Lugege, kuidas Smithi masinas õiget pingipressi teha ja milliseid lihaseid ta suudab üles pumbata. Kas soovite üles ehitada uhkeid võimsaid rindu ja arendada absoluutset jõudu minimaalse vigastusohuga? Siis on Smith Machine Press teie jaoks harjutus. See võimaldab sooritada pingipressi puhtamalt ja tehniliselt korrektsemalt, keskendudes ainult rindkere lihastele.
Kulturismiga tegelemisel on olulised nii põhi- kui ka isoleeritud harjutused, tuleb töötada nii elementaarse varustusega (kang, hantlid) kui ka simulaatoritega, mis aitavad sooritada palju erinevate lihasrühmade teatud piirkondade kavandatud pumpamist.
Üks selline masin on Smithi masin, mida saab kasutada jalgade, selja ja rindkere lihaste jaoks. Erinevalt oma "kolleegidest" suurendab ta tõesti lihasmassi ega aita lihaseid lihvida.
Smithi masina press on mõeldud nii algajatele, kes saavad vigastuste kartmata keskenduda soovitud lihaste treenimisele, kui ka kogenud sportlastele, kes töötavad suurte raskustega ja nende pideva tõstmisega. Samuti aitab simulaator edasijõudnutel pumba abil rinnalihaseid lõpetada (väike kaal suure hulga kordustega).
Smithi ajakirjanduse omadused
Kuna Smithi lamades pingipress on tavalisel pingil pingipressi analoog, on selle sooritamise tehnika sarnane vabade raskustega töötamisele. Sellest hoolimata on harjutusel oma nüansid ja nüansid, mille tundmine muudab töö harmooniliseks ja võimalikult tõhusaks.
Enne otse pingipressi juurde liikumist peate reguleerima pingi asendit simulaatori all nii, et harjutuse sooritamisel oleks latt päikesepõimiku vastas ja latti langetades rindkere alumises osas. Samuti on vaja kindlaks määrata riiulite täpne kõrgus, mille külge latt "klammerdub". Lati tasub fikseerida nii, et sportlane jõuaks mürsuni täielikult välja sirutatud kätega. Harjutuse raskusaste võimaldab isegi algajatel sellega toime tulla:
- Võtke algasend, lamades pingil ja eemaldage latt hammaste riividest. Käepide peaks olema õla laiusest veidi laiem.
- Selg ja tuharad tuleb pingile tihedalt suruda, abaluud kokku viia, mitte kasutada täiendavaid läbipaindeid alaseljas, et elu "hõlbustada". Samuti ei saa pead kogu komplekti ajal pingilt maha võtta.
- Asetage jalad laiale või kitsale, kuid hoidke need lõdvestunud, et lisalihased ei "rööviks" koormust rinnalihastelt.
- Alustage kangi sujuvat ja teadlikku langetamist, hingates sisse ja kontrollides täielikult kõigi liikumises osalevate lihaste pinget. Kui riba on negatiivse faasi lõpus rindkere alumises osas, hoidke seda asendit paar sekundit, et lihaskiud maksimaalselt venitada.
- Väljahingamisel tõstke võimsa liigutusega ja veidi suurema kiirusega mürsk üles, koormates samal ajal rinnalihaseid. Amplituudi ülemises punktis peate paar sekundit viivitama. Tõstmine peaks võtma poole vähem aega kui langetamine.
- Tehke kavandatud korduste arv, kinnitage mürsk kindlalt riiulitele ja alles seejärel tõuske pingilt.
Jõusaalis töötades on oluline keskenduda treenitavatele lihastele, neid tunda. Smithi simulaatoriga saate suunata kogu oma tähelepanu lihastele ning mitte muretseda koordinatsiooni ja tasakaalu pärast.
Kui lasete lati kiiresti ja kontrollimatult alla, kaotab harjutus igasuguse tähenduse. Ränk viga on ka mürsk rinnast tagasi lükata (tõrjuda). Lisaks Smithi klassikalisele pressiversioonile saate katsetada seljatoe erinevate nurkadega (üles või alla nurga all) ja proovida ka tagurpidi haardega pigistada. Selle tulemusena saab rind uue koormuse, mis mõjutab positiivselt selle kasvu.
Press Smithis: kõik plussid ja miinused
Smithi masin vähendab oluliselt vigastuste tõenäosust ja võimaldab teil iseseisvalt treenida ilma kellegi abita. Kindlustusandja rolliga teevad kaelas olevad spetsiaalsed lukustusriivid suurepärast tööd. Traditsiooniliselt pingipressilt masinale üle minnes kaob hirm ja sportlane on valmis suure tööraskuse vastu võtma.
Tänu juhendite olemasolule Smithi simulaatoris, mida mööda latt liigub üles ja alla, on võimalik kogu lähenemise ajal säilitada stabiilne amplituud, mida ei saa öelda tavalise pressi kohta.
Klassikalises pingipressi versioonis on kiikumisprotsessi kaasatud väikesed stabiliseerivad lihased, mis aitavad latti kaalus hoida. Smithi masinas viibides need lihased "puhkavad", võimaldades neil soovitud alasid pingutada.
Sellel on aga ka oma puudus. Kuna simulaatori võimsusraam võtab täielikult kogu stabiliseerimistöö üle, ilmneb kujutlusvõime reaalsete võimete ja tugevuse suurenemisest. Sportlasele tundub, et ta võtab tohutuid tööraskusi, milleks ta päris hiljuti ei olnud võimeline, kuid tegelikult ei saa väikseid stabiliseerivaid lihaseid pumbata ja seetõttu kaotavad nad oma jõu. Kui lülitate üle klassikalisele pingipressile, on see väljamõeldud edasiminek väike või puudub.
Press Smithis tuleks jätta "magustoiduks" pärast peamisi põhiharjutusi (tõuked ebaühtlastel vardadel, pingipress ja kaldpress). Samas ei ole täiesti soovitav panna harjutust treeninggraafiku päris lõppu, sest siis ei jää jõudu rindkere täie pühendumusega välja töötamiseks. Eeskujulik võimalus kuskil seansi keskel on teha 3 × 4 komplekti 8 × 12 kordust. Sõltuvalt eesmärkidest saate töötada erinevate raskustega, muuta komplektide arvu ja korduste arvu nendes.
Smithi masinal treenimise tõhususes pole kahtlust. Liigutused Smithi masina pressimise ajal on rohkem esile tõstetud ja võimaldavad teil lihaskiude 100%ulatuses treenida.
Video pingipressi tehnika kohta spetsiaalses simulaatoris:
