Õppige valikut suurepäraseid harjutusi ja tehnikaid herilase vöökoha kujundamiseks. Metoodika meestele ja tüdrukutele. Kõik inimesed tahavad, et neil oleks sale figuur ja ilus ülespumbatud keha. Kuid ilma hästi arenenud kõhulihasteta muutub see eesmärk saavutamatuks. Eelkõige puudutab see kaldus lihaseid, mis vastutavad keha küljele pööramise ja siseorganite kaitse eest. Igapäevaelus kasutatakse neid lihaseid üsna nõrgalt ja sel põhjusel peaksite teadma, kuidas kaldpumbad üles pumbata.
Miks pumbata kaldus kõhulihaseid?
Esiteks tasub rääkida lihastest endast, mida on ainult kolm. Suurim ja vastavalt märgatavam neist on välimine. See algab rindkere piirkonnast ja kulgeb nõlvast alla alakõhuni. Parema välislihase kokkutõmbumisega pöörab keha paremale ja vastupidi.
Sisemine kaldus lihas asub selle suhtes risti oleva välise kaldus lihase all. Tänu oma asukohale osutub see nähtamatuks. Parema sisemise lihase kokkutõmbumise hetkel viiakse läbi sarnane toiming, nagu parema välislihase pinge korral. Kui tõmbate kokku mõlemad lihased - paremale ja vasakule -, paindub keha ettepoole.
Vaatame, mida annab ajakirjanduse kaldus lihaste areng. Alustame sellest, et õhukese vöökoha moodustavad just nemad. Arenenud kaldus lihased on olulised erinevatel spordialadel. Kui peate igapäevaelus sageli raskusi tõstma, siis peate teadma ka seda, kuidas kaldus kõhulihaseid üles pumbata.
Sellel lihasrühmal on selline struktuur, et pumpamiseks on vaja kasutada spetsiaalseid liigutusi. See on eelkõige tingitud asjaolust, et teiste harjutuste sooritamisel osalevad nad töös harva. Seda asjaolu peaksid meeles pidama algajad sportlased, kellele meeldib aktiivselt treenida kõige tõhusamaid lihaseid, unustades samas ülejäänud.
Kuidas korralikult ja tõhusalt üles pumbata kõhulihaseid?
Selleks peate tegema kaks harjutust:
- Keha külgmised painutused raskustega.
- Keha keerutamine külili lamades.
Need on väga tõhusad liigutused ja märkate nende regulaarse tegemise tulemusi üsna kiiresti. Tüdrukud peaksid aga meeles pidama, et kõhu kaldus lihaste arenedes suureneb ka vöökoht. Selle vältimiseks ei tohiks te kasutada raskusi.
Harjutus seistes
Kaldus lihaste pumpamiseks seistes on kolm võimalust:
- Sirutage jalad laiali ja painutage neid veidi põlveliigeste juures. Käed peaksid olema pea tagaosas ja selg sirge. Alustage külgsuunaliste painutuste tegemist ilma keha pööramata.
- Jalad asuvad õlaliigeste tasemel ja lukus olevad käed asuvad pea tagaosas. Alustage keha pööramist mööda sinusoidaalset rada. Alustage minimaalsest pöördenurgast, suurendades seda järk -järgult 90 kraadini ja vähendades seejärel uuesti nullini.
- Tooge vasak jalg parema taha ja sirutage samal ajal parem käsi üles. Korda teisel pool.
On vaja sirutada jalad enda ette ja tõsta käed üles. Kummardudes ettepoole, sirutage vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Liikumise efektiivsuse suurendamiseks pöörake kurvi ja torso poole.
Treeni lamades
- Painutage oma jalgu põlveliigeste juures, hoides palli nende vahel, ja tõstke käed pea poole. Pöörake kõverdatud jalad vasakule (paremale) ja hakake oma keha tõstma, hoides samal ajal alaselga maapinna all. Liikumine peaks toimuma aeglaselt, kõrvaldades kõik tõmblused.
- Painutades oma jalgu põlveliigeste juures, hakake neid kõigepealt lõua suunas tõstma ja seejärel viige need õlaliigese poole, püüdes seda puudutada.
- Painutage põlvi ja asetage vasaku jala kand paremale põlvele. Vasak käsi asub pea tagaküljel ja me toetume paremale käsivarrele. Kõhulihaste kokkutõmbamisega hakkame jõudma vasaku küünarnuki liigesega põlve poole.
Kõik ülalkirjeldatud liigutused tuleks sooritada 2 kuni 3 komplekti algajatele ja 3-4 edasijõudnutele. Igas komplektis peavad algajad sooritama ainult 4–8 kordust ja kogenud peaksid seda arvu suurendama 25 -ni igas suunas.
Näpunäiteid sportlastele, kes pumpavad kaldus kõhulihaseid
Pidage alati meeles soojendust. Selleks võite kasutada velotrenažööri, hüppenööri või jooksulint. Söö umbes kaks tundi enne tunni algust, et kõht ei oleks täis, aga näljatunne sind ei piinata.
Kui treeningu ajal ei tunne, kuidas sihtlihased pingutavad, peate koormust suurendama või teete liigutuste tegemisel vigu. Vähem kui tund pärast seansi lõppu ei tohiks süüa rasket toitu. Enne seda võite juua mahla või süüa puuvilju.
Vaadake seda videot, kuidas kodus kaldus kõhulihaseid ehitada:
