Koolitussüsteemid on tavaliselt mõeldud erinevate ajavahemike jaoks. Täna räägime ühe nädala koolitusprogrammist. Lihasmassi komplekt kuni 5 kg. Selle süsteemi reeglite kohaselt peate tegema ainult 14 harjutust. Neist kuus on suunatud käte lihaste arendamisele, viis jalgadele ja veel viis tuuma lihaste tugevdamisele. Nüüd vaatame lähemalt 1 nädala kulturismisüsteemi.
Harjutused jalgade ja südamiku lihaste arendamiseks
Nelipealihas
Harjutus viiakse läbi simulaatoril. Asetage jalad padjale, põlveliigesed paralleelselt simulaatori pöörlemisteljega. Alustage raskuse sujuvat tõstmist, hoides trajektoori ülaosas lühikest pausi. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui neid on rohkem kui 12, suurendage järgmisel lähenemisel kaalu viie protsendi võrra.
Puusa biitseps
Istuge masinale, nägu allapoole. Kui jalad haaravad rullpatja, hakake oma jalgu painutama, püüdes puudutada tuharalihaseid. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui neid on rohkem kui 12, suurendage järgmisel lähenemisel kaalu viie protsendi võrra.
Kükid
Kükid on üks parimaid harjutusi. Selle teostamisel on töösse kaasatud suur hulk selja ja jalgade lihaseid. Eemaldage mürsk riiulilt ja liikuge sellest ühe sammu kaugusele. Asetage jalad õlgade tasemele. Kükitage, kuni puudutate oma vasikaid. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui neid on rohkem kui 12, suurendage järgmisel lähenemisel kaalu viie protsendi võrra.
Peatu
Suurepärane harjutus rindkere ja ülaselja lihaste arendamiseks. Lamage pingil, õlaliigesed sellel ja alakeha ning pea väljas. Hantleid tuleb hoida ühest otsast rinna ees, käed sirutada. Hingake sisse ja hakake mürsku pea taha laskma. Veenduge, et käed oleksid alati sirged ja keskenduge keha venitamisele, kui hantel on pea taga. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui neid on rohkem kui 12, suurendage järgmisel lähenemisel kaalu viie protsendi võrra.
Deadlift, jalad sirged
Lülisamba leevendamiseks painutage põlvi veidi. Harjutus on väga tõhus alaseljale, nelinurkadele ja tuharale. Kasutage liikumisulatuse suurendamiseks alust.
Seiske statiivil ja haarake latiga ühe käega alt ja teisega ülevalt. Alustage mürsu tõstmist, kuni jõuate püstiasendisse. Pärast seda alustage selle langetamist. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui neid on rohkem kui 12, suurendage järgmisel lähenemisel kaalu viie protsendi võrra.
Hantlite komplekt lamavas asendis
Lamage pingil ja võtke hantlid kätte, asetades need rinna ette. Käte küünarnuki liigestes painutades hakake käsi aeglaselt laiali ajama ja seejärel tagasi algasendisse. Tehke võimalikult palju kordusi. Kui neid on rohkem kui 12, suurendage järgmisel lähenemisel kaalu viie protsendi võrra.
Harjutused biitsepsi arendamiseks
Bicepsi latti tõstmine seisvas asendis
Peate tegema kaks komplekti, mille vahel ei ole pausi. Ärge kasutage lukke, et saaksite pärast esimest komplekti kiiresti mürsu kaalu 20 protsendi võrra vähendada. Liigutuse ajal hoidke keha püstiasendis. Tehke 8 kuni 12 kordust, seejärel langetage kaal ja liikuge teise komplekti juurde.
Biceps koos kangiga seisvas asendis
On vaja teha võimalikult palju kordusi. Ära aita ennast kehaga. Kui lihased alla annavad, tehke torsoga veel paar kordust. Pärast seda minge otse tõmmetele.
Tõmbed negatiivses faasis
Enne liigutuse sooritamist tuleb tool või pink asetada risttala alla. See on vajalik liikumise positiivse faasi kiireks ületamiseks. Langetage ennast nii aeglaselt kui võimalik. Tehke harjutust seni, kuni saate kontrollida liigutuse negatiivset faasi.
Harjutused triitsepsi arendamiseks
Hantlipress pea tagant
Tehke kaks komplekti ilma vaheajata. Valmistage kaks hantlite komplekti 20 protsenti vähem kui esimene. Hoidke hantleid pea kohal, küünarnukid pea lähedal. Langetage mürsk aeglaselt pea taha ja veenduge, et küünarnuki liigesed jäävad liikumatuks. Tehke 8 kuni 12 kordust ja minge kergema tööraskusega otse teise komplekti.
Hantlipress pea tagant seisvas asendis
Pöörake erilist tähelepanu oma tehnikale ja tehke võimalikult palju kordusi. Pärast viimase korduse lõpetamist minge otse langustesse.
Langeb negatiivse faasi ebaühtlastel ribadel
Tehke harjutust samamoodi nagu tõmbed. Keskenduge tehnikale.
Teiste lihaste kiireks kasvatamiseks mõeldud programmide kohta vaadake Denis Borisovi videot:
[meedia =
