Kas soovite saada ilusaid lihaseid? Seejärel hakake kõigepealt kõhulihaseid ja triitsepsi pumpama, kasutades rauast sporditähtede salajast tehnikat. Enamik sportlasi pöörab erilist tähelepanu käte ja kõhulihaste treenimisele. Seda fakti on lihtne seletada, sest käed on peaaegu alati nähtavad ja iga mees unistab saada kuue kuubiku omanikuks. Täna saate õppida tohutute triitsepsite ja kõhulihaste ehitamist.
Kuidas ehitada tohutu triitseps?
Suure ja võimsa triitsepsi ehitamiseks peaksite valima need liigutused, mis võimaldavad maksimeerida kõigi kolme triitsepsi lõigu koormust. Kõige tõhusam on treenida lihase pikka osa venitatud asendis. Sellised harjutused on näiteks pikendused pea tagant või prantsuse pressid.
Pikendatud asendis suudab triitsepsi pikk lõik maksimaalse amplituudiga kokku tõmbuda, mis stimuleerib väga tõhusalt lihaskoe rakkude kasvu. Just triitsepsi pikka lõiku kutsutakse üles äsja arutatud liigutuste väljatöötamiseks.
Kui teete harjutusi, mis nõuavad õlaliigeste keha vastu surumist, langeb maksimaalne koormus külgsektsioonile. Selles asendis on pikk lõik praktiliselt töölt välistatud, mis võimaldab koormust lokaliseerida.
Selle tulemusel võib kõigile algajatele sportlastele anda järgmist nõu: alustage triitsepsi pumpamist prantsuse presside ja erinevat tüüpi pikenduste abil. Pika lõigu treenimise juurde tagasi tulles on väga tõhus liikumine, mis on kombinatsioon prantsuse ajakirjandusest ja poolusust. Selleks vajate horisontaalset pinki ja EZ -riba. Peate istuma pingil nii, et pea oleks väga serval. Harjutus algab käte sirgendamisega, nagu Prantsuse pingipressis. Pärast seda hakake käsi painutama otsaesise poole nii madalale, kui õlaliiges seda võimaldab. Veenduge, et see ei veniks liiga palju.
Trajektoori alumisest asendist on vaja küünarnuki liigesed üles ja õlaliigeste poole tõmmata. Selle tulemusel on spordivarustus taas lauba tasemel. Pärast seda jääb teha viimane liigutus, mis sarnaneb prantsuse pingipressiga, välistades töölt küünarliigesed.
Seega võib kogu harjutuse jagada neljaks etapiks:
- Suuname mürsu lähteasendist otsaesisele.
- Küünarliigesed tuleks langetada poolsalmi amplituudi madalaimasse asendisse.
- Suuname mürsu uuesti laubale.
- Sirgendame käsi, naaseme algasendisse.
Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Pärast lihaste ebaõnnestumise algust võite hakata tegema lihtsat prantsuse ajakirjandust. See võimaldab veel paar kordust. See kombineeritud harjutus koormab suurepäraselt triitsepsit, nimelt nende pikka lõiku. Kui teil on piisavalt jõudu, võite alustatu lõpetuseks teha ebaühtlastel vardadel surumisi, et lihase külgmine osa "lõpetada". Ja nüüd toome näitena mitu triitsepsi treeningprogrammi.
1 programm
- Pool + prantsuse ajakirjandus - 3-4 komplekti 10-12 kordust.
- Kukkumine ebaühtlastel lattidel - 4 komplekti ebaõnnestumiseks.
2 programm
- Pikendus pea taga istuvas asendis - 3 kuni 4 komplekti 10-12 kordusega.
- Vajutage tricepsit plokkidele - 4 komplekti 12-15 kordust.
3 programm
- Langeb ebaühtlastel vardadel - 3-4 komplekti 10-12 kordust.
- Prantsuse ajakirjandus - 4 komplekti 10-15 kordust.
Kuidas pressi üles pumbata?
Ajakirjanduse koolitamine on tegelikult üsna lihtne ega nõua keerukust. Piisab, kui teha üks liigutus jalatõstmisega ja seejärel liikuda krõbinate juurde. On väga oluline teha liigutusi võimalikult sujuvalt ja pingutada kõhulihaseid igal kordusel. See koondab kogu koormuse sihtlihastele ja jätab puusade painutajad töölt välja. Piisab kõhulihaste treenimisest kord nädalas. Siin on näide koolitusprogrammist.
1 programm
- Rippuvad jala tõsted - 4 komplekti ebaõnnestumiseks.
- Pink või jahvatatud - 4 komplekti ebaõnnestumiseks.
2 programm
- Pingi jalgade tõstmine - 3-4 komplekti ebaõnnestumiseks.
- Crunches (paremaks venitamiseks võite kasutada fitballi) - 4 komplekti ebaõnnestumiseni.
Samuti peaksite mõistma, et kui teil on kõhupiirkonnas palju rasva, siis ükski treeningprogramm ei võimalda teil saada hinnalisi kuubikuid. Loomulikult arenevad kõhulihased, kuid need muutuvad nähtavaks alles pärast nahaalusest rasvast vabanemist. Järgige oma treeningplaani ja pidage kinni õigest toitumisprogrammist. Sellisel juhul ei pea tulemus kaua ootama. See soovitus kehtib mis tahes lihasrühma treenimiseks.
Sellest videost saate teada, kuidas kodus tohutut triitsepsit ehitada:
