Selja maksimeerimiseks peate tegema palju spetsiaalseid harjutusi. Tänu plokil olevale pulloverile on teiste treeningute abil võimalik treenida lihaseid, mis pole lõplikult vormistatud. Seetõttu on siin vaja ideaalset teostustehnikat - sellega saate tutvuda artiklit lugedes. Harjutamiseks on ka kasulikke näpunäiteid. Selleks, et maksimeerida oma seljalihaste arengut, on kulturismis väga tõhus harjutus - me räägime pulloverist seisval plokil. Siin on kaasatud erinevad lihased. Mõned ütlevad, et see on harjutus rindkerele, teised usuvad, et seljale. Võib kindlalt öelda, et plokil olev pullover on mitmekülgne tööriist, mis aitab arendada ülakeha lihaseid.
Kui kaasaegses maailmas on sportlastel seda harjutust üsna harva teha, siis enne uute võimsate simulaatorite leiutamist valmistasid paljud poisid lihtsalt pulloverid - sel viisil suurendasid ja arendasid rindkere.
Plokil oleva pulloveri eelised
Selliste harjutuste abil on võimalik rindkere laiendada. Selle harjutuse peamised viisid on järgmised:
- Kangiga.
- Hantlitega.
Igaüks saab valida endale kõige mugavama variandi, kuid reeglina valivad paljud simulaatoriga töötamise.
Plokil pulloveri õige sooritamise õpetamise põhitõed
Peamine asi, mida teha, on kõigepealt keha õigesti paigutada plokitreeneri suhtes. Laiematele seljalihastele vajaliku koormuse tagamiseks tuleb arvestada teatud teguritega. Sellisel juhul on võimalik tagada, et ülejäänud lihased pole praktiliselt kaasatud - nad puhkavad treeningu ajal.
- Kaldenurk on väga oluline.
- Kaugus masinast on oluline.
- Õige küünarnuki painutamine on hädavajalik.
Tehnika harjutuse pulloveri sooritamiseks plokil
- On vaja silmitsi seista plokiga.
- Eelnevalt peaksite ploki külge kinnitama sirge käepideme ja oma kätega ülalt haarama - nii on see mugavam.
- Painutage alaseljas ja sirutage selg. Sa peaksid olema blokist poole sammu kaugusel.
- Tänu õigesti valitud nurgale on võimalik saavutada lihaste kokkutõmbumist alaseljas, kuni tekib tugev põletustunne.
- Selja lihaste maksimaalseks koormamiseks tuleks küünarnukkidest kergelt painutatud käed ettepoole pöörata - nurk telje suhtes peaks olema 20 kraadi.
- Tagasi algasendisse. Siis peaksite raskuse plokilt maha võtma. Kui olete pikk, laske põlvili, et võtta algasend.
- Plokil pulloverit tehes on väga oluline painutada alaselja ja hoida selg võimalikult sirge. Suunake pilk ülespoole, et säilitada soovitud keha kaldenurk.
- Hingake enne liikumise alustamist sisse võimalikult sügavalt. Kindlasti pinguta oma latti.
- Nüüd hingake välja, tõmmates sujuvalt. Sellisel juhul ei pea käsi painutama, need peaksid jääma sirgeks.
- Seejärel puhake kindlasti paar sekundit - tehke paus.
- Lõdvestuge, tagastage käepide algasendisse ja hingake aeglaselt sisse. Seejärel hingake välja. Pingutage ja seejärel lõdvestage seljalihaseid.
Kui treeningkompleksis treenimise ajal on plokil pullover, siis ärge unustage olulist reeglit:
Treeningu ajal on palju õppida. Oluline on osata tunda oma lihaseid. Lisaks peate suutma lihasrühma õigesti treenida - kõigepealt peaksite kasutama väikest kaalu, suurendades seda järk -järgult treeningu ajal. Kui saate tõeliseks profiks, õppige kõiki plokil pulloveri sooritamise tehnika nüansse, saate juba töötada kindlamate ja muljetavaldavate koormustega.
Kasulikud näpunäited
- Seljalihaste töö on tingitud asjaolust, et ülemises asendis ei tõsta sa käepidet liiga kõrgele. Harjutuse sooritamisel on väga sageli käed pea taga - selle tagajärjel hakkavad triitsepsid tööle.
- On oluline, et selg oleks painutatud, proovige tagumik tagasi panna. Rindkere tuleb ettepoole lükata. Painutage oma põlvi veidi.
- Käed tuleks fikseerida sirgelt, seejärel valida asend, nii et küünarliigesed liiguksid võimalikult vähe - need on ühenduslüli. Mis puudutab põhitööd, siis langeb see selga - selle lihased.
Kvalitatiivseks vähendamiseks peate katsetama kaugust simulaatorist - minge plokki või liikuge edasi. See muudab selja koormust. Peaksite valima ideaalse asendi, milles nõutavad lihased kokku tõmbuvad - see on selg.
Enne otse harjutuse juurde asumist on väga oluline õppida tundma sihtlihaseid - latissimus ja eesmine hammas. Kuidas seda teha? Seisa sirgelt ja siruta käed enda ette, peopesad allapoole. Lükake rindkere ette. Nüüd töötage kätega - tõstke neid aeglaselt üles ja seejärel langetage, samuti aeglaselt. Te peaksite tundma, kuidas teie lihased töötavad, tundma nende liikumist.
Treeningut alustades pidage meeles, et harjutus avaldab suurt survet kõhre rõngale, mis ümbritseb õla koostist. Seetõttu on võimalik vigastus, mis on tüüpiline peamiselt tennise- ja võrkpalluritele. Sellisel juhul peaksite treeningu ajal selle harjutuse kasutamise lõpetama - liiges tuleks täielikult taastada. Kui te seda nõu ei võta, võib vigastus muutuda ohtlikumaks.
Kellele pole soovitatav simulaatoris pulloverit kasutada
See kehtib algajate sportlaste kohta. Asi on selles, et harjutus võimaldab rõhutada ja esile tõsta selja siluetti - see ei sobi üldise lihasmassi ehitamiseks. Kuid spetsialistide jaoks aitavad sellised klassid selja lihaseid kvalitatiivselt üksikasjalikult kirjeldada. Parem on teha pullover treeningu alguses või treeningu lõpus.
Video selle kohta, kuidas korrektselt plokil pulloveril seistes töötada (nõu Denis Borisoviga):
Video tüdrukute ülemise ploki sirgete kätega tõmbamise kohta:
