Siit saate teada, milliseid harjutusi mitme liigesega teha, et maksimeerida lihaste arengut ja absoluutset jõudu. Täna räägime ainult baasist. Nagu peaksite teadma, aitavad massi koguda ainult põhilised harjutused kõikidele lihasrühmadele. Teie õppetund peaks koosnema vähemalt 70 protsendist nendest liigutustest ja algajatele 100 protsendist. Esiteks peate tähelepanu pöörama lihaskoe kasvule ja seejärel kasutama isoleeritud liigutusi, et kõrvaldada lihaste arengu nõrgad kohad. Massikogumistreening hõlmab rasket tööd suurte raskustega, tänu millele saate suurendada ka füüsilisi parameetreid. Vaatame, milliseid põhilisi harjutusi kõigi lihasrühmade jaoks peaksite oma treeningprogrammis kasutama.
Põhilised harjutused rindkere lihaste treenimiseks
Spordivahendina kasutame hantleid ja jääke. Selle lihasrühma peamine liikumine on kaldpink. Nagu peaksite teadma, on rindkere lihased tavaliselt jagatud kolmeks osaks. Kõigi nende pumpamiseks vajate kaldpinki, kuna koormuse nihe sõltub selle kaldenurgast.
Kui töötate pea püsti, on kaasatud ülemine osa. Kui pink on horisontaalasendis, siis on keskosa rohkem kaasatud ja kui pea on allapoole, siis alumine. Nagu näete, on kõik üsna lihtne ja te ei unusta, millal ja mida välja töötatakse. Pingipress kasutab kahte liigest: õlga ja küünarnukki.
Kuid ühest harjutusest rinnalihaste kvaliteetseks treenimiseks ei piisa, kuna need ei soorita mitte ainult vajutavaid liigutusi, vaid vähendavad ja levitavad käsi. Seega peate lisaks hantlitega kätt tõstma.
Pange tähele, et see liigutus ei ole täiesti elementaarne, sest selle teostamisel töötab ainult üks liiges - õlaliigese. See on aga väga tõhus harjutus, mida kasutavad kõik sportlased. Lisaks on tõhusad tõuked maapinnalt ja ebaühtlastel vardadel. Pange tähele, et nende kahe liigutuse sooritamisel on triitseps aktiivselt töösse kaasatud ja seetõttu ei tohiks neid kättreeningu päeval sooritada.
Põhiharjutused ajakirjanduse koolitamiseks
Selle lihasrühma peamine liikumine on keerdumine. Alguses piisab, kui töötate oma kehakaaluga, kuid siis peate raskust raskendama, kasutades kangi pannkooki.
Nagu rinnal, on ka ajakirjandusel mitu sektsiooni, nimelt kaks: alumine ja ülemine. See viitab sellele, et vajate uuesti kaldpinki. Selle spordivarustuse kaldenurka muutes saate mitte ainult koormuse rõhku nihutada, vaid ka seda edasi arendada. Pressi ülaosa pumpamiseks peate tõstma keha ja alumise osa treenimiseks jalad.
Põhiharjutused jalalihaste treenimiseks
Selle lihasrühma põhiline põhiharjutus kulturismis on kükid. Simulaatoris olevad säärepressid on samuti väga tõhusad. Nende liigutuste abil peaksite pumbama jalgade lihaseid. Kükke tehes peate olema ettevaatlik, kuna selgroog on üsna tugevalt koormatud. Sel põhjusel tuleks kehakaalu järk -järgult edasi arendada, et vähendada vigastuste ohtu. Erinevat tüüpi kükke sooritades saate säärelihaseid kvalitatiivselt treenida.
Põhiharjutused seljalihaste treenimiseks
Suurimad selja lihased on trapets ja latid. Nende treenimiseks on palju liigutusi, kuid paljud neist on mõeldud lihaste laiuse või paksuse suurendamiseks. Kõige sagedamini kasutavad sportlased mitmesuguseid veojõu liigutusi.
Nende liigutuste suunast sõltub see, mida te pumpate. Lihaste laiendamiseks peate liikuma ülevalt alla ja paksenema - teie poole ja teist eemale. Üks tõhusamaid liigutusi on tagasitõmbamise tõstejõud, mis võimaldab pumbata oma latte, delte ja püüniseid. Selles harjutuses saate kasutada nii kangi kui ka hantleid.
Lati treenimiseks kasutatakse ka laia haardega tõmbeid. Need võimaldavad teil püüniseid, biitsepsit ja suuri ümaraid lihaseid pumbata. Niisiis jõuame selja kõige olulisema liigutuse juurde - survetõste. Just temaga peaksite alustama õpinguid.
Põhiharjutused õlavöötme lihaste treenimiseks
Selle lihasrühma jaoks kasutage kangipressi või hantleid püsti. Samuti võimaldab see tugevdada triitsepsit. Kolmas õlavöö harjutus on hantlite kasvatamine kaldasendis, mis hõlmab lisaks trapetsi ja deltasid.
Nagu olete ehk märganud, hõlmavad kõik täna liigutused mitut lihast. See teebki baaskoolituse tõeliselt eriliseks. Pidage meeles, et enamik harjutusi, mida kasutate, peaksid olema põhilised.
Lisateavet erinevate lihasrühmade põhiharjutuste kohta leiate sellest videost:
