Treeningplaani korrektseks koostamiseks peab kulturist teadma lihaste anatoomilist struktuuri ja nende funktsionaalseid omadusi. Rindade lihaskiud on ainulaadsed oma füsioloogiliste protsesside ja geneetilise eelsoodumuse tõttu arengule ja kasvule. Kulturism ja mis tahes muu spordiala kohustavad teid vähemalt üldiselt valdama teadmisi inimese peamiste lihaste struktuuri ja funktsionaalse eesmärgi kohta. Need anatoomilised teadmised on vajalikud treeningprogrammide kõige tõhusamaks koostamiseks ja kohandamiseks, ettekujutuse saamiseks selle kohta, millised lihased konkreetsesse harjutusse töösse kaasatakse, ning jälgima nende rakendamise tehnika õigsust.
Läbi sajandite peeti elastset, hästi vormitud rinda ja peetakse seda siiani usaldusväärse kaitse, kangelaslikkuse ja julguse sümboliks. Mõned väidavad, et kulturisti tunnus ei ole tohutu biitseps, vaid võimas rind. Seetõttu pööratakse jõutõstespordis erilist tähelepanu rinnalihastele.
Rinnalihaste anatoomiline atlas
Rinnalihased on üsna suur ja suur lihasrühmade ristmik, mis asub rindkere välisküljel.
Rindkere lihased on jagatud kaheks suureks struktuuriks:
- Õlaga seotud lihased.
- Oma rinnalihased. Need asuvad roietevahelistes ruumides ja vastutavad diafragma kokkutõmbumise eest.
Kaaluge üksikasjalikult kõiki rindkere lihaseid
- Pectoralis suur lihas - kõige massiivsem lihas, mis on kujult sarnane kolmnurgaga ja hõivab suurema osa rindkere esiosast (90%). Lihase põhijooned on selle lame ja paarisstruktuur, mille tõttu tekib lihasrühma hüpertroofia maksimaalne areng. Rindkerelihase põhiülesanded on ülestõstetud käe langetamine ja vastupäeva pöörlemisega kehasse viimine (pronatsioon), samuti õla painutamine fikseeritud keha ja vaba käega.
- Pectoralis minor millel on lame kolmnurga kontuur. See asub pectoralislihase all, seega ei mõjuta see rindade üldist suurust eriti. Pectoralis minor lihase päritolu toimub reitel ja kinnitub abaluu korakoidprotsessile. Selle rinnalihase funktsioon on ebaoluline - abaluu tõmbamine oma kokkutõmbumisega ette ja alla ning dubleeriv rinnalihase peamine töö.
- Serratuse eesmine lihas asub rindkere külgmises osas, see algab ülemistest ribidest ja on kinnitatud abaluude keskmise piiri külge. Lihas tõmbab abaluu ette ja paralleelselt tagab selle stabiilse asendi rinna suhtes. Esihammas on kaasatud peaaegu kõikidesse rinnalihaste harjutustesse, kuid saab suurima koormuse pingipressi ajal.
- Subklavia lihased, mis on kitsa ahela (vaheseina) kujul, asub esimese ribi rangluu ja kõhre piirkonnas. See tõmbab rangluu allapoole ja tugevdab sternoklavikulaarset liigest.
- Ristidevahelised lihased on kahte tüüpi: sisemine ja välimine. Need pärinevad ribide erinevatest servadest ja tagavad normaalse sissehingamise-väljahingamise protsessi. Subkostaalsed lihased asuvad alumiste ribide sisepinnal. Nende lihaste kimbud, kuigi neil on sama kiudude suund kui roietevahelistel lihastel, kuid erinevalt viimastest on ebaühtlased ja harvemad (need visatakse üle ühe või kahe ribi).
Samuti on tavaks viidata rinnalihastele kui diafragmale ja kõhu vaheseinale, mis osalevad aktiivselt hingamisprotsessides. Kõhusisese rõhu tõus koos kõhu- ja diafragma lihaste kokkutõmbumisega on tavaline füsioloogiline omadus, millega tuleb arvestada suurte raskustega töötamisel.
Miks rindkere lihased kasvavad?
Rinnalihaste kasvu stimuleerimiseks ei ole vaja neid igal treeningul "tappa" lugematu lähenemise ja kordustega. Seevastu lihaskiudude süstemaatiline ülekoormamine toob kaasa ületreeningu ja sportlikud platood. Pole vaja hiljem imestada, miks häid tulemusi pole.
Samuti on sportlaste tavaline viga samade harjutuste kinnisidee. Rinnalihaste struktuuri eripära on selline, et nende kiud on suunatud erinevate nurkade all eri suundadesse, see tähendab, et treening peaks olema mitmekesine, võttes arvesse nii põhi- kui ka isoleeritud harjutusi. Regulaarne loomuliku valiku abil parimate harjutuste leidmine aitab teil leida harjutusi, mis on konkreetse sportlase jaoks tõhusad.
Iga koolitusprogramm peaks sisaldama mitmekesist ja regulaarselt muutuvat plaani. Enamiku sihitud harjutuste korral töötavad rindkere lihased ühtses, ühtses terviklikus süsteemis.
Peaaegu kõik rauaga harjutused on suunatud terve lihasrühma treenimisele, mitte ühele. Harjutuse keskendumine ülemisele või alumisele talale toimub ainult koormuse rõhutamise mõttes.
Kaasaegsed sportlased otsivad pidevalt uusi tõhusaid lahendusi, mis arendavad soovitud lihasrühma ja ei kasuta ülejäänud osa. Näiteks kui pingipressi kulturistid suudavad triitsepsi töö "välja lülitada" ja kasutada ainult rinnalihaseid. Kuid see tehnika kohustab teid täielikult "sukelduma" treeningusse ja tundma oma lihaseid intuitiivsel tasandil.
Rinnalihaseid treenides on väga oluline mitte unustada nende ehitusmaterjali - proteiinisisaldusega toitumist, mis ei ole vähem osa ilusa rinna edukuse valemist.
Video rinnalihaste kohta:
