Kasulik ja tõhus 30-minutiline treening kogu keha lihastoonuse arendamiseks ja säilitamiseks. Täna kaalume kõigi lihasrühmade kodus treeningu korraldamise küsimust. Paljud inimesed tahaksid harjutada, kuid mitte kõigil pole jõusaali külastamiseks aega. Kui olete üks neist ja kavatsete treenida, siis on täiesti võimalik kodus tõhusaid tunde läbi viia. Selleks vajate ainult soovi ja distsipliini.
Mis puutub distsipliini, siis tuleb silmas pidada kõiki tõhusa sobivuse olulisi aspekte. See pole mitte ainult tavaline treening kodus kõigile lihasrühmadele, vaid ka igapäevane rutiin, toitumine. Kui kõik need tingimused on täidetud, saate oma eesmärgid saavutada. Muidugi ei valda te Olümpiat, kuid seda pole vaja? Et kaalus juurde võtta, kaalust alla võtta või lihtsalt vormi hoida, piisab kodus treenimisest.
On väga oluline meeles pidada, et teie tegevus peaks olema regulaarne, mitte hooajaline. Mõnikord hakkavad inimesed sportima, et suvehooajaks kaalust alla võtta (pumbata). Kuid aastaringselt treenida on palju lihtsam ja tõhusam ning kindlasti meeldib teie figuur. Kuid jällegi, selleks peate olema äärmiselt distsiplineeritud. Selleks, et teie kodune treening kõigile lihasrühmadele oleks tõhus, peate valima harjutused, mis kasutavad kõiki keha lihaseid. See puudutab eelkõige kõhu, selja, jalgade, käte ja rindkere lihaseid. Kui treenite neid lihasrühmi, muutub teie figuur väga atraktiivseks.
Harjutuste komplekt käelihaste arendamiseks
- 1. harjutus. Võtke seisvasse asendisse, põlveliigesed veidi painutatud ja hoides selg sirge. Võtke hantlid üles ja laske need alla. Alustage oma käte tõstmist enda ette õlaliigeste tasemele. Küünarliigeste koormuse vähendamiseks painutage neid veidi. Samuti peate oma käed üles tõstes kontrollima oma hingamist ja väljahingamist. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühel on 15–20 kordust.
- 2. harjutus. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid küünarnuki liigesed surutakse vastu keha. Alustage hantlitega käte tõstmist õlaliigeste juurde ja veenduge samal ajal, et küünarnuki liigesed ei tuleks kehast maha. Liikumise ajal on vaja pingutada kõhulihaseid ja jälgida, et keha ei kalduks ettepoole. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühel on 15–20 kordust.
- 3. harjutus. Liikumise läbiviimiseks vajate tooli või muud tuge. Asetage käed tooli istmele seljaga. Jalad on teie ees välja sirutatud ja põlveliigesest kergelt painutatud, toetudes kontsadega maapinnale. Alustage laskumist, painutades käsi küünarnuki liigestes. Sellisel juhul peaksid küünarnukid asuma kehale võimalikult lähedal. Hingake ülespoole liikudes õhku välja ja hingake keha allapoole liigutades. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühel on 15–20 kordust.
Harjutuste komplekt seljalihaste arendamiseks
- 1. harjutus. Võtke kõhuli asend, jalad laiali. Käed peaksid olema templite lähedal, küünarnuki liigesed laiali ja pilk on suunatud maapinnale. Alustage keha tõstmist, tõstmata jalgu maast, viies abaluude trajektoori ülemisse asendisse. Hingake keha ülespoole liigutades sisse. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühel on 15–20 kordust.
- 2. harjutus. Seisa põlveliigesel, toetades käed maapinnale. Alustage vastaspoole jala ja käe tõstmist, samal ajal pingutades kõhulihaseid. Trajektoori lõpp -punktis tehke paus pooleks minutiks.
- 3. harjutus. Liikumise lõpetamiseks vajate tuge, näiteks diivanit. Langetage parem põlveliiges ja parem käsi maapinnale. Vasak jalg on maapinnal ja veidi küljelt väljas. Langetage vasak käsi hantliga alla. Veenduge, et keha oleks maapinnaga paralleelne. Tõstke hantlit, painutades küünarnuki liigest. Kokku peaksite iga käe jaoks tegema kolm komplekti, millest igaühel on 15–20 kordust.
Harjutuste komplekt jalalihaste arendamiseks
- 1. harjutus. Üks parimaid jalaliigutusi on vaieldamatult kükitamine. Algajad saavad harjutust teha oma kehakaaluga, kuid parem on kasutada hantleid. See liikumine on tehnilisest küljest üsna keeruline. Peaksite hoolitsema selle eest, et keha raskus kannaks kandadele ja sokid ei ületaks põlveliigeste taset. Kükitamise sügavus võib varieeruda sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Liigutustehnikat valdades võite panna näiteks raamatu oma kannade alla. Kükitades tõstke käed spordivahenditega üles. On väga oluline, et selg jääks kogu liikumise ajal tasaseks. Selle saavutamiseks on vaja vaadata rangelt enda ette ja viia vaagen nii kaugele kui võimalik. Tehke harjutust, kasutades tuharate lihaste tugevust ja pingutage neid trajektoori lõpp -punktis. Sissehingamine tuleb teha allapoole liikumise hetkel. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühel on 15–20 kordust.
- 2. harjutus. Võtke seisev asend ja laske käed hantlitega alla. Kõigepealt peate hüppama parema jalaga ettepoole ja küljele. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama liigutust vasaku jalaga, naaske uuesti algasendisse. Seejärel hüpake parema jalaga tagasi, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga. Kõik see loetakse üheks korduseks. Kokku tuleks teha kolm seeriat, millest igaühel on 15–20 kordust.
- 3. harjutus. Võtke seisvasse asendisse jalad laiali, samal ajal sirutage jalad külgedele. Võtke hantlid kätte ja sirutage need enda ette, hoides selg sirge ja kõhulihased pinges. Kükkige reiega paralleelselt maapinnaga ja hoidke selles asendis vähemalt pool minutit. Mida pikem paus, seda tõhusam on liikumine. Kokku tuleks teha kolm -neli komplekti, maksimaalse pausiga trajektoori alumises lõppasendis.
Harjutuste komplekt kõhulihaste arendamiseks
Tõenäoliselt teate, et kõhulihaste arendamise harjutused ei saa selles piirkonnas rasva põletamise protsessi kiirendada. Õige toitumisprogrammi järgimisel koos treeninguga põletatakse rasv korraga üle kogu keha. Seega saate kõhu lamedaks muuta alles pärast rasva eemaldamist selles piirkonnas. Samuti tasub ajakirjandusele liigutust sooritades teha rõhutatud väljahingamist.
- 1. harjutus. Heitke selili, sirutage jalad ja sirutage käed piki keha või hoidke neid pea taga, näiteks tooli jalgu. Väljahingamisel tõstke sirged jalad üles, tõstes vaagna maapinnast veidi üles. Kümneks ajaks on vaja jalad aeglaselt maapinnale langetada. Tehke umbes 20 kordust ja võtke kohe plank asend, jäädes sellesse poole minutiks. See on üks komplekt ja neid peaks olema kokku kolm. Proovige mitte seansside vahel pausi teha ega puhata maksimaalselt 60 sekundit. Kui teil on raske liikumist ilma pausideta teha, proovige nende kestust järk -järgult vähendada.
- 2. harjutus. Lähteasend on sama nagu eelmises liigutuses ja sellest tehakse klassikalisi krõbinaid (krõbinad). Kui treenite kodus kõigi lihasrühmade jaoks, proovige tunda töötavate lihaste kokkutõmbeid. Lisaks proovige mitte teha hantlitega suurt hulka külgsuunalisi painutusi, mis on mõeldud ajakirjanduse kaldus lihaste arendamiseks, kuna need aitavad kaasa vöökoha suurenemisele.
Treenige kodus kõigi lihasrühmade jaoks veekella abil
Kui teil on veekeetja, saab selle spordivarustuse abil läbi viia väga tõhusa treeningu kodus kõigile lihasrühmadele. Väga sageli võrreldakse kettlehe liigutuste tõhusust hantlitega. Veekeetjal on üks oluline puudus - töökaalu piiramine. Samal ajal on ka eeliseid. Esiteks, kasutades veekella, saate oma haaret tugevdada. Teiseks, raskuskeskme nihutamisega on teil võimalus töös kasutada erinevaid lihaseid. Siin on mõned selle treeningseadme kõige tõhusamad liigutused, mis võivad tugevdada kõiki lihasrühmi.
- Kükitage veekeetja või kahega, asetades kestad õlaliigeste piirkonda.
- Veekeetjate vajutamine õlaliigesest. Selleks peate mürsu üles tõstma ja asetama käsivarrele õlaliigese piirkonnas. Pärast seda alustage ülespoole surumist.
- Veekeetja tõstmine ja vajutamine alt üles töötab kõik lihased sellel kehapoolel, kus mürsk asub. Esiteks peate veekeetja tagurpidi pöörama ja vajutama, hoides mürsku selles asendis.
- Kallutusjõud teostatakse järgmiselt. Peate puhkama ühe põlveliigese ja samanimelise käega pingil ning teise käega sooritama survetõsteid, sarnaselt hantlitega.
Peate meeles pidama, et kangi (de) ja kettlebelli töö tulemus on erinev. Loomulikult tugevdavad lihased igal juhul, kuid hantli või kangi kasutamisel suurendatakse aktiivselt füüsilisi parameetreid. Kettlebelli treening võimaldab teil parandada oma lihaste kiiruseomadusi ja anda neile kvaliteetset leevendust.
Kui soovite oma lihaseid harmooniliselt arendada, peaksite harjutused ühendama kõigi nende spordivahenditega. Selle tulemusena ei saa te mitte ainult massi ja tugevust, vaid suurendate ka lihaste kiiruse parameetreid.
Selle video kodune treeningprogramm:
