Õppige tõhusate harjutuste komplekti, mis aitab kodus luua ideaalseid naisekeha proportsioone. Naiste keha moodustab suurema osa rasvarakkudest reproduktiivorganite piirkonnas, nimelt reitel ja tuharatel. Need varud võimaldavad vajadusel naisele raseduse ajal energiat anda. Samal ajal põletatakse väga vastumeelselt reie- ja tuharate rasvaladestusi. Isegi rangete toitumisprogrammide kasutamisel on mõnikord väga raske anda neile kehaosadele soovitud kuju.
Kuid isegi kui on võimalik kõrvaldada rasvavarud reite ja tuharate piirkonnas, muutuvad need pärast seda enamasti lõtvaks, mis ilmselgelt nende välimust ei paranda. Selle vältimiseks peate koguma lihasmassi. Selle tulemusena näevad tuharad toonides ja atraktiivsed. Erinevaid komplekse on tohutult palju ja me tutvustame teile ühte neist. See sisaldab harjutusi koos tooliga ajakirjandusele ja kaunite reitega. Selle kompleksi eripära on see, et treenimiseks on vaja ainult tooli ja saate kodus ohutult trenni teha.
Väljaheite harjutuste näpunäited
Kuigi see kõhulihaste ja reite komplekt nõuab tooli, ei istu te sellel. Oma keha atraktiivseks muutmine nõuab palju pingutusi ja sa pead olema selleks valmis. Lihaste koormamiseks tuleb kõiki harjutusi teha suure intensiivsusega. Ainult nii saate neid tugevdada ja lisaks rasva põletada.
Enne seansi põhiosa alustamist peaksite end korralikult soojendama, et end vigastuste eest kindlustada. Selleks võite kasutada jäsemete jooksmist, hüppamist ja pöörlevaid liigutusi. Tasub teha ka venitusharjutusi.
Treeningu ajal on väga oluline jälgida oma hingamist. Hingake alati õhku läbi nina ja välja hingake suu kaudu. See küllastab keha hapnikuga ja kiirendab keharasva vähenemist. Vältige hinge kinni hoidmist, sest see võib teid kahjustada. Samuti on oluline kõhulihaseid pingutada, kui teete kõhu- ja ilusaid reieharjutusi. Korduste arv igas liigutuses peaks olema võimalikult suur. Kui pärast treeningut tunnete lihastes kerget põletustunnet, siis oli seanss kindlasti edukas. Oluline on koormust järk -järgult suurendada, et mitte keha üle koormata. Kui olete omandanud piisavalt kogemusi ja lihased on tugevad, soovitame hakata kasutama jalaraskusi. See võimaldab teil koormust edasi arendada.
Harjutuste komplekt koos tooliga ajakirjandusele ja kaunitele reitele
- Hoidke tooli seljatoest kinni ja hakake tegema kõrgeid hüppeid, sirutades jalad õhku külgedele. Töötage suure tempoga ja tehke vähemalt kümme kordust.
- Hoides tooli seljatoest kinni, alustage jala liigutamist tagasi. Langetades selle maapinnale, röövige küljele ja laske see uuesti alla. Liikuge ainult tuharate lihaste jõuga. Iga jala jaoks peate tegema maksimaalse arvu kordusi.
- Istudes, hoidke kätega tooli seljatoest. Toole toetudes tõusege terava liigutusega ühe jala varba külge ja võtke teine tagasi. Tagasi algasendisse, korrake liigutust, kuid võtke jalg küljele. Kokku tuleb iga jala jaoks teha vähemalt kümme kordust.
- Hoidke tooli seljatoest kinni ja hakake aeglaselt põlveliiges painutatud jalga tõstma ning seejärel sirutage see küljele. Sellisel juhul tuleb sokk sisse tõmmata. Trajektoori lõppasendis tehke paus kümme sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Mõlemal jalal tuleks teha vähemalt viis kordust.
- Seisa toolile külili ja aseta lähima jala jalg oma istmele. Hakka tegema sügavaid kükke ja samal ajal siruta käed enda ette. Tehke iga jala jaoks tosin kordust.
- Asetage üks jalg tooli seljatoele ja hakake tegema madalaid kükke. Liigutuse sooritamisel on käed puusadel. Mõlemal jalal peate tegema vähemalt kümme kordust.
- Hoides ühe käega tooli seljatoest kinni, võtke sama nimega jala teine jalg ja proovige jalg küljele sirutada ning seejärel tagasi. Igas asendis on vaja hoida pause, mis kestavad umbes kümme sekundit. Korda liigutust teise jalaga.
- Toetage mõlema käega tooli istmele, painutades samal ajal põlvi. Pärast seda alustage sirgendamist ja tõusege tugijala varbale, sooritage teine 15 sügavat õõtsumist tagasi ja seejärel küljele. Liigutuse sooritamisel on vaja hoida pressi ja tuharate lihaseid pinges.
- Seisa jala pikkuses ja aseta üks istmele. Seejärel painutage seda põlveliigesest ja haarake kätega tooli seljatoest. Pärast 10 -sekundilist pausi selles asendis sirutage jalg ja kallutage keha tugijala poole. Jällegi viibige selles asendis kümme sekundit. Tehke liigutust aeglaselt iga jala neli korda.
Harjutuste komplekt tooliga kehakaalu langetamiseks
Pakume teile veel ühte harjutuste komplekti koos tooliga ajakirjandusele ja kaunitele reitele, mis on suunatud rasva vastu võitlemisele. Sellesse kompleksi kuuluvad harjutused võimaldavad teil tõhusalt võidelda rasva vastu ning tugevdavad lisaks kõhu ja tuharate lihastele ka õlavööd. Saate seda teha samaaegselt eelmisega või vaheldumisi neid liigutusi, sooritades iga kompleksi, näiteks kord kahe nädala jooksul.
Sellisel juhul ei vaja te ka täiendavaid spordivahendeid ja piisab ühest toolist. Kui kavatsete seda liigutuste komplekti üksi kasutada, ärge unustage soojendamise vajadust.
- 1 harjutus. See liikumine võimaldab teil treenida oma reie lihaseid, tugevdada reieluusid ja vabaneda ka tuharate rasvaladestustest. Toolil seistes tõstke üks jalg üles, painutades seda põlveliiges. Seda tehes peate tagama, et reie oleks tooli istmega paralleelne. Hoides selles asendis viis sekundit, langetage jalg toolile ja tehke teine liigutus. Kokku tuleks teha vähemalt 16 kordust.
- 2 harjutus. See liikumine võimaldab teil treenida õlavöötme, käte ja kõhu lihaseid. Istuge toolile nii, et teie vaagen oleks servas. Pärast seda, toetades käed tooli istmele, tõstke vaagen nii, et see oleks õhus. Sel juhul tuleks jalad sirgeks ajada ja mitte maapinda puudutada. Tõstke üks jalg üles, langetades samal ajal oma vaagnat allapoole. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Liigu teisele jalale. Kokku tuleks teha vähemalt kümme kordust.
- 3 harjutus. See liikumine on loodud kõhulihaste ja tuharate ehitamiseks ning reieluu tugevdamiseks. Astuge lamavasse asendisse jalad toolil. Sellisel juhul peaksid puusad olema maapinnaga risti ja käed piki keha. Kõhulihaste, reite ja tuharate kokkutõmbumisel tõstke samal ajal üks jalg ja vaagen üles. Pärast teist pausi naasmist algasendisse tehke liigutus teise jalaga. Kokku peate iga jalaga tegema 10 kuni 12 kordust.
- 4 harjutus. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada tuharate ja reie tagaosa lihaseid. On vaja võtta seisev asend, 20 sentimeetrit toolist. Käed tuleb asetada tooli seljatoele, langetades õlaliigesed ja pingutades kõhulihaseid. Alustage ühe jala põlveliigese tõstmist kõhu poole. Pärast seda tõuse tugijala varbale ja pööra väljahingamisel tööjala põlveliiges küljele. Kui teete seda harjutust pressi jaoks mõeldud tooli ja ilusate reiedega, peaksid kõhulihased olema pidevas pinges.
Tooli abil harjutuste komplekti eelised
Nende komplekside lõpuleviimiseks kulub mitte rohkem kui pool tundi. Samuti ei vaja te spetsiaalset spordivarustust ja kõigil on tool. Treenida saab kodus igal sobival ajal. Harjutus võimaldab teil arendada suurt hulka keha lihaseid ja tõhusalt võidelda rasvaga.
Mõlemal harjutuste komplektil pole vastunäidustusi ja iga tüdruk saab neid teha. Lisaks keha paindlikkuse suurendamisele parandate ka põlveliigeste töövõimet, mis vähendab vigastuste ohtu. Terve nädala jooksul peate heade tulemuste saamiseks tegema ainult kolm või neli treeningut.
Selles videos on parimad ab -harjutused tooliga:
