Reie sisekülg on kõige probleemsem piirkond, mis nõuab rohkem tähelepanu kui ülejäänud keha. Vaja on integreeritud lähenemist - spetsiaalsed harjutused, õige toitumine. Sihvad jalad on iga tüdruku unistus ja selleks kasutatakse erinevaid vahendeid. Sageli tuleb ette olukordi, kus järgitakse ranget dieeti ja tehakse kurnavaid treeninguid, kuid soovitud tulemust ei saavutata. Lihtsad soovitused ja ekspertide nõuanded aitavad selle probleemiga toime tulla.
Kuidas kodus kaalust alla võtta?
Suur osa teie edust sõltub regulaarsest treenimisest ja õigest toitumisest. Kõigepealt peate mõistma üksikasjalikumalt inimese anatoomiat - suurimad ja tugevamad lihased on reie lihased, mis vastutavad liigeste liikuvuse, pikendamise ja paindumise eest.
Eesmine lihasrühm on adduktiivne, samas kui tagumine lihasrühm töötab vastupidises suunas ja seda peetakse mediaalseks. Selle lihasrühma pumpamiseks peate kõvasti tööd tegema, kuna ilma igapäevase erikoormuseta nad praktiliselt ei osale. Sõltumata sellest, kui intensiivselt te päeva jooksul liigute, on see kehaosa rasvade ladestumise kogunemise suhtes altim.
Isegi klassikalisi jalgade treeninguid tehes see lihasrühm peaaegu ei tööta. Selleks, et mitte ainult vabaneda kogunenud rasvaladestustest, vaid ka simuleerida ilusat lihasvormi, peate regulaarselt tegema spetsiaalse harjutuste komplekti.
Selle kehaosa täielikuks koormamiseks väljaspool jõusaali ei ole vaja erivarustust ega -varustust. Kuid peate kohe häälestuma tõsiasjale, et treening on raske ja kurnav, kuid ainult sel juhul on võimalik saavutada soovitud tulemus.
Kuidas pingutada reie sisekülge - harjutused kodus treenimiseks
Esiteks, et mitte vigastada treeningu ajal, on vaja soojeneda. Reie sisekülje treenimiseks saab kasutada järgmisi kõige populaarsemaid harjutusi.
Kükid
Mõnele tüdrukule võib see muidugi kummaline tunduda, kuid reie sisekülje lihased reageerivad ideaalselt kõige lihtsamatele kükidele. See harjutus ei kuulu mitte ainult erinevatesse kompleksidesse, vaid on ka üks populaarsemaid ja tõhusamaid.
Kükke saab teha mitmel viisil, kuid neil on lihastele erinev mõju. Näiteks juhul, kui selle tsooni lihased ei saa üldse koormust, peaksid kõik liigutused olema väga ettevaatlikud - jalad laotatakse võimalikult laiaks, sokid pööratakse eri suundadesse.
Oluline on ka küki sügavus, millel on otsene mõju lihaste kokkutõmbumisele ja nende venitamisele. Selg peaks jääma täiesti sirgeks, alaseljale tehakse läbipaine. Kui jätate selle nõuande tähelepanuta, on oht lülisamba rikkuda.
Selle harjutuse tegemise tehnika kallal töötades peate tundma, kuidas reie siseküljel asuvad lihased hakkavad tööle. Esimese treeningu ajal ei saa te anda suurt koormust ega kasutada raskusi. Lihased peavad kohanema ja taastuma uue tööviisiga.
Aja jooksul areneb välja õige tehnika ja järk -järgult on võimalik kaalu lisada. Kui lülisambaga on probleeme, on soovitatav harjutada spetsiaalses vöös, mis fikseerib alaselja õigesti.
Peate järgima õiget kükitehnikat:
- jalad lahku õlgade laiuselt või veidi laiemad;
- raskuste kasutamisel on rõhk kontsadel, kuid mitte varvastel;
- kükitades tuleks tunda lihaspingeid;
- sooritatakse vähemalt 10 kükki;
- koormus suureneb järk -järgult.
Jalade röövimine
Seda harjutust tuleks teha ainult tasasel ja tasasel pinnal:
- võtke algasend külili lamades, jalad jäävad sirgeks;
- tõstke sirge jalg üles ja hoidke selles asendis 5 sekundit;
- tagasi algasendisse;
- peate oma jala langetama aeglaselt, ilma tõmblemiseta;
- tehke vähemalt 10 kordust, suurendades järk -järgult 20 -ni.
Esiteks sooritatakse üks lähenemine, tehakse paus 30 sekundiks ja teine lähenemine. Pärast 10 parema jala tõstmist on vaja ümber pöörata teisele poole ja sooritada harjutus vasaku jala jaoks. Oluline on, et treeningu ajal oleks keha sirge, sokid ei töötaks, jalgade lihaseid venitatakse nii palju kui võimalik.
Harjutus "käärid"
- Selle harjutuse tegemiseks peate lamama selili põrandal, käed mööda torsot.
- Asetage peopesad tuharate alla.
- Tõstke jalad 15 cm, siis saate seda 25 cm -ni suurendada.
- Tehke minuti jooksul umbes 20 jala ristamist.
- Selle harjutuse eeliste saavutamiseks peate tegema 2-3 kordust.
Selle harjutuse tegemisel peate hoolikalt jälgima, et alaselg jääks põrandale surutud.
Küljele hüppamine
Pärast ülalkirjeldatud harjutuste lõpetamist peate veidi vahetama ja aktiivsemaid samme tegema. Reie sisekülje treenimiseks on soovitatav teha küljehüppeid. See harjutus aitab aktiivsemalt põletada selles piirkonnas olemasolevaid rasvaladestusi.
Esiteks tehakse minuti jooksul hüppeid paremale jalale ja seejärel vasakule. Tehke iga jala jaoks 2 komplekti 20 hüpet.
Edasihüpped
See harjutus on reie sisekülje jaoks üks tõhusamaid, kuna tugevdab tõhusalt lihaseid. Kuid võite saada ka suurepärase boonuse - alumise ajakirjanduse lihaseid uuritakse intensiivselt.
Peate tegema edasiliikumisi vastavalt järgmisele skeemile:
- Seisa sirgelt, selg jääb täiesti sirgeks, käed on mööda torsot, jalad laiali, vaata enda ette.
- Sissehingamisel tehke samm edasi, samal ajal kui keharaskus kandub sirutatud jalale.
- Tehke 10 väljaminekut, seejärel vahetage jalad.
Selle harjutuse ajal ei saa te end tõrjuda, püüdes ennast sel viisil aidata, kuna see on koormuse eelis. On vaja pidevalt jälgida, et seansi ajal jääks keha täiesti sirgeks.
Harjutuste komplekti lõpus tuleb sooritada õige venitus. See aitab leevendada väsinud lihaste pinget ja vähendab ka ebameeldiva valulikkuse tõenäosust lihastel järgmisel päeval.
Venitamine peab toimuma õigesti:
- kõigepealt istuge põrandal, selg jääb täiesti sirgeks;
- painutage oma jalgu ja ajage need aeglaselt laiali, kuni teie põlved puudutavad põrandat;
- alguses võib see harjutus tunduda väga raske, kuid nädala pärast muutub venitamine palju lihtsamaks;
- treeningu ajal peate tagama, et selg jääb sirgeks;
- jalad tuleb kokku suruda;
- jääge sellesse asendisse mõni minut ja vedruge kergelt jalgu, nii et need järk -järgult madalamale vajuvad.
Ülalkirjeldatud harjutusi on soovitatav teha kolm korda nädalas - see on lihaste optimaalne koormus. Ainult regulaarselt treenides on positiivne tulemus märgatav.
Fitballiga harjutus on kompleksile suurepärane lisand, kuid kui seda pole võimalik kasutada, võite selle asendada lihtsa palliga, mille suurus peaks olema suhteliselt väike:
- võtke pall ja lamage põrandal;
- painutage oma jalgu põlvedes;
- asetage pall või fitball põlvede vahele;
- hoidke seda jalgade lihastega - vajutage sisse ja jääge sellesse asendisse 5-8 sekundiks;
- seejärel lõdvestage oma lihaseid;
- algajatele piisab 20 kordusest, seejärel tehakse väike paus ja tehakse teine lähenemine.
Kuidas pingutada jõusaalis reie sisekülge?
Kui kodus pole võimalik treenida, on parem osta jõusaali liikmelisus. Saate seda ise teha simulaatoritel või kasutada koolitaja teenuseid, kes aitavad teil õigesti koostada individuaalse koolitusprogrammi, keskendudes probleemsetele valdkondadele.
Programm ei ole kõige keerulisem, pealegi peate alustama kergete koormustega, et mitte kogemata vigastada. Jõusaalis on spetsiaalne simulaator, mis võimaldab teil treenida täpselt reie sisemist osa. Seda on väga lihtne kasutada ega vaja erilist füüsilist ettevalmistust.
Võite kasutada ka simulaatorit, näiteks laiendajat. Sellel treenimiseks on mitu võimalust, kuid lihtsaim on järgmine - seisa otse masinal ja kiigu küljele (10 kordust iga jala kohta).
Jõusaalis saate reie sisekülje tõhusaks töötamiseks teha järgmisi harjutusi:
- Jalade kõverdumine simulaatoril võib olla suurepärane venitus enne kaalutud kükke.
- Vajutage laia hoiakuga. Oluline on põlved sirgendada lõpuni, tehnikat tuleb rangelt järgida. Kui varbad on suunatud ühes suunas, peaksid põlved olema samas suunas.
- Kükita raskustega. Jalad peaksid olema laiemad kui õlgade laius, varbad külje poole pööratud, selg täiesti sirge. Tehakse aeglast kükki, käes on hantlid, mille kaal võib sõltuvalt esialgsest füüsilisest vormist olla 3-6 kg. Hantlid asetatakse teie ette, seejärel surutakse rinnale. Tehakse 15 kükki, tehakse paus ja tehakse veel kaks lähenemist.
Kuidas eemaldada rasva reie sisekülgedelt?
Selles piirkonnas ilmub sageli tselluliit, nii et saledate jalgade saamiseks peate kõvasti tööd tegema. Tuleb meeles pidada, et rasvkoe ladestumine selles piirkonnas ilmub väga kiiresti. Selle ebameeldiva nähtuse vältimiseks peate regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi, juhtima aktiivset eluviisi ja diivanil lõõgastumise asemel valima jalutuskäigu pargis. Ärge unustage vajadust tasakaalustatud toitumise ja selle piirkonna naha nõuetekohase hooldamise järele.
Peate järgima mõningaid lihtsaid toitumisreegleid:
- dieet peaks sisaldama suures koguses tooreid köögivilju koos puuviljadega;
- proovige kartulist täielikult loobuda, kuid aeg -ajalt saab seda koorega küpsetada;
- eemaldage toidust kõik praetud ja rasvased;
- peate regulaarselt tarbima piisavas koguses kiudaineid;
- ärge liigselt kasutage jahutooteid, esiteks kehtib see reegel küpsetiste, valge leiva ja lehttainaste kohta;
- oluline on aeglaste süsivesikute ja valguliste toitude õige ühendamine;
- hapukurk ja konservid on rangelt keelatud;
- enne magamaminekut ei saa üle süüa;
- peate loobuma magusast piimast, kohvist suhkruga, sealhulgas magusatest gaseeritud jookidest ja mahladest;
- oluline on juua piisavas koguses tavalist vett, kuid ilma gaasita - vähemalt 1,5 liitrit päevas on kasulikud omatehtud mahlad ja taimeteed.
Selle probleemi vastu võitlemisel tulevad appi ka tõhusad kodused kosmeetilised protseduurid. Soovitav on regulaarselt kasutada omatehtud koorijaid. Näiteks annab hapukoore koostis koos jämeda meresoolaga hämmastava tulemuse:
Rasvade ja tselluliidi tunnustega probleemsete piirkondade välja töötamiseks võite kasutada kohvikoorijat, mis valmistatakse järgmiselt.
- Võtke keedetud kohvi (100 g), soovitav on kasutada värskelt jahvatatud toodet. Lahustuv või pulbriline kohv ei sobi.
- Kohvile lisatakse oliiviõli (2 supilusikatäit).
- Kõik komponendid segatakse ja lisatakse vedel mesi (1 tl).
- Saadud mass kantakse aurutatud nahale pärast duši all käimist ning nahk töödeldakse läbi massaažikindaga.
Need koorijad valmistavad nahka suurepäraselt ette ja aitavad eemaldada liigset vedelikku. Pärast koorimise lõpetamist on soovitatav nahale kanda mis tahes massaažiõli. Oliiviõli on suurepärane võimalus, kuid sellele ei lisata rohkem kui 5 tilka eeterlikku apelsiniõli. Tänu sellele toimib koostis palju aktiivsemalt ja eemaldab tselluliidi märke kiiremini.
Integreeritud lähenemisviis probleemi lahendamisele on väga oluline, seetõttu on lisaks soovitatav kasutada vetikamähiseid. Saate neid osta mitte ainult spetsialiseeritud kaupluses, vaid ka igas apteegis. Ühe protseduuri jaoks piisab mitmest lehest pruunvetikat, mis on eelnevalt vees leotatud ja probleemsetele kohtadele kantud. Vetikad kinnitatakse polüetüleenkile kihiga. Umbes tunni pärast eemaldatakse kompress ja nahk loputatakse veega, eelistatavalt kontrastdušiga. Lõpuks kandke kindlasti niisutav kreem või nahakreem.
Oluline on mitte ainult teada, millised tööriistad ja tehnikad aitavad reie sisekülge pingutada, vaid ka seda, mida kindlasti ei tohi teha. Sellele alale on keelatud kanda soojendavaid kreeme, mis on mõeldud tselluliidi vastu võitlemiseks. Samuti ärge hõõruge seda piirkonda massaažikindaga liiga agressiivselt ega tehke kipitust massaaži. Fakt on see, et selles piirkonnas on väga tundlik, õhuke ja õrn nahk, samas kui anumad on väga lähedal ja selle tagajärjel võivad kehale ilmuda koledad ja valusad verevalumid.
Ainult pädev ja õige lähenemine aitab pingutada reite sisekülge ja vabaneda tselluliidi tunnustest. selleks piisab regulaarselt sportimisest, oma toitumise jälgimisest, välistades toidust täielikult kahjulikud ja kõrge kalorsusega toidud, sealhulgas maiustused.
