Siit saate teada, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada ilma jõusaali minemata või ebaseaduslikke narkootikume kasutamata. Kaunilt toonides keha pole oluline mitte ainult esteetilisest seisukohast, vaid ka hea tervise tagatis ja suurendab enesekindlust. Enamik inimesi püüab hea välja näha ja selleks peate sportima. Kuid tänapäeva elus on igaühel meist palju teha ja sageli on saali pääsemine võimatu. Kuid kui soovite oma keha korrastada, siis ei tohiks ajapuudus teile takistuseks olla, kuna kodus treenimine massi saamiseks võib teatud tingimustel olla väga tõhus. Sellest me nüüd räägimegi.
Kõige tõhusam treening kodus on neile inimestele, kes pole varem spordiga tegelenud ja kellel pole lihasmassi. Kogenud sportlased saavad aga ka kodus kvaliteetset trenni teha, et kaalus juurde võtta. Nüüd arutame kõiki nüansse, mis aitavad teil jõusaali külastamata edasi areneda. Selleks vajate spordivarustust (kangi ja hantleid), aga ka soovi muuta oma keha atraktiivsemaks.
Kuidas teha kodus treeningut, et saada massi?
Kodus edu saavutamiseks peate järgima reegleid, millest me teile nüüd räägime.
Tundide regulaarsus
Teie treening peab olema regulaarne. Samal ajal ei tohiks need olla kurnavad, kuna see mõjutab negatiivselt teie kasvu. Enamiku inimeste jaoks, kes ei sea endale eesmärki vallutada Olümpiat, vaid harjutavad enda jaoks, piisab sellest, kui treenida kolm korda nädalas 40 või maksimaalselt 50 minutit. Lihaste kasvu oluline tingimus on nende täielik taastumine pärast viimast treeningut. Seega peaks iga lihasrühma kahe treeningu vahel olema seitsmepäevane paus.
Õige toitumisprogramm
Pole tegelikult vahet, kas treening tehakse kodus massi kasvatamiseks või jõusaalis, kuid edasiliikumiseks peate oma toitumise õigesti korraldama. Kehal ei tohiks olla energiapuudust (süüa rasvu ja süsivesikuid), samuti peab tema käsutuses olema piisavas koguses ehitusmaterjale (valguühendeid).
Peate sööma liha, kodujuustu, pähkleid, mune, kaunvilju, linnuliha. Keskmine keha vajadus valguühendite järele kulturismi ajal on 1,9–2,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See on väga oluline ja lihasmassi kasvades peaks selle toitaine kogus teie toidus järk -järgult suurenema. Sageli unustavad sportlased selle ja jätkavad söömist samamoodi.
Alguses, kui te pole varem trenni teinud, piisab toidust keha vajaduste rahuldamiseks. Kuid tulevikus peaksite kindlasti lähemalt uurima sportlikku toitumist, eriti valgusegusid. Kui teil on kõhn kehaehitus, siis võib teil olla vaja kohe tunni alguses võimendajat.
Päevane režiim
Kui soovite areneda, peate unele erilist tähelepanu pöörama. Keha taastub kõige aktiivsemalt just une ajal. Piisav puhkus mõjutab teie jõudlust sama palju kui treeningprogramm ja toitumine. Iga päev peate magama vähemalt kaheksa tundi ja enamiku ekspertide soovitatav uneaeg on 9 kuni 11 tundi. Proovige magama minna samal ajal ja vältige tundide tegemist või söömist vahetult enne magamaminekut.
Keha kohanemine uue päeva režiimiga
Igal inimkehal on ainulaadne võime kohaneda uute tingimustega. See on teie edusammudes väga oluline tegur. Just sel põhjusel puudub üldine koolitusprogramm ja peate pidevalt otsima. Täna pakume teile massi kogumiseks harjutuste komplekti kodus treenimiseks. Kuid see programm on oma olemuselt nõuandev ja on täiesti võimalik, et peate seda mõnevõrra muutma.
Treeningvarustus
Et klassiruumis kasvamist mitte lõpetada, on vaja koormust pidevalt edasi arendada. Selleks peate ostma kangi koos pannkookide, kokkupandavate hantlite ja väga soovitava horisontaalse riba ja paralleelsete ribadega. Kui teil on kogu see varustus laos, siis saate treenida mitte halvemini kui jõusaalis.
Massilise kodutreeningu programm
Sageli kasutavad algajad maksimaalsete tulemuste saavutamiseks liigseid koormusi. Pidage meeles, et selline innukus ei too positiivseid tulemusi. Te viite oma keha ainult kurnatusse ega saa edasi areneda.
Oleme juba märkinud, et universaalseid koolitusprogramme pole. Paljud kipuvad kasutama kuulsate kulturistide treeningmeetodeid ja teevad seega tõsise vea. Esiteks on kõik võrgus saadaval olevad sportlasi toetavad treeningprogrammid mõeldud kasutamiseks tugeva farmakoloogilise toe või lihtsamalt öeldes steroidide kasutamise tingimustes.
Teiseks kasutasid ehitajad neid hetkel, kui nad olid juba teatud tulemusi saavutanud. Nad alustasid täiesti erinevate programmidega. Ärgem unustagem geneetikat, millel on suur mõju ka treeningprotsessile.
Kui te pole varem kulturismiga tegelenud, siis esimestel kuudel on mõttekas treenida oma keha täielikult igas tunnis. Peaaegu alati teevad algajad esimese kahe kuni kolme kuu jooksul märkimisväärseid edusamme, isegi kui koolitusprogrammis on vigu.
Esiteks peate õppima kõigi põhiharjutuste tehnikat, sest ilma selleta ei tohiks te loota positiivsetele tulemustele. Alles siis, kui teete kõik liigutused õigesti, võite hakata tööraskusi edasi liikuma. Pidage meeles ka hea soojenduse tähtsust enne igat seanssi.
Esimene treeningpäev - deltade, biitsepsi, triitsepsi, samuti rindkere ja selja lihaste treenimine:
- Punnitused küünarnukkidega, tehes 3 komplekti 15 kordust. Jälgige oma hingamist, sissehingamisel peaksite laskuma ja väljahingamisel tõusma.
- Maapinnad, kitsad käed - tehke 3 komplekti 15 kordust.
- Tõmbed, kitsas haare - tehke 4 komplekti 10 kordust. Trajektoori äärmises ülemises asendis tehke väike paus ja alles seejärel laske keha alla.
- Bicepsi hantli lokid - tehke 3 komplekti 15 kordust.
- Pea taga olev hantlipress-tehke 3 komplekti 15 kordust.
Teine koolituspäev - kõhu- ja nimmepiirkonna lihaste treenimine:
- Crunches - Tehke 3 komplekti 30 kordust.
- Külgkrambid - tehke 3 komplekti 20 kordust.
- Lamavate jalgade tõstmine - tehke 3 komplekti 20 kordust.
3. treeningpäev - arendame jalalihaseid:
- Kükid - tehke 4 komplekti 20 kordust.
- Deadlift - tehke 3 komplekti 20 kordust.
- Püsiv vasikatõstmine - tehke 4 komplekti 15 kordust.
See harjutuste komplekt kodus treenimiseks massi kasvatamiseks on vaid üks paljudest, mida kasutate. Kehal on võime kohaneda stressiga ja peate oma treeningprogrammis muudatusi tegema umbes kord paari kuu jooksul. Saate muuta liigutuste täitmise järjekorda ja sisestada programmi uusi. Valikuid on palju ja teie otsustada, millist neist kasutada.
Ainult sel viisil saate pidevalt areneda. Samas tuleb meeles pidada, et edaspidi peaks pumpama ka kaela lihaseid, et keha areneks harmooniliselt. Lisaks võite teatud hetkel kasvamise lõpetada ja seista valiku ees - hakata jõusaalis käima või kodus vormi hoida.
Jõusaalis on teil võimalus kasutada rohkem spordivahendeid ja treeningvahendeid, mis lihtsustab oluliselt koormuste progresseerumist, ilma milleta pole lihaste kasv võimalik. Kui soovite lihtsalt lihaseid üles ehitada ja seejärel saadud tulemusi säilitada, võite massi saavutamiseks kodus treenimist ohutult jätkata. Noh, kui soovite edasi kasvada, siis ühel hetkel peate hakkama jõusaali külastama. Valik on teie ja ülesanded sõltuvad ainult teist. Püüame ainult aidata teil neid võimalikult kiiresti lahendada.
Lisateavet selle kohta, kuidas kodus treenides lihasmassi saada, vaadake seda videot:
