Plintovitši treeningsüsteem on tuntud kulturismi ringkondades. See on ideaalne treeningrutiin algajatele sportlastele. Jääb selgitada mõningaid nüansse ja saate oma keha ohutult pumbata. Mõned inimesed ühendavad need valikud ja saavad oma tulemused. Et mõista, mis teile sobib, peate iga programmi üksikasjalikult hajutama.
Mikroperiodiseerimine: reeglid ja nüansid
Programmi peamine "omadus" on see, et koormust vahetatakse 3 korda nädalas - raske (täisjõus), kerge (50% tugevus) ja keskmine (70-80%). Treeninguid on soovitatav teha vaheldumisi, näiteks: esmaspäev, kolmapäev, reede. Korduste arv ei muutu, kilogrammide arv muutub.
Mõelge iga treeningu etapi kaalude üksikasjalikule skeemile. Kui suudate tõsta mitte rohkem kui 80 kg, võrdsustame selle 100%-ga. Seetõttu on 50% 40 kg ja 75% 60 kg. Oluline on arvestada, et kergete treeningute ajal, kui aparaat kaalub poole vähem, tahate teha rohkem kordusi. Kuid seda ei tohiks mingil juhul teha. Ärge unustage, et lihased said eelmise treeningu ajal palju stressi ja täna on nad veel taastumise staadiumis.
Raske treeningu korral tekib "keeldumine" - suutmatus järgmist lähenemisviisi õigesti täita, kuna kogu energia on kulutatud. Ülejäänud koolituspäevad ei tunne seda. Plintovitši süsteemi kohaselt on vaja rakendada sirge püramiidi meetodit, kui kestade kaal suureneb järk -järgult, iga uue lähenemise korral. Niipea, kui tunnete, et tehnika kannatab ja jätkamiseks pole jõudu, olete jõudnud lõpppunkti.
Vaatame üksikasjalikku näidet. Oletame, et pigistate 6 korda 80 kg. Tehke viis lähenemist. Seega peaks varda kaal suurenema järgmiselt:
- 30 kg 6 korda.
- 50 kg 6 korda.
- 70 kg 6 korda.
- 75 kg 6 korda.
- 80 kg 6 korda.
Sellisel juhul ei tohi mingil juhul rikkuda korduste ja lähenemiste arvu. Isegi kui teile tundub, et kerge treening ei anna mingit koormust. Seatud korduste arv aja jooksul suureneb, kuid nüüd räägime kulturistidest pürgijatest. Nende jaoks peetakse seda standardit ideaalseks.
Samuti on parem vähendada lähenemiste arvu algstaadiumis kuni 3. Järk -järgult suurendage nende arvu ja näete, et lihaskoe venitatakse ühtlaselt. Sellisel juhul ei ole vaja vähemalt oma lihaste ehitamise esimestel etappidel steroide kasutada. Proovige ise oma maksimaalse kaalu juurde jõuda.
Selle süsteemi eripära on ka see, et treenitakse kogu keha. Peate valima 5-6 harjutust ja sooritama need vastavalt kehtestatud lähenemisviisidele ja kordustele. Kasutate pikka aega ühte treeningut ja ainult teie varude kilogrammide arv muutub. Programm algajale kulturistile vastavalt Plintovitši meetodile
Nagu näete, ei sisalda see programm poolitatud treeninguid. Kuigi paljude kulturistide jaoks on see tugevuskoormuse meetod vastuvõetav. Miks nii? Kuna algstaadiumis ei ole keha kohanenud suurenenud stressiga. Järk -järguline lähenemine ja energia raiskamine kogu kehas on õige alus jagatud treeningute tegemiseks. Aja jooksul, kui lihasmass muutub suureks ja keha vastupidavus suureneb, lähete ka sellisele koormusele üle.
Paljud, olles programmiga tutvunud, võivad olla nördinud, et kõhulihaste harjutusi pole. Pole vaja paanikat, võite keeramise harjutuse ohutult sisse lülitada eri suundades lamades. Ja kõige parem on jätta need "kodutööks". Siin on mõned kõige tõhusamad treeningud kulturisti jaoks. Jätke ülejäänud harjutused parema ajani, kui teete jagatud programmi.
Makro periodiseerimine: koolitusreeglid
Professionaalsed sportlased ei treeni kunagi ühel programmil kauem kui kolm kuud. Keha kohaneb sama tüüpi stressiga ja lihasmass lakkab kasvamast.
Makrosüsteem on jagatud kolmeks etapiks - tugevus, mass ja vastupidavus. Iga periood kestab vähemalt kuu ja mitte rohkem kui 60 päeva. Iga etapp lõpeb 7-14-päevase pausiga. Sel perioodil keha taastub ja on edasise edu saavutamiseks valmis kiiresti hüppama. Sellise programmi valivad kõik sportlased, kes harjutavad auhindade ja enesekindluse nimel tohutu hulga inimeste seas.
Kulturisti jaoks võib kaks nädalat ilma pingutuseta treeningut negatiivselt mõjutada. Seetõttu ärge kuritarvitage ülejäänud, olgu see mitte rohkem kui seitse päeva. Koolitusi viime läbi järgmiselt:
Jõud
- teete vähe seeriaid ega kasuta liiga palju kaalu. Sel perioodil saate kasutada mikroperiodiseerimise koolitusskeemi. See kestab kaks kuud, pärast mida puhkate seitse päeva.
Kaal
- nüüd viiakse koolitusi läbi split -süsteemis. Te ei treeni oma keha kohe, vaid jagage harjutused kaheks päevaks. Suurendage kordusi kuuelt kaheksale. Esimeses panime koormuse õlgadele, seljale ja rinnale. Teisel perioodil pumpame triitsepsit, biitsepsit ja jalgu. Nagu öeldud, te ei loobu mikroperiodiseerimisest. Ütle, kas see on ebareaalne? Kõik on võimalik, kui sa seda väga soovid.
Te ei pea proovima seitset päeva kombineerida kahte treeningut. Õpid ka kolm päeva, kuid ainult ühel nädalal on mikrosüsteem ja teisel makro.
Esimene koolitusnädal:
- Pingipress - 4 komplekti / 8 kordust.
- Me vajutame hantleid kõhuli asendis - 4/8.
- Me tõmbame üles - 6/6.
- Teeme kangi tõmbe, painutades üle - 6/6.
- Seisukoht, vajutage kangi rinnalt - 4/8.
Teine koolitusnädal:
- Kükita kangi abil - 6/8.
- Deadlift, jalad sirged - 5/8.
- Me vajutame kangi, haare on kitsas - 5/8.
- Tõstke kang biitsepsi treenimiseks - 4/8.
- Surume hantleid pea tagant - 4/8.
- Haamerkõverdused - 4/8.
Keeldumine on mõeldud ainult intensiivseks treenimiseks. Kopsude perioodil see puudub. Sa ei pea jõusaalis kõige raskema kangiga töötama. Peate arenema, tõstes kogu treeningtsükli jooksul rohkem naela.
Vastupidavus
- töö toimub väiksema võimsuskoormusega, kuid korduste arv suureneb. Te lasete oma lihaskoel taastuda, kuid te ei lase sellel täielikult lõdvestuda. Mitte kõik Plintovitši süsteemist "sõltuvuses" olevad sportlased ei soorita kolmandat tsüklit - neile piisab jõu ja massi vaheldumisest. Kuid ikkagi on vaja rääkida kolmandast tsüklist.
Split on jagatud kolmeks osaks. Kuu jooksul tehakse palju kordusi.
Esimesel päeval treenime rinna- ja seljalihaseid:
- Me vajutame riba nurga all - 5/15.
- Me vajutame hantleid nurga all - 5/15.
- Teeme kangirida kallutamise ajal - 5/15.
- Viime läbi vertikaalse ploki veojõu - 5/15.
Teisel päeval pumpame õlgade ja jalgade lihaseid:
- Kõhuli asendis painutage jalad - 4/15.
- Istudes surume hantleid - 4/15.
- Seisvad hantlid - 4/15.
- Kükita kangiga - 5/15.
- Deadlift sirgetel jalgadel - 4/15.
- Sirutage jalad istudes - 4/15.
Kolmas koolituspäev on suunatud biitsepsi ja triitsepsi moodustamisele:
- Tõstke kangi, treenides biitsepsit - 4/15.
- Surume hantleid pea tagant - 4/15.
- Vasikad, seisvas asendis - 4/15.
- Vasikad, istuvas asendis - 4/15.
- Me vajutame riba kitsa haarde abil - 4/15.
- Haamerkõverdused - 4/15.
- Keerates torso, kõhuli asendis - 4 komplekti, teeme maksimaalse võimaliku korduste arvu.
Tsükkel taastub, seega saate korduste arvu vähendada kuni 12 korda. Igas süsteemis on oluline järgida kõiki kehtestatud reegleid. Isetegevus ei pruugi soovitud tulemust anda. Treenige nutikalt ja alles siis näete edusamme!
Video Plintovitši süsteemist:
