Ilusate kõhulihaste saamiseks peab teil olema üldine ettekujutus lihastest ja soovist. Uurige, miks jõutreening sisaldab kõhulihaseid. Sageli soovib inimene saada ilusaid kõhulihaseid, kuid ei saa aru, mida selleks teha tuleb. Samal ajal on soovitav, et töö kuluks võimalikult vähe. Kuid praktikas juhtub kõik vastupidi. Peaksite mõistma, et kuubikud ilmuvad, kui kõhul on väike rasvakiht. Kui rasva on palju, peate kõigepealt sellest lahti saama.
Samuti tahaksin märkida, et jõuspordis jagunesid sportlased kahte leeri. Esimeste esindajad tegelevad aktiivselt ajakirjanduse tugevdamisega, teised usuvad, et teda pole vaja koolitada. Nagu elus sageli juhtub, on tõde kusagil lähedal. Räägime sellest, miks jõutõmbes kõhulihaseid teha.
Ajakirjanduse anatoomia ja selle funktsionaalne eesmärk
Oleksite pidanud juba aru saama, et kõhulihaseid on veel vaja treenida, kuid oluline on seda õigesti teha. Kuid kõigepealt ütleme paar sõna ajakirjanduse anatoomilise struktuuri kohta. Kõhul on mitu lihast:
- Sisemine kaldus;
- Väline kaldus;
- Pärasoole kõhulihas.
Välised kaldus lihased on väga laiad ja algavad kaenlaalustest ning lõpevad alakõhuga. Sisemised kaldus lihased asuvad samas piirkonnas, siiski esimese rühma all, olles samal ajal risti. Nende lihaste ülesanne on pöörata ja kallutada keha ülemist poolt, samuti stabiliseerida.
Kõhulihas on see ajakirjandus, millest me täna räägime. See algab häbemeluu piirkonnas ja lõpeb rindkere piirkonnas. Kõhulihase sirge on ümbritsetud suure hulga kõõlustega, millest mõned ristuvad ristisuunas. Sel põhjusel on kuubikud väljastpoolt nähtavad.
Peate meeles pidama, et kõhulihased on üks, mitte mitu lihast. Seega ei saa te eraldi töötada ülemise või alumise kõhulihasega, kuna neid lihtsalt pole. Kuigi mõnikord on ajakirjanduse üla- või alaosa arendamiseks erinevaid tehnikaid. Ainuke asi, mida saate teha, on muuta koormuste rakendamise nurka, kuid see ei anna palju mõju. On kahte tüüpi inimesi, kes soovivad kõhulihaseid treenida:
- Jõuspordialade esindajad, välja arvatud kulturistid.
- Kõik teised, kes hoolivad ainult kõhulihaste tüübist (kulturistid kuuluvad sellesse rühma).
Jõuspordis on ajakirjandusel suur roll. See on tingitud kõhuõõnesisese rõhu tõusust raskuste tõstmise ajal, mis võib põhjustada hernia tekkimist. Kui teil on tugev kõhulihas, võib see survet tagasi hoida ja kõhumembraan jääb terveks. Kuid ajakirjanduse peamine eesmärk on säilitada selgroo stabiilne ja ühtlane asend. Press takistab keha kaldumist, kui seda pole vaja. See on tegelikult vastus küsimusele - miks on vaja jõutõmbes ajakirjandust pumbata? Kulturistidega on kõik selge ja nii.
Räägime nüüd inimestest, kes tahavad lihtsalt kuus kuubikut kõhuli hoida. Sageli ei ole nad spordi eest piisavalt vastutustundlikud ja sel põhjusel usuvad paljud, et jõusport võib olla tervisele ohtlik. Nad pööravad harva vajalikku tähelepanu tehnikale või oma välimuse esteetikale.
Paljud inimesed treenivad kõhulihaste vähendamiseks kõhulihaseid. Nad ei saa aru, et kohalik lihaste areng on keeruline protsess. Lisaks kaovad rasvade ladestused kogu kehas, mitte kohapeal. Kui soovite saada kuubikuid ja olete ülekaaluline, peate kõigepealt sellest lahti saama.
Kuidas pressi õigesti pumbata?
Kuna kõhulihas on suhteliselt väike lihas, mis töötab väikese liikumisamplituudiga, võib tunduda, et selle treenimise protsess on väga lihtne. Selleks on vaja ainult keerdumist lamades. Kuid vähesed inimesed teavad, et seda harjutust tuleb sooritada õigesti, kuna see kujutab endast ohtu lülisamba nimmepiirkonna kõhredele.
Samuti mõjutab ajakirjanduse arendamiseks mõeldud harjutuste valikut suuresti asjaolu, et selle lihase peamine ülesanne on säilitada selgroo vertikaalne asend. Seega on kõige parem treenida kõhulihaseid tingimustes, mis on võimalikult lähedal tema tegelikele ülesannetele. Lihtsamalt öeldes peaksite seda tegema seisvas asendis või selle lähedal.
Nüüd peate välja mõtlema, kui sageli peaksite ajakirjanduses töötama. Siin on palju arvamusi. Keegi pooldab igapäevast koolitust, samas kui teised on kindlad, et ühest treeningust nädalas piisab. Sellele küsimusele vastamiseks peate otsustama, kui kõhulihased peaksid olema pumbatud. Näiteks jõutõstmise ja jõutõstmise esindajad peaksid seda tegema igal tunnil.
Kui soovite sportlik välja näha, tehes vähem kui neli korda nädalas, saate igal seansil kõhulihaseid treenida. Sel juhul peaksite treenima piisavalt kõvasti, kuid mitte viima asja lihaste rikkele. Kulturistidele, kes treenivad viis korda nädalas, võidakse soovitada mitte treenida kõhulihaseid rohkem kui kolm korda. Kui olete juba kogenud sportlane ja teil on vaja kõhulihaseid ehitada, siis kasutage raskusi. Algajatele piisab oma kaaluga töötamisest. Korduste arvule ja nende sooritamise tempole ei tasu pikalt mõelda. Proovige komplekti täita vähem kui 0,5 minutiga. Kõige tõhusamate harjutuste hulgas tuleb märkida järgmist:
- Pagasiruumi paindumine plokil seisvas asendis (eelistatavalt sel viisil);
- Paindub plokil seisvas asendis;
- Rippuvad jalgade tõstmised;
- Krigiseb rulliga põlvedel.
On ka teisi liigutusi, kuid ülaltoodust piisab teile. Kui teete plokil lokke seistes, siis kaasate väliseid kaldus ja kõhu sirgeid lihaseid. Liigutuse sooritamiseks peate seisma seljaga ploki poole ja, hoides käepidemest, kalduma ettepoole, kasutades selleks ainult pressi.
Kaldnurgad plokil on sarnased eelmise harjutusega, ainult teie asukoht erineb - seiske klotsile külili. Pressrull on käepidemetega ratas. Peate põlvitama ja liigutage rull nii madalale kui võimalik. Seejärel kasutage kõhulihaseid algasendisse naasmiseks.
Lisateavet ajakirjanduse nõuetekohase pumpamise kohta leiate sellest Denis Borisovi videoülevaatusest:
