Millised harjutused aitavad maksimeerida rindkere lihaste arengut ja kontuuri. Vastus peitub siin. Vaid 5 minutit ja salajane tehnika on teie. Rinnalihaste arendamine on enamiku sportlaste jaoks esmatähtis. See on tingitud kahest põhjusest. Esimene on see, et need on ühed nähtavamad, ja teine, et suuri lihasrühmi tuleks aktiivsemalt treenida. Täna on teemaks - spetsialiseerumine rinnale kulturismis.
Saate õppida selle grupi anatoomilist ülesehitust, praktilisi nõuandeid koolituse kohta, samuti seda, millele peate oma tähelepanu koondama. Siiski ei räägi me täna koolituse aluspõhimõtetest. Samas saavad algajad sportlased täna enda jaoks palju huvitavat õppida.
Rindkere lihaste anatoomia
Rindkere lihased koosnevad välislihastest, sisemistest roietevahelistest lihastest ja diafragmast. Kulturistide jaoks on välitingimused ülimalt olulised, kuna nende kasvu võib märgata. Sellega seoses on eriti oluline rinnalihas, mis on paaris ja asub mõlemal pool rindkere.
Väike rinnalihas pole enam nii tähtis, sest see lükkab suure ainult ettepoole, mis võib rindkere visuaalselt veidi suurendada. Kuid ülejäänud lihased jäävad sportlastest kõige sagedamini ilma ja praktiliselt ei tee trenni. See ei ole õige otsus, kuna need on samuti väga olulised ja nendega tuleb tegeleda.
Pectoralis suur lihas
Suurem osa rinnast on selle lihase poolt hõivatud. Selle arendamiseks kasutavad sportlased erinevaid spordivahendite presse. Lihase põhiülesanne on viia käed enda poole või endast eemale või lihtsamalt öeldes vajutusliigutus.
Samuti võimaldab rindkere suur lihas oma kätega pöörata ja kulturismiga seoses tähendab see hantlite aretamist. Teie jaoks on oluline mõista, et igasuguste liigutuste tegemisel on kaasatud ka erinevad koekiud. See aga ei tähenda, et pingiga treenite mõnda kiudu ja teiste aretamise abil. Lihtsalt igal sellisel juhul rõhutatakse koormust erinevalt. Oleme juba öelnud, et sihtmärk on pectoralis major lihas ja see on peal.
Väikesed rinna- ja subklaviaalsed lihased
Nendel lihastel on palju ühist, kuid peamine erinevus seisneb funktsioonides, mida nad täidavad. Väike lihas vastutab abaluude üles- ja allapoole liikumise eest ning rangluu lihas lihase eest. Mis kõige parem, need lihased on koormatud juhtmestiku tegemisel ja plokil. Sellisel juhul on soovitav õlaliigend käte täiendavaks viimise hetkel täiendavalt ettepoole tuua. Kui panete lihtsalt käed kokku, langeb koormus pectorislihasele ja kui õla ettepoole viia, siis arenevad sel juhul ka rang- ja rinnalihased.
Võimalikud põhjused rinnalihaste arengus mahajäämusele
Kulturistidele on väga oluline, et nad suudaksid leida erinevate lihaste arengu mahajäämuse põhjused ja neid seejärel parandada. Millised on siis rindade mahajäämuse kõige levinumad põhjused?
Ebapiisav progressioon
See põhjus on sageli kõigi keha lihaste jaoks oluline. Kui sportlane kasutab treeningul koormuse progresseerumist, siis sihtlihased kasvavad igal juhul. Koormuse kulgemise jälgimise hõlbustamiseks peate pidama tegevuste päevikut. Koormuse progresseerumist on erinevat tüüpi, kuid lihtsaim viis selle saavutamiseks on töökaalu suurendamine. Samuti luuakse koormuse progresseerumine, muutes korduste arvu komplektides, mida tuleks teha 8 -lt 12 -le.
Pärast töökaalu suurendamist saate teha kaheksa kordust. Järk -järgult tõstke see väärtus 12 -ni. Pärast seda suurendage spordivarustuse kaalu uuesti ja alustage kaheksa kordusega. See aga ei tähenda, et peate igas komplektis tegema sama arvu kordusi. Näiteks kohe pärast kaalu tõstmist teete esimeses setis 8 kordust, teises 7 ja viimases maksimaalselt võimalik.
Halb lihaste tunne
Samuti levinud ja mitte vähem oluline põhjus. Peate suurendama sihtlihase koormust. Võtke näiteks pingipress. Kui tõstsite mürsu kaalu, peaks koormus olema suunatud rinnale, mitte näiteks triitsepsile või muudele lihastele. Selleks peate tegema kõik liigutused tehniliselt õigesti. Samuti saab arendada lihastunnet. See võimaldab kogenud sportlastel petmist tõhusalt kasutada.
Valed prioriteedid
See põhjus on seotud vale prioriteediga. Näiteks võib sportlane ehitada pigem jõudu kui hüpertroofiat. Kui vajutate jõudu, siis sel juhul jäävad rindkere lihased oma arengus väga kiiresti maha.
Kui teil on mõni lihas maha jäänud, peate need isoleerima. Vastasel juhul võtavad arenenud lihased endale põhikoormuse. Lihaste mahajäämine peaks teie treeningprogrammis alati olema esikohal.
Rindade treenimise tunnused
Vaatleme nüüd mõningaid rinnalihaste treenimisprotsessi funktsioone, mis võimaldavad teil rindkere visuaalselt kiiresti atraktiivsemaks muuta.
Jamb laiendamine
See tehnika on väga tõhus ja võimaldab luude laienemise tõttu rindade suurust suurendada. See omakorda suurendab oluliselt kontserni kasvupotentsiaali.
Eelväsimus
See on väga populaarne tehnika. Selle olemus seisneb abilihaste väsimuses ja sellele järgnevas rindkere treeningus. Oletame, et pärast 7 korda pingipressi tegemist on triitseps juba väsinud ja ei anna teile võimalust veel paar vajutust teha. On selge, et sel juhul teevad rinnalihased kehvasti ja aeglustavad nende arengut.
Aga kui enne pingi tegemist isoleeriva liigutusega oma rinda väsitada, siis on see juba väsinud. Pärast seda pingipressi ajal väsivad rinnalihased enne triitsepsit, mida vajate. Samuti võimaldab see suurendada verevoolu sihtlihastes ja aju oma tööle eelnevalt häälestuda.
Pikendamine ja supinatsioon
Need tehnikad võimaldavad teil üksikute liigutuste tegemisel suurendada sihtlihaste koormust. Kuid nende peamine eelis on võimalus laadida vajalikke segmente. Supinatsiooni nimetatakse käe pööramiseks näo poole ja pikendamiseks - näost. Samuti tuleb meeles pidada, et käe pöörlemine peaks toimuma õlaliigese, mitte küünarnuki abil.
Lisateavet kulturismi rinnatreeningu kohta leiate sellest videost:
