Kas sa unistad 50 cm biitsepsist? Siis peate võtma vastu spetsiaalsed harjutused, mida kulturismi profid kasutavad. Sportlased peavad oma treeningprogrammi kaasama kätetreeningu, et lihastel oleks aega taastuda ja saavutataks superkompensatsioon. Samuti on oluline, et treeningu maht oleks optimaalne ja liigutuste sooritamise tehnika kõrge.
Optimaalne maht tähendab sihtlihase koormamist vajaliku tempo ja amplituudiga. Täna räägime relvade spetsialiseerumisest kulturismis.
Käsitreeningu omadused
Kõik keha lihased järgivad samu bioloogiaseadusi ja seetõttu peaksid sportlased parima tulemuse saamiseks kasutama stressi taastamise skeemi. Kuid praktikas pööravad paljud sportlased suurt tähelepanu liigutuste isoleerimisele ega edenda koormust. Sel juhul loota lihasmassi suurenemisele.
See on väga keeruline bioloogiline protsess, millega keha kohandatakse pidevalt suureneva füüsilise tegevusega. Peate mõistma, et suudate edeneda, suurendades sihtlihaste koormust. Kuna käed on teiste lihasrühmade tugevuselt oluliselt halvemad ja eriti siis, kui nende areng on pidurdunud, tuleb need isoleerida. Peaksite eelistama harjutustehnikat.
Nendel eesmärkidel on triitsepsi treenimisel soovitatav kasutada biitsepsi harjutuste tegemisel küünarnuki liigeste kinnitamiseks mõeldud seadmeid, näiteks California pressi või tagurpidi haardepressi. Loomapink võib olla suurepärane fikseerimisseade. Ja ütleme, Arnie kasutas selleks nailonvööd.
Samuti peate töömassiga õigesti manipuleerima, et seadmed ei kannataks koormuse edenedes. See võib välja näha järgmine: pärast 15 või 16 korduse tegemist ühe kaaluga suurendage seda. Pärast seda alustage 12 kordusega ja viige need järk -järgult 15 või 16 -ni ja suurendage kaalu uuesti.
Käetreeninguid saate teha üks kord iga 3 või 4 päeva järel. See on tingitud asjaolust, et väikesed lihasrühmad taastuvad kiiremini kui suured. Kuid koolituse kestust ja selle mahtu tuleb vähendada. Valu lihastes näitab ülekoormust. Kui teil on valulikkus, olete oma lihaseid üle koormanud ja suur kogus piimhapet häirib valguühendite tootmist. Seega on käetreeningus kõige olulisem koormuse progress ja õige tehnika. Peaksite valima sellised töökaalud, mis ei häiri tehnikat, unustamata samal ajal edenemist. Kui teie treeningprogrammis on nädala jooksul rohkem kui üks õppetund käte arendamiseks, siis ülejäänud rühmi tuleks treenida ainult selleks, et end vormis hoida.
Käte lihaste arengu mahajäämuse põhjused
Kokku on kolm peamist põhjust, miks käed võivad maha jääda. Esimene on geneetika. Igal inimesel on erinev lihaste struktuur. Näiteks mõnel on biitseps pikem, teisel aga lühem. Triitsepsiga on olukord sarnane.
Lihaste pikkus mängib nende kasvamise kiiruses suurt rolli. Mida lühem on lihas, seda pikem on kõõlus ja seda raskem on lihaseid kasutada. Keha proovib treeningu ajal kasutada teisi lihaseid, kuna see on lihtsam. Eelneva põhjal võime järeldada, et lühikese biitsepsi korral on väga oluline see kvalitatiivselt isoleerida. Peaksite tegema ka triitsepsiga.
Käte mahajäämuse teine põhjus võib olla lihaskoostis. Nagu teate, jaotatakse lihaskoe kiud mitokondrite arvu ja müofibrilli ATPaasi kriteeriumi järgi. Kellelgi on palju aeglaseid kiude, teistel aga kiired. Igaühe jaoks on kõige tõhusamad erinevad koolitusmeetodid. Peate iseseisvalt valima koolitussüsteemi, mis toob rohkem tulemusi. Lihtsaim viis seda teha on päevik.
Kolmas põhjus on mitmesugused vead, mis ei ole seotud sportlase geneetika ega muude individuaalsete omadustega. Enamasti on need vead koolitusprogrammi koostamisel. Treeningu ajal peate stimuleerima valguühendite tootmist, mis võimaldab teil tulemusi saavutada. Peate praktikas rakendama kõiki kulturismi põhiprintsiipe, mille kohta on juba öeldud tohutu hulk sõnu.
Triitsepsi ja biitsepsi treening
Kõige parem oleks nende lihaste arendamiseks eraldada üks päev või kombineerida õlagrupi treenimisega. Ühes tunnis saate töötada ainult kätega ja teises õlagrupiga. On väga oluline meeles pidada, et kombineerimisel peate kõigepealt töötama käte kallal ja alles seejärel liikuma õlagruppi. Käte lihastega on olukord sarnane. Treenige kõigepealt seda, mille prioriteet on teie jaoks kõrgem.
Käte arendamiseks on kõige tõhusamad kolm tehnikat:
- Superset;
- Lihasrühmade vaheldumine;
- Liigutuste vaheldumine.
Kõige tõhusamad supersetid on siis, kui töötate biitsepsiga ühes komplektis, pärast mida hakkate kohe triitsepsi harjutust tegema. Pärast seda peatage minut ja korrake lähenemisviise. Sel juhul taastuvad lihased kiiremini ja paraneb kudede toitumise kvaliteet.
Harjutuste vaheldumine seisneb ühe ja seejärel teise lihase liigutuste tegemises. Siin saate kasutada tilkasid ja keerukaid lähenemisviise. Ilmselt tuleks selgitada, et väljalangemine on pikaajaline lähenemisviis, mille puhul töökaal väheneb järk-järgult. Integreeritud lähenemine - 2 liigutust lihasrühma kohta, sooritatakse järjest.
Rühmade vaheldumine - kogu liikumiste kompleksi rakendamine ühele rühmale ja seejärel teisele rühmale. See võimaldab teil sihtlihastele rohkem tähelepanu pöörata, kuna seansi alguses on palju rohkem jõudu kui viimases etapis.
Käte spetsialiseerumise kohta leiate lisateavet siit:
[meedia =
