Uurige välja kõige tõhusamad harjutused reie sisekülje töötamiseks ja reie sidemete tugevdamiseks. Paljud tüdrukud peavad mingil hetkel silmitsi seisma reie sisekülje halva pumpamise probleemiga. Enamik liigutusi, mille eesmärk on tugevdada jalgade lihaseid, hõlmab aktiivselt reie eesmist või tagumist osa. Sisepind on omakorda sunnitud jääkkoormusega rahule jääma.
Samas saavad kõik aru, et sihvakate ja seksikate jalgade saamiseks peavad need olema täielikult välja töötatud. Selles artiklis vaatleme kõige tõhusamaid liigutusi, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada.
Kõige tõhusamad reie siseharjutused
Sumokükid
Liigutust saab teha raskustega või ilma. Kasutage laia jalgade asendit nii, et varbad on pööratud külgedele. Alustage aeglast laskumist, kuni põlveliigesed moodustavad täisnurga. On vaja tagada, et selg jääks kogu liikumise ajal tasaseks. Pärast seda alustage aeglast liikumist vastassuunas.
Algul saab harjutust teha ilma raskusteta, kuid siis tuleb ikkagi hantleid kasutama hakata. Kükitades peaksite tundma, kuidas tuharate ja reite lihased pingulduvad. Pange tähele, et mõnikord võib tasakaalu säilitamisega tekkida probleeme, kuna positsioon pole kõige stabiilsem. Kukkumise vältimiseks võite toetada selja vastu seina või toetada käed toolile (lauale). On vaja teha kolm komplekti 15-20 kordust.
Külgrullid (kaalu ülekandmine kükis)
Seda harjutust reie siseküljele, nagu ka eelmist, saab teha raskustega või ilma. Istuge ühel jalal nii, et põlveliiges moodustuks täisnurk. Teine jalg tuleks asetada nii kaugele kui võimalik küljele. Keha peaks asuma rangelt vertikaalselt ja käed võib asetada teie ette või toetada puusadele.
Alustage oma keharaskuse sujuvat ülekandmist ühelt jalalt teisele, samal ajal kui vaagen peaks maapinnaga paralleelselt liikuma. Jälgige oma selja ja vaagna asendit, mis ei tohiks tõusta. Samuti ärge looge põlveliigestele teravaid nurki, sest see võib põhjustada vigastusi.
Rullid tuleks läbi viia kolmes komplektis, millest igaühel on 20 kuni 25 kordust. Kaalude kasutamisel suureneb oluliselt reie sisekülje lihaste koormus.
Jalad külgedele - lamades koos
Võtke lamamisasend, käed väljapoole, peopesad allapoole. Tõstke jalad üles nii, et need moodustaksid maapinnaga täisnurga, jalad tõmbuksid kokku. Alustage sirgendatud jalgade laiutamist ja pöörduge tagasi algasendisse. Tööd tuleks teha sujuvalt, vältides tõmblusi. Kui teie lihased on piisavalt tugevad. Kasutada saab jalaraskusi. Samuti on oluline, et treeningu ajal oleks alaselg kindlalt maapinnale surutud. Tehke kolm komplekti 20 või 25 kordust.
Harjutus "kell"
Võtke lamamisasend, jalad tõstetud maapinnaga risti. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks tuleb käed külgedele laiali ajada. Alustage iga jalaga ringi joonistamist, kujutades ette, et need on kellaosutid. Sirgendatud jalga langetades alustage selle juhtimist küljele ja ülespoole, minimaalsel kaugusel maapinnast.
Teine jalg tuleks sel hetkel ülespoole suunata. Korrake seda teisel jalal, tehes iga kord 10 kordust. Siis peaksite muutma liikumissuunda. Selleks langetage üks jalg rindkere suunas ja seejärel viige see üle külje alla. Vahetage jalgu, tehes iga kord kümme kordust.
Puusa aduktsioon külili lamades
Lamage külili, alumise käe küünarvarre maas ja asetage teine käsi enda ette või reiele. Kui teie ülemine jalg on põlveliiges painutatud, asetage tema jalg teise jala põlve taha maapinnale. Alustage sirgendatud sääre tõstmist üles, püüdes samal ajal oma kanna lae poole rullida. Kokku tuleks teha kolm seeriat korduste arvuga 20 kuni 25.
Näpunäiteid reie siseküljele
Oleme kaalunud kõiki kõige tõhusamaid harjutusi reie siseküljele ja nüüd tuleks anda mõned näpunäited maksimaalse tulemuse saamiseks. Esiteks peaksid teie tegevused olema mitmekesised. Iga teine või kolmas kuu on vaja vaheldumisi liigutada.
Treeningu ajal peate täielikult keskenduma harjutustele ja mitte laskma end segada. Samuti peaksite meeles pidama, et peaksite treenima teisi lihasrühmi, mitte ainult reie sisekülge. Ärge unustage vigastuste ohu vähendamiseks soojendada ja venitada.
Selles videos kaalume 8 harjutust reie sisekülje treenimiseks:
