Mitme liigese treening kutsub esile suurima hormonaalse vastuse. Sel põhjusel on need tõhusad massi saamiseks. Uurige uusi avastusi fitnessis. Põhiharjutustel on oma nimi põhjusel. Need peaksid olema sportlaste treeningprogrammi aluseks. Ülejäänud harjutused ainult täiendavad neid. Kuid kulturism paraneb ja uut teavet tekib. Täna räägime uutest avastustest kulturismi mitme liigese harjutustes.
Kui keskendute põhiliigutustele, siis kindlasti edenete. See kehtib mitte ainult massi suurenemise, vaid ka võimsuse parameetrite kohta. Näiteks kui sooritate kükke, on edasiminek palju suurem kui teistega asendades.
Tehnika treeningu tegemiseks rinnalt tõuke tegemiseks
See on suurepärane liikumine õla, jalgade ja selja lihaste arendamiseks. Keskmiselt võib sportlane tänu rindkerepressile saada aastas üle kümne kilo kvaliteetset massi. Loomulikult on selleks vaja seda tehnikat rangelt järgida ja seda tõsiselt võtta.
See liikumine on üsna populaarne jõutõstmises, kus see jaguneb teostamisel kaheks faasiks. Esiteks peate mürsu rinnale tõstma, treenides sellega jalgade ja selja lihaseid, ning seejärel sooritama õlavöötme tõuke. Nüüd räägime selle suurepärase liikumise tehnikast.
1. etapp
Istuge asendisse, mille peate tõmbe tegemisel võtma. Ainus erinevus on haare. Sel juhul on vaja kasutada raznogot. Veenduge, et selg oleks sirge ja alaseljas oleks loomulik kaar. Tõsta mürsku ainult jalgade pingutusega. Pärast põlveliigeste kangiga läbimist lööke mürsk.
2. etapp
Sirutage keha ja liigutage oma õlgu, et anda mürsule impulss ülespoole liikumiseks.
3. etapp
Pöörake käed ja kükitage varustuse alla. Olge ettevaatlik, kuna riba võib juba hakata allapoole liikuma. Kui mürsk on rinnal, sirutage see täielikult.
4. etapp
Painutage põlveliigesid ja tehke ülespoole sörkimisliigutust, töötades mitte ainult käte, vaid ka jalgadega. Tõstes mürsu pea kohale, langetage kang alla. Kogu liikumine toimub etappide vahel ilma pausideta.
Harjutused jalgade lihastele
Kõik sportlased teavad, kui raske on jalalihaseid pumbata. Peaaegu kellelegi ei meeldi, kuid neid tuleb koolitada. Algajatel on jalalihased enamikul juhtudel halvasti arenenud ja see on tingitud mitmest põhjusest. Kuid nüüd ei räägi me neist, vaid anname nõu, kuidas jalgu kiiresti üles pumbata.
- Proovige iga nädala esimesel treeningpäeval treenida jalalihaseid ja eraldage selleks eraldi tegevus.
- Neljapealihaseid on kõige parem pumbata pumpamisefekti abil, mis tähendab 12–15 kordust komplekti kohta. Tuharate ja reieluu lihaste jaoks on parem kasutada väikest arvu kordusi (4–6) ja töötada suure raskusega.
- Pöörake iga treeningnädala lõpus erilist tähelepanu reieluudele.
- Võtke aega, et teha kord nädalas spetsiaalne jalgade treening.
- Selles tegevuses peate hüppama kõrgetele pollaritele, sprindima kiires tempos ning hüppama üles ja edasi.
Harjutus pingipress
Paljud sportlased on märganud, et pingil surudes kõhuli asendis on ülaselja lihased staatilises pinges. See aitab suurendada käte stabiilsust. Tricepsile avaldatakse liikumise algfaasis sarnane koormus, aidates seeläbi hoida küünarnuki liigeseid 90 kraadise nurga all.
Nende lihaste koormuse suurendamiseks on vaja sundida neid intensiivselt kokku tõmbuma. Seda on võimalik saavutada, kandes randmete ümber rõngakujulist kummist amortisaatorit, keerates seda "8" kujuliseks. Kui šokk on randmetel, võite hakata vajutama.
Deadlift harjutus
See on suurepärane harjutus kõigile sportlastele, kes soovivad häid tulemusi saavutada. Samal ajal on see üsna traumaatiline ja olete ilmselt sellest kuulnud. Suuremal määral on survetõstmine oht sportlastele, kellel on halvasti arenenud alaselja lihased. Kuid see on suurepärane harjutus, mida tuleb veel teha, sel põhjusel ütleme nüüd teile, kuidas selle ajal vigastuste riski vähendada:
- Mürsk tuleks paigaldada tugedele põlveliigeste kohal (see on nõuanne algajatele).
- Teie esialgne töökaal ei tohiks ületada poolt kehakaalust.
- Tehke liikumist mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
- Suurendage kaalu mitte rohkem kui 2 või 2,5 naela. Kui koormus on teie jaoks liiga raske, vähendage seda.
- Ära tööta ebaõnnestumiseni.
- Kui töömass on võrdne kahekordse kehamassiga, langetage mürsk ühe jaotuse võrra allapoole ja alustage uuesti kaaluga 0,5 massi.
- Jää selle režiimi juurde, kuni mürsk on maapinnal.
- Suurte raskustega töötamisel kasutage haaratsit.
Esiteks peate viima tõstejõu tehnika täiuseni. See on väga oluline, kuna enamik vigastusi on seotud sportlaste tehnika puudumisega.
On vaja aeglaselt mürsk maapinnalt maha võtta (peatub). Niipea kui latt on õhus, suurendage mürsu kiirust, kuid tehke seda sujuvalt. Kui mürsk läbib põlveliigeste taset, peaks kangi kiirus olema maksimaalne.
Kettlebellid on suurepärane täiendus põhiharjutustele
Baasharjutuste tõhusust saate oluliselt parandada, kui kasutate oma treeningprogrammis veekellasid. Nüüd räägime teile selle spordivarustuse kõige tõhusamatest harjutustest, mis võimaldavad teil saavutada järgmised efektid:
- Likvideerida rasvavarud;
- Suurendage funktsionaalset tugevust;
- Andke lihastele leevendust.
Ja nüüd umbes kolm harjutust, mis on end suurepäraselt tõestanud.
Gladiaator
Kallutage sirutatud käele külgsuunas ja vaba jalg tuleb üles tõsta, hoides seda peatatuna. Vajutage vaba käega veekeetjat. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist tehke harjutust vastupidises suunas.
Squat kettlebell press
Langetage kükki, hoides spordivarustust pea kohal väljasirutatud käel. Samal ajal hoiab teine käsi teist raskust, mis asub maapinnal. Kükist püsti tõustes suruge teine kettlebell üles.
Lunges
Suruge kaks raskust üles ja hoidke kestad sirgendatud kätes. Seda asendit säilitades hakake kõndides kõndima. Pärast kümne meetri möödumist pöörake ümber ja liikuge tagasi.
Miks vajavad sportlased baasharjutusi?
Kuigi põhiliigutuste tõhusust ei ole tõestanud mitte ainult tohutu hulga sportlaste aastatepikkused kogemused, on tänapäeval üha enam levinud arvamus, et alust pole vaja. Ainus erand on pingipress, millest te ei kuule. Siin on peamised põhjused, miks sportlased loobuvad kükkide, survetõstmiste, kiskumiste jms tegemisest.
- Halva tehnika tõttu võite vigastada, sest peate töötama suurte raskustega.
- Sageli ei näe sportlased põhiliigutuste tegemisel edusamme, mis jällegi on tingitud õige tehnika puudumisest.
- Paljud kulturistid peavad jõutõstjate jaoks kõige tõhusamaks kükke ja survetõsteid. Asjata on vaielda tõsiasjaga, et jõutõstmises pööratakse nendele harjutustele palju tähelepanu, see on kasutu, kuid kõik kulturistid kasutavad neid ka oma tundides.
Arutelu põhitreeningu tähtsuse üle ei vaibu ilmselt kunagi. Aga kui olete nende liigutuste tehnikat õppinud, peaksid need kindlasti olema teie programmi aluseks.
Lisateavet huvitavate ja ebatavaliste treeningute kohta leiate sellest videost:
