Siit saate teada, kuidas saada kuni 10 kg lihasmassi traditsiooniliste kulturismi treeningmeetodite abil. Lihasmassi kasvatamine on piisavalt raske. Kui soovite, võite Internetist leida palju meetodeid ja treeningprogramme, mis aitavad sportlastel massi koguda. Kuid need võivad olla tõhusad ainult siis, kui nad järgivad kulturismi põhiprintsiipe. Allpool esitatakse teile massitreeninguprogramm 3 korda nädalas, kuid praegu on vaja öelda, millisel juhul on see tõhus.
Kulturismi põhimõtted lihasmassi saavutamiseks
Ärge kasutage palju üksikuid liigutusi
Jõu hajutamine isoleeritud ja põhiliigutuste vahel aeglustab teie edusamme. Massi suurendamiseks on kõige tõhusamad mitme liigesega harjutused ja sellel on kaks seletust:
- Põhiharjutustes kasutatakse rohkem mootorüksusi, kuna on võimalik kasutada tõsiseid raskusi.
- Mida rohkem jõudu liigutamise ajal pingutate, seda aktiivsemalt sünteesib keha testosterooni, mis on peamine anaboolne hormoon, mis võib aktiveerida lihaskoe kasvu.
Tehke kükke ja surutõsteid
Neid liigutusi saab kasutada vaheldumisi või samaaegselt. Nagu me eespool ütlesime, võimaldab suurte raskustega töötamine kasutada maksimaalset mootoriühikute arvu. Mõlemad harjutused annavad selle võimaluse.
Töötage tugevuse parameetrite suurendamisega
Sportlased unustavad sageli, et jõu suurendamine on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Kõige sagedamini hõlmavad jõutreeninguprogrammid 8-12 kordust ühes komplektis. Peate meeles pidama, et tunni tõhusust ei mõjuta mitte korduste arv komplektis, vaid nende koguarv kogu tunni jooksul. Kui te ütlete, et kavatsete teha kolm komplekti 10 kordust, siis on massi kogumiseks palju tõhusam teha kümme komplekti kolme kordust. Seetõttu ei muutu korduste koguarv ja teil on võimalus töötada tõsiste raskustega.
Ärge keskenduge oma kõhulihastele
Soov saada hästi pumbatud kõhulihased on üsna mõistetav. Kuid sellele lihasrühmale liiga palju rõhku pannes hoiate teid kiiresti kasvamast. Lisaks on enamiku põhiliigutuste tegemisel kaasatud kõhulihased, kes saavad korraliku koormuse.
Kuidas kehakaalu treenimise ajal süüa?
Toome näite ka jõutreeninguprogrammist 3 korda nädalas ja nüüd on vaja täpselt kindlaks määrata meie ees seatud ülesanne. Kulturismis on peamine eesmärk massi kogumine. Siiski peaksite mõistma, et mass võib olla erinev. Lihtsaim viis kaalus juurde võtta on süüa palju kiirtoitu.
Te vajate lihasmassi, kuigi rasva kogunemist ei saa täielikult vältida. Selleks peate mõistma toitumise ja treeningu põhiprintsiipe. Sellele tuleb lisada ka puhkus, mis viib selle tulemusena lihaste kasvamiseni. Nõukogude ajal soovitasid treenerid õhukestele poistele rohkem jahutooteid tarbida. Kuid teadus edeneb ja täna, pärast arvukaid avastusi, tundub see nõuanne kummaline.
Kuigi samal ajal peavad ektomorfid palju sööma, kuid seda tuleb teha õigesti. Iga kehakaalu kilogrammi kohta peate tarbima umbes viis grammi aeglaseid süsivesikuid. Valguühendite norm on iga kehaehituse jaoks sama ja jääb vahemikku 2–3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Peaaegu keegi ei pea ranget arvestust kalorite ja amatööride tarbitud kalorite arvu kohta. Kui te ka ei kavatse seda teha, järgige massikogunemise perioodil kolme peamist toitumisreeglit:
- Sööge ainult aeglaseid süsivesikuid.
- Eemaldage dieedist maiustused ja jahutooted.
- Enamik süsivesikuid tuleks tarbida enne lõunat.
Kui me räägime kompleksseid süsivesikuid sisaldavatest toitudest, siis keskenduge pastale, tatrale, riisile (aurutatud), täisteraleivale ja koorega küpsetatud kartulile.
Räägime valguühenditest. Väga sageli teevad sportlased vea, püüdes tarbida suures koguses valgusegusid. Peaksite mõistma, et teie toitumise aluseks peab olema looduslik toit. Toit sisaldab kõiki organismile vajalikke toitaineid. Muidugi võib sporditoit aidata teil oma eesmärki kiiremini saavutada, kuid samal ajal peaks see olema ainult täiendus teie dieedile.
Kuidas korraldada koolitusprogrammi 3 korda nädalas?
Peab kohe ütlema, et algajad sportlased teevad sageli suures koguses tarbetut tööd, mis ainult aeglustab üldist edasiminekut. Eelkõige kehtib see biitsepsi aktiivse pumpamise kohta. On üsna arusaadav, et iga tüüp soovib suurt biitsepsit, kuid on vaja treenida kõiki lihasrühmi ja mitte teha seda valikuliselt.
Lihased ei saa kohapeal kasvada ja tuleb saavutada kogu keha lihasmassi üldine suurenemine. Pealegi aktiveeritakse need protsessid ainult siis, kui koolituse ajal töötati maksimaalne kiudude arv. Meie poolt täna 3 korda nädalas välja pakutud jõutreeninguprogramm põhineb sellel kulturismi postulaadil. Ainult põhilised liigutused on võimelised kasutama maksimaalset arvu motoorseid ühikuid ja sellele reageerides sünteesib keha suures koguses meessuguhormooni. Kui saate teatud koguse lihasmassi, võite mõelda spetsiaalsele treeningule.
Kui analüüsite 3 korda nädalas jõutreeninguprogramme, mida sageli teevad fitness -instruktorid, märkate, et neis olevate simulaatorite abil on tehtud palju liigutusi. Selle tulemusel ei saa sportlane soovitud efekti, kuna selline lähenemine treeningule ei ole tõhus.
On täiesti arusaadav, et algaja sportlane ootab mingeid supermeetodeid, mis suudavad Schwarzeneggeri temast lühikese ajaga välja teha. Kuid see pole lihtsalt võimalik ja peaksite seda meeles pidama. Masinatega palju tööd tehes kulub lihtsalt oma energia. Samuti peate selle suunama õiges suunas või lihtsalt öeldes keskenduma ainult põhiliigutustele.
Sellised harjutused nagu kükk, tõstejõud või pingipress, mida paljud kulturistid armastavad. Edendab suure hulga lihaste aktiveerimist kogu kehas. Selle tulemusena saate kasutada tõsisemaid raskusi, mis viib hüpertroofiaprotsesside aktiveerumiseni. Ärge raskendage oma jõutreeninguprogrammi 3 korda nädalas ja tehke lisatööd.
Näidake jõutreeningu programmi 3 korda nädalas
Niisiis jõuame selle artikli põhiküsimuseni ja toome näite jõutreeninguprogrammist 3 korda nädalas. Algajad peaksid harjutama igal teisel päeval ja õige koormusega ei hakka te mitte ainult lihasmassi kasvatama, vaid ka liigesed tugevnevad.
Koolituspäevad peate ise valima, lähtudes oma nädalast töögraafikust. Igal inimesel elus on palju probleeme ja küsimusi, mis vajavad lahendamist. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et treeningute vahel peaks olema puhkepäev.
Kui te pole varem spordiga tegelenud, peate keha stressiks ette valmistama. Alustage kõigi liigutuste tehnika valdamisest ja ärge proovige sel perioodil aktiivselt töökaalu suurendada. Ühes komplektis tehke 12 kuni 15 kordust, kuid kerge. Samuti tasub esimestel kuudel igal tunnil kasutada kogu keha süsteemi või lihtsamalt öeldes treenida kõiki keha lihaseid.
Kui teie tehnika muutub heaks ja keha tugevneb, võite lülituda jagatud süsteemile ja alustada koormuse edasiarendamist. Nüüd peaksite tegema ka kolm korda nädalas, kuid igal seansil tehke tööd kindlale lihasrühmale. Seega räägime nüüd kahest koolitusprogrammist. Esimene neist on mõeldud algajatele ja selle peamine ülesanne on keha ettevalmistamine. Samuti peate sel perioodil välja töötama kõigi harjutuste tehnika. Nagu me ütlesime, peate igas komplektis tegema 12 kuni 15 kordust. Komplektide vahel peate puhkama 60-120 sekundit. Sõltuvalt teie esialgsest valmisoleku tasemest peate selles režiimis treenima kolm kuud kuni kuus kuud.
Siin on näide selle aja programmi kohta:
- Kükid - 3 komplekti 12 kordust
- Deadlift (sirgendatud jalgadel võib asendada rumeenia keelega) - 3 komplekti 12 kordust.
- Pingipressid - 3 komplekti 12 kordust.
- Seisavad biitsepsi kangi lokid - 3 komplekti 15 kordust.
- Tõmbed, lai haare - 2 kuni 3 seab maksimaalsed kordused.
- Dips - 2 kuni 3 seab maksimaalse korduse.
- Army Press - 3 komplekti 15 kordust
- Keerutamine - 3 määrab maksimaalse korduste arvu.
Kui liigute edasi jõutreeningu põhiprogrammi juurde 3 korda nädalas, peaks korduste arv komplekti kohta olema 6–10 ja puhkeaeg seeriate vahel 120–180 sekundit. Töökaal tuleb valida nii, et viimased kordused oleksid tehtud pingutuse piiril. Liigutage koormust järk -järgult 1,25–2,5 kilo kaupa. Erandiks on deadlift, kus saab korraga juurde võtta viis kilo. Ja nüüd on jõutreeninguprogramm ise 3 korda nädalas.
Klasside esimene päev
- Pingipressid - 3 komplekti 6 kuni 8 kordust.
- Seisavad biitsepsi kangi lokid - 4 komplekti 10 kordust.
- Lati read rihma suhtes kaldasendis - 3 komplekti 10 kordust.
- Harjutus ajakirjanduses - 3 komplekti, maksimaalne korduste arv.
2. klasside päev
- Kükid - 3 komplekti 6 kuni 8 kordust.
- Army Press - 3 komplekti 10 kordust.
- Vasikas tõstab seistes või istudes.
- Harjutus ajakirjanduses - 3 komplekti, maksimaalne korduste arv.
3. klasside päev
- Deadlift - 3 komplekti 6 kuni 8 kordust.
- Üles tõmmates on käepide lai - 3 komplekti, maksimaalne korduste arv.
- Pingipress lamamisasendis, kitsas haare - 3 komplekti 8 kuni 10 kordust.
- Kastmed ebaühtlastel vardadel, vajadusel raskustega - 3 komplekti 10 kordust.
- Harjutus ajakirjandusele - 3 seab maksimaalsed kordused.
Kuidas kaalu treenida, vaadake seda videot:
