Uurige välja kõige tõhusam harjutus nelipealihase treenimiseks, vähendades samal ajal põlvedele ja alaseljale stressi. Tulemus saab olema šokeeriv. Esikükid on klassikalise harjutuse variatsioon ja erinevus seisneb selles, et spordivarustus (kang) on rinnal, mitte õlgadel. Esikükid on tänapäeval suuresti unustatud, kuigi paljud sportlased on nende olemasolust teadlikud. Ja see on suure tõenäosusega tingitud teadmatusest liigutuse sooritamise tehnika iseärasustest ja selle eeliste alahindamisest. Vaatame lähemalt Smithi esikükke.
Milleks kasutatakse eesmisi kükke?
Selle liikumise ajal langeb peamine koormus nelipealihasele. Lisaks on töösse kaasatud tuharate, vasikate ja reielihaste lihased. Reie tagaosa ja vasika lihased toimivad dünaamiliste stabilisaatoritena.
Pange tähele eesmise kükituse peamisi eeliseid:
- Alaselg, puusad ja kõht on suurepärased.
- Vähendab lülisamba ja põlveliigeste koormust.
- Kuna ettepoole kallutamise võimalust pole, on harjutus seljale ohutu.
- Nimmepiirkonnas tekib suhteliselt väike pöördemoment.
- Tehnikat on lihtsam omandada, kuna vigade korral kukub mürsk lihtsalt maha.
- Arendab tasakaalu.
- Ületab suurepäraselt platood jalalihaste arengus.
- Kiirendab rasvapõletust.
Klassikaline või eesmine kükitus?
Kõik sportlased teavad, et massi kiireks kasvatamiseks on vaja põhilisi liigutusi. Samuti teavad kõik, et nende hulka kuuluvad: tõstejõud, pingipress ja kükid. Kuid hetk, mil kõik need liigutused ei aktsepteeri keha nõrku kohti, on vähestele teada. Teisisõnu, nende liigutuste tegemisel suureneva kaalu korral ilmnevad sportlase kõik tehnilised vead kohe. See omakorda suurendab vigastuste ohtu. Kui arvestada nende liikumiste biomehaanikat, siis on nurkade erinevus trajektoori kriitilistes punktides kohe silmatorkav ja sel põhjusel on sportlaste jaoks äärmiselt oluline, et nende klassikalise versiooni sooritamise ajal oleksid liikuvad ja terved põlveliigesed. liikumine.
Samuti tuleb meeles pidada, et eeskükke sooritades tuleks mürsu kaalu vähendada. Siiski on väiksem vigastuste oht ja suurem tõhusus reie ja tuharate võimsate lihaste ülesehitamisel.
Kuidas esikükki õigesti teha?
Kõnni Smithi auto juurde ja kobaraid ületades märgi neile spordivarustus. Sellisel juhul peaksid küünarliigesed olema maapinnaga paralleelsed. Jalad peaksid olema õlaliigeste tasemel ja sokid tuleks pöörata 30–45 kraadi. Samuti on vaja pingutada kõhulihaseid.
Hoidke selg sirge ja alustage aeglaselt puusa langetamist maapinnaga paralleelselt. Lükake kontsadega ja naaske algasendisse.
Võimalikud vead ees kükitades
- Liigutuse kiire teostamine ei anna võimalust kõiki lihaseid kasutada.
- Põlveliigeste täieliku pikendamisega trajektoori ülemises asendis eemaldatakse koormus nelipealihastelt ja surve liigestele suureneb.
- Selja püstiasendit ei toetata.
- Liigse töökaalu kasutamisel ei saa liigutust tehniliselt õigesti sooritada.
- Mürsku hoitakse käte ja randmetega.
Kasulikud näpunäited eesmiste kükkide tegemiseks
Tänapäeval pööravad vähesed sportlased riietusele ja eriti jalatsitele suurt tähelepanu. Kuid just see garderoobi osa on oluline kükkide ja survetõstete tegemisel. On oluline, et teie kingadel oleks väike kand.
Endale täiendava stabiilsuse andmiseks võite kanna alla panna kangid või pannkoogid. See on eriti kasulik lamedate jalgadega inimestele. Esikükke sooritades on ülerõivad samuti üsna olulised. Kesta libisemise vältimiseks peate kandma särke, mis imavad niiskust hästi.
Tutvuge Smithi masina eesmise kükitamise tehnikaga. Järgmine video aitab teid selles:
