.
Kuni hetkeni, mil töökaal kahekordistub, kulub enamasti umbes 12 kuud. Samuti, rääkides ektomorfide massi koolitusprogrammist, tuleb meeles pidada, et nende liigese-sidemete aparaat on enamasti üsna nõrk. Loomulikult kiirendab anaboolsete steroidide kasutamine oluliselt teie edusamme, kuid niipea, kui lõpetate AAS -i võtmise, naaseb teie keha esialgse seisundi lähedale.
Seega peaksid tugevalt lihasmassi kasvatavad sportlased ikkagi loomulikult treenima, kuna steroidid võimaldavad neil saavutada ainult ajutisi tulemusi.
Kõige tõhusamad harjutused ektomorfi jaoks
Kulturismi esimesel etapil peaksid nõrga geneetikaga sportlased keskenduma ainult põhiliigutustele. Ilma kükkide, tõstejõudude, kangide tõstmise ja biitsepsi hantliteta, kangiridade kaldasendis ei saa te loota tõsistele tulemustele.
Väga sageli on algajad huvitatud sellest, kui kaua kulub neil koolituse keskastme saavutamiseks. Keegi ei saa teile täpset vastust anda. Palju sõltub teie keha omadustest. Mõne jaoks on see periood 12 kuud, samas kui teised sportlased vajavad rohkem aega.
Samas on ektomorfi massitreeningprogrammi kasutamise alustamine enne jõutreeningu keskmise taseme saavutamist täiesti mõttetu. Sellele tasemele jõudes saate sooritada pingipressil viis kordust, mille töömass on poolteist korda suurem kui teie kehakaal, ja te kükitate sama raskusega 15 korda.
Kui saate seda treeningutel teha, vajate ektomorfide massitreeninguprogrammi, millest räägime allpool. Kui ignoreerite seda nõu, raiskate lihtsalt oma aega, saavutamata positiivseid tulemusi. Esiteks seostatakse massitreeningu tõhusust suure hulga lihaste samaaegse töö sünergistliku toimega, mida on võimalik saavutada ainult põhiliigutuste tegemisel. Kasutades isoleeritud liigutusi, ei saa te kasvuprotsesside aktiveerimiseks lihaskoele piisavalt kahju tekitada.
Tänapäeval arutatakse sageli ehitaja koolitusprogrammis kardioseansside vajalikkuse üle. Südame jõudluse parandamiseks peaksid ektomorfid kasutama kardiot isegi kaalutõusu perioodidel. Vastasel juhul võivad selle elutähtsa elundiga tekkida tõsised probleemid. Samal ajal ei tohiks te jooksulindil palju aega kulutada, kuid piisab vaid veerand tunnist.
Samuti võite soovitada suusamasina kasutamist kardiotreeningul päevadel, mil treenite oma jalalihaseid, ning kasutada ülakeha pumpamiseks jooksulint. See võimaldab teil jõutreeningu käigus treenitud lihaseid mitte koormata.
Kuidas ektomorfi õigesti süüa?
Toitumine on oluline mitte ainult kaalutõusu ajal, vaid ka kuivatamise ajal. Kui ektomorf kogub massi, ei peaks see mitte ainult palju sööma, vaid ka õigesti tegema. Kui te ei tarbi piisavalt valguühendeid ja süsivesikuid, väheneb treeningu tõhusus järsult.
Mesomorfid võivad endale lubada vea vajaliku süsivesikute koguse allapoole arvutamisel, kuid ektomorfi puhul on see lihtsalt vastuvõetamatu. Peate sööma peamiselt aeglaseid süsivesikuid, mis kehtib iga füüsise kohta. Süsivesikud on keha jaoks parim energiaallikas. Selle toitaine puuduse tõttu pole teil lihtsalt jõudu viia läbi täieõiguslikku koolitust, mis võib anda suurepäraseid tulemusi. Aeglased süsivesikud sisaldavad palju toitaineid, mitte kiireid.
Näiteks portsjon riisiputru pärast treeningut võimaldab teil lühikese aja jooksul taastada glükogeeni depoo, mida ei saa öelda jahutoodete või maiustuste kohta. Samuti on vaja meeles pidada, et aeglased süsivesikud on võimelised kehale pika aja jooksul energiat andma ja samal ajal oluliselt parandama valguühendite ja mikroelementide imendumist.
Päeva jooksul peate iga kilogrammi massi kohta tarbima vähemalt kaks grammi valguühendeid. Süsivesikute vajadus on kaks korda suurem ja moodustab 4 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid rasvadest piisab kasutamiseks 0,5 grammi kehakaalu kilo kohta. Tuleb meeles pidada, et rasvad peavad olema küllastumata.
Väga sageli ei pööra sportlased oma toitumisele piisavalt tähelepanu ja seetõttu arenevad nad äärmiselt aeglaselt. Suuremal määral kannatavad alatoitumuse all ektomorfid, mille lihasmass väheneb ja seda hoolimata asjaolust, et see oli varem madal. Loomulikult on üsna raske anda organismile vajalikku kogust toitaineid ainult toidu abil. Kui soovite oma eesmärki saavutada, peate kasutama sportlikku toitumist ja ennekõike proteiinisegudega tõusu.
Niipea kui õppetund on läbi, tasub järgmise 24 tunni jooksul suurendada tarbitavate süsivesikute kogust 4-lt 6-7 grammini kehakaalu kilogrammi kohta. Kui päev on möödas, alustage rohkem valguühendite võtmist, nimelt 3 kuni 3,5 grammi. Sellised toitumise korrigeerimised aitavad teil kiireimas tempos edasi liikuda.
Ektomorfi massitreeningute programm
Nagu me eespool ütlesime, peaksid esimese 12 kuu jooksul teie ektomorfide massikoolitusprogrammis olema ainult põhilised liigutused. Teil on õigus ise otsustada liigutuste valiku küsimus, kuid isoleeritud harjutuste kasutamisest esimesel etapil pole kasu. Mõnikord võite leida nõu - kasutada pumpamist kiireks massikasvuks. See on võimalik, kuid väga kiiresti kaotatakse sel viisil saadud mass.
Peate sooritama kõik harjutused 5-8 seerias, iga kord 5-8 kordust. Iga lihasrühm peaks treenima kord nelja päeva jooksul, kuna lihased taastuvad umbes 72 tunniga. Samuti soovitame kasutada tsükleid ja vaheldumisi suure intensiivsusega tegevusi vähem intensiivse tööga. Selleks vähendage "kerge treeningu" ajal töökaalu, suurendades samal ajal korduste arvu.
Siin on näide koolituse esimese etapi ektomorfide massikoolitusprogrammist. Tuletage meelde, et seda tuleks harjutada seni, kuni suudate 15–20 korda kükkida, kui mürsk kaalub 1,5 korda rohkem kui teie kehakaal. Sellisel juhul peaksite sama raskusega pressima 5 kuni 6 korda.
1. koolituspäev
- Kükid - 5 komplekti 5 kordust
- Pingipressid - 5 komplekti 5 kordust.
- Tõmbed - 5 komplekti 5 kordust.
- Prantsuse pressid - 5 komplekti 6 kordust.
2. koolituspäev
- Pingipress - 5 komplekti 5 kordust.
- Kükid - 5 komplekti 5 kordust
- Bicepsi lokid - 5 komplekti 5 kordust.
- Seisvad pressid - 5 komplekti 3 kordust.
Lisateavet ektomorfide massilise kasvatamise ja koolituse kohta leiate siit:
