Mitte iga algaja ei saa jõusaali kohe külastada. Õppige, kuidas korraldada oma treeningrutiini, et kiiresti lihaseid kasvatada. Kuigi täna on treeningsaali väga lihtne leida, ei taha kõik kohe seal harjutada. Paljude jaoks on väga aktuaalne teema koolitusprotsessi korraldamine kodus. Tänane artikkel räägib teile, kuidas kodus treenides saada kuni 10 kg lihasmassi. See on täiesti võimalik, kuigi teil on endiselt teatud raskusi. Selle põhjuseks on eelkõige spordivarustuse piiratud valik.
Kodutreeningu omadused
Kodus õppides jääte ennekõike ilma õhkkonnast, mida jõusaal teile pakkuda saab. Kindlasti võite leida endale seltsimehi, kes motiveeriksid teid edasiseks arenguks. Kodus on raske täie pühendumusega töötada ja peate sellest teadlik olema. Lisaks ei tee te mõne harjutuse tegemisel sõprade turvavõrgust haiget. Kui need teid ei takistanud, siis vaatame lähemalt, kuidas kodus treenides saada kuni 10 kg lihasmassi.
Peate leidma paar ruutmeetrit vaba ruumi, muretsema pannkookidega kangi, pingi pingile ja kokkupandavad hantlid. Sellega ei tohiks teil suuri probleeme tekkida ja sellest piisab, kui hakkate harjutama. Eeldame, et teil on kõik vajalikud seadmed. Lisaks vajate teatud hulka teadmisi ja nüüd räägime lühidalt kõige olulisemast.
Klassi aeg
Parim on läbi viia tunde pärastlõunal kella kolmeni viieni. Selleks ajaks olete juba korralikult einestanud, olete energiat täis ja vaimselt tööks valmis. Kui see aeg teile ei sobi, jääb hommik või õhtu.
Ainult teie ja keegi teine ei vali tundide jaoks optimaalset aega, kuid mõlemal neist valikutest on oma puudused. Kohe pärast ärkamist on väga raske treenida. Lisaks on teil suure intensiivsusega ülejäänud päevaks vähe energiat. Pärast tööd on raske ka täie pühendumusega töötada, kuna päeva jooksul kulus palju energiat. Siiski peate otsustama ja otsus on teie.
Samuti on vaja öelda paar sõna koolituse kestuse kohta. Peaksite tegema vähemalt 40 minutit, sest lühema ajaga pole teil aega palju teha. Seansi kestus on otseselt seotud koolitusmahuga ja teie püsivusega eesmärgi saavutamisel.
Harjutuste arv treeningu kohta
Jõutreeningu peamine kriteerium on koormus. Lihtsamalt öeldes on see sooritatavate komplektide ja korduste arvu ning spordivarustuse kaalu tulemus. Esiteks peate otsustama esialgsete koormusindikaatorite üle. Selleks peate välja selgitama oma kehakaalu potentsiaali. Valem "kaal / pikkus-100" on kõigile teada ja nii see näitaja määratakse.
Kui see väärtus on väike, alustage väikese koormusega, nimelt nelja liigutusega. Lisaks peaksid need kõik olema elementaarsed. Kui teil on ülekaal, võite alustada suurte koormustega, mis võimaldab teil saada häid tulemusi mitte ainult lihasmassi suurendamisel, vaid ka rasva põletamisel.
Korduste arv sõltub täielikult teie eesmärkidest. Kui on vaja massi koguda, peaksite tegema 8–20 kordust. Optimaalne väärtus on aga 8 kuni 12 kordust komplekti kohta. Kui teete vähem kui kaheksa kordust, arendate välja rohkem tugevuse parameetreid.
Siiski tasub alustada kolme komplektiga 10 kordusega. Need arvud kehtivad kõigi harjutuste kohta. Jälgige oma edusamme ja viige järk -järgult seeriate arv 4 -ni või isegi 5. On oluline, et kehal oleks aega taastuda.
Tundide sagedus kogu nädala jooksul
Alustage kolme treeninguga päevas. Kui treening on pikem, saate suurendada treeningute arvu nädalas, vähendades samal ajal treeninguaega. Samal ajal jälgige töö mahtu ja kohandage seda indikaatorit vastavalt oma heaolule.
Treenida saab kaks korda nädalas, kuid sel juhul peaks iga tund olema võimalikult raske. Samuti peaksite olema teadlik spordivarustuse piirangutest. Tõenäoliselt jääb teil puudu kükipukk või ebapiisav kangikomplekt. Väljapääsu võib leida igast olukorrast ja nüüd toome mõned näited.
Kui kükkraami pole, aga on kangiriiulitega pingipress. Sel juhul saate sooritada kükke, kuigi spordivarustus tuleb sel juhul istuvas asendis eemaldada, mis pole eriti mugav. Kui teil pole täielikku barbell -pannkoogikomplekti, kuid kokkupandavad hantlid on saadaval, võib koormus normaalselt areneda. Selleks seo tugeva köie abil lihtsalt vajaliku hulga hantlite kettaid kangi külge. Kui te ei saa hantlite abil vajalikku kaalu juurde, peate vajaliku helitugevuse saavutamiseks muutma komplektide ja korduste arvu.
Oletame, et kangi kaal peab olema 65 kilogrammi ja sellega tuleb teha 3 komplekti 12 kordust. Saadaval on ainult kaalud 50 ja 70 kilogrammi. Kui jah, siis tehke üks nädal 3 komplekti 15 kordust 50 naelaga ja järgmisel nädalal kasutage 70 naela 3 komplekti 8 kordust.
Võib -olla tundub see teile praegu üsna keeruline, kuid praktikas sellise olukorraga silmitsi seistes saate sellest kiiresti aru. Võimalik, et teil pole hantleid, kuid teil on kang. Sel juhul saate plaate kasutada hantliteks, kuid parem on leida asendus hantlitega harjutustele. Proovige valida need liigutused, mis hõlmavad mitut liigest. Need on suure hulga lihaste töö tõttu tõhusamad. See omakorda aitab suurendada anaboolsete hormoonide sekretsiooni.
Loomulikult ei saa me praegu kõiki võimalikke olukordi kaaluda. Kui aga soov trenni teha on suur, siis suudad kõik takistused ületada. Samas tasub teatud hetkel ikkagi hakata saali külastama.
Kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada ja samal ajal rasva kaotada, vaadake seda videot:
